Vježba nakon poroda

Uvod

Ako žene koje su fizički aktivne zatrudne, postavlja se pitanje najkasnije nakon poroda: Kada mogu ponovno baviti sportom nakon poroda? Žene koje se ranije nisu bavile redovito sportom, također razmatraju započeti sport nakon poroda kako bi vratile tijelo u formu. Rođenje djeteta zahtijeva mnogo truda od ženinog tijela. Mnogo se mišića koristi, a ljudski kostur, ligamenti i tetive također su pod stresom izvan normalne razine.

Nakon trudnoće, uz lagani program vježbanja za krvožilni sustav, također je poželjno izvoditi postnatalne vježbe kako biste ponovno stabilizirali zdjelični dno. Ostale prednosti redovitog vježbanja nakon trudnoće su prevencija simptoma poput inkontinencije, bolova u leđima, progiba maternice, nelagode u trbuhu i seksualne averzije. Ako niste sigurni u trajanje i intenzitet vježbanja, ne biste se trebali ustručavati obratiti se babici ili ginekologu.

Kada se nakon poroda mogu ponovo baviti sportom?

Preporučuje se napraviti pauzu od vježbanja otprilike šest tjedana nakon trudnoće. To je razdoblje koje se tijelu treba oporaviti od stresa trudnoće i porođaja. Tada možete pažljivo započeti lagani program vježbanja. Prije svega, poželjno je započeti s laganim postnatalnim vježbama. To jača zdjelice i mišiće donjeg dijela leđa, što znači da jezgra tijela postiže veću stabilnost, a bolovi u leđima ne nastaju u prvom redu. Faza postnatalne gimnastike vrlo je važna za opće fizičko dobro nakon rođenja i traje do deset tjedana. Postupno se mogu ugraditi sve složenije vježbe, sve do vježbi za cijelo tijelo.

Pročitajte više o ovoj temi: Postnatalna gimnastika, trening zdjelice nakon trudnoće

Nakon faze regresije i jačanja jezgre, možete se vratiti na "normalan" trening. Ovdje bi se trebao primjenjivati ​​princip da je dobro samo ono što se tijelu čini dobro. Opterećenja i obujam treninga treba polako povećavati i ključni su odmori odmora. Općenito, tijelu trebate dati dovoljno vremena nakon poroda i polako započeti s pravim vježbama. Pogrešna ambicija i pogrešne vježbe mogu ozbiljno poremetiti proces oporavka i regresije.

Regresija nakon rođenja

Nakon poroda tijelo se isušuje. Konkretno, fizičke strukture koje su izravno pogođene rođenjem bile su ozbiljno pogođene. U takvom slučaju, postnatalna gimnastika može brzo i konkretno pomoći. Regresija traje najmanje dva mjeseca, a cilj je ojačati jezgru tijela i trenirati zdjelice i ostale pogođene mišićne skupine koje su oslabile tijekom porođaja. Donji dio leđa bio je jako napet dodatnom težinom djeteta i mišići se moraju obnoviti nakon rođenja. Cilj je spriječiti bol u leđima i ne izazivati ​​dugoročne probleme u donjem dijelu leđa. Ciljani trening zdjeličnog dna ima pozitivan učinak na nekoliko čimbenika.

Pročitajte više o ovoj temi: Treniranje zdjeličnog dna nakon poroda

Izgradnjom mišića izbjegava se moguća inkontinencija, spuštanje maternice i bolovi u trbuhu. Postnatalno vježbanje također može spriječiti seksualnu nesklonost. Stoga je vrijedno izvesti regresiju ne samo iz estetskih, već i zbog zdravstvenih razloga. Vježbe treba raditi svakodnevno, ali u kratkim jedinicama. Deset minuta svakog dana je dovoljno za početak.

Mršaviti tijekom dojenja? Više o ovome saznajte ovdje.

Vožnja biciklom nakon poroda

Vježbanje nakon porođaja postalo je sve važnije za mnoge žene, a pitanje kojim sportom se nakon poroda možete ponovo baviti je neizbježno. Voziti bicikl općenito se smatra vrlo nježni sport i općenito manje opterećuje krvožilni sustav od ostalih sportova. Nakon rođenja svakako biste trebali pričekati prvih šest tjedana jer je veza majke i djeteta od velike važnosti za to vrijeme. Zatim a desettjedni poslijediplomski tečaj pojaviti. U ova vremena žene to mogu opet s Započnite biciklizam, Međutim jest važnoda sve su rane rane prethodno zacijeljene su. Ovo je posebno u slučaju rupturiranog perineuma potrebno, jer u protivnom mogu nastati komplikacije od vožnje biciklom. Lagane biciklističke ture više nisu problem s potpuno zacijeljenim ranama i to možete učiniti s lagani kardio trening da se započne kada liječnik i babica daju svoj "OK", Na početku možete malo položiti sedlo kako biste izbjegli neudoban položaj sjedenja i tako polako povećali opterećenje.

Jogging nakon poroda

Osim biciklizma, drugi alternativni sportovi izdržljivosti mogu se započeti tijekom postnatalne gimnastike. Oni uključuju lagane sportove kao što su nordijsko hodanje, hodanje i akva-jogging. Opterećenja treba polako povećavati u roku od deset tjedana. Nakon toga, nakon savjetovanja s liječnikom, možete polako ponovo početi trčati. Svaka bi žena trebala obratiti pažnju na svoje tijelo i odmoriti se ako postoje neobični znakovi. Vremenski okvir koji se može koristiti kao smjernica je sljedeći: Nakon nekoliko tjedana, atletski učinak trebao bi se spustiti oko trećine prijeđenih kilometara prije isporuke. Ova vremenska preporuka osigurava da se trening ne povećava prebrzo i previše, te da je izgradnja izdržljivosti odgovarajuće nježna i spora. Ove se preporuke odnose na žene koje su rodile vaginalno, kao i na žene koje su rodile carskim rezom.

Pročitajte više o temi na: Jogging nakon poroda

Trening na križnom treneru nakon poroda

Baš kao i ostali sportovi, trebalo bi Trening s križnim trenerom ne ranije od šest tjedana nakon rođenja da se započne. Postnatalna gimnastika definitivno treba raditi. Također možete započeti s laganom vježbom na kros treneru. Sport izdržljivosti u križnom treneru nježniji je tijelu od trčanja, na primjer, jer su manje vibracije na tijelu i područjima koja su rođena stresno. Trening s križnim trenerom stoga je prikladan za polako jačanje tijela i ponovno uspostavljanje nakon poroda. Treba voditi računa o tome da Započnite trening s niske razine s malim stresom, 10 do 15 minuta s maksimalnim pulsom od 110 otkucaja u minuti može biti dovoljno za to. Dva dana kasnije, ovisno o vašem fizičkom stanju, možete trenirati pet minuta duže istim intenzitetom. Na taj način, u kombinaciji s dovoljno odmora za odmor, trening se može nastaviti u malim koracima. Ako za vrijeme ili nakon treninga Bol treba dogoditi definitivno je uzeo pauzu a zbog sigurnosti a Pojašnjenje s obiteljskim liječnikom pojaviti.

Postoje li razlike između vježbanja nakon prirodnog poroda i carskog reza?

Carski rez je alternativni način porođaja koji žene sve češće odabiru iz zdravstvenih razloga. Međutim, carski rez glavni je kirurški zahvat koji se ne smije podcijeniti. Vježba se ne može jednostavno pokrenuti nakon carskog reza. Nekoliko je važnih stvari koje bi žene trebale razmisliti prije nego što se vrate vježbanju.

Nakon carskog reza, kao i nakon prirodnog porođaja, prvo je potrebno dobiti liječničku "OK". Pogotovo nakon carskog reza, tijelu se mora dati dovoljno vremena da se oporavi. Važno je pohađati tečaj oporavka, koji pomaže tijelu u regeneraciji i jača i zateže strukture. Ako se ozdravljenje nastavi nakon carskog reza, tečaj se može započeti nakon otprilike dvanaest tjedana bez ikakvog rizika. Ako ne želite bez treninga izdržljivosti, trebali biste razgovarati s liječnikom i babicom. Na primjer, plivanje je dobra vježba izdržljivosti nakon carskog reza.

Nakon prirodnog porođaja, također treba potražiti savjet primalje i liječnika. U idealnom slučaju, žene mogu ponovo započeti s laganim vježbama kao što su vježbe za leđa i trbuh nakon četiri do šest tjedana. Kao i kod carskog reza, primjenjuje se i moto "započnite polako i polako se povećavajte" kako bi se tijelo prilagodilo stresu i nije pretrpano. Dovoljno duge i česte pauze, kao i zdrava i uravnotežena prehrana, pomažu tijelu da se optimalno regenerira.

Sljedeća bi vas tema također mogla zanimati: Koji postnatalni tečajevi postoje?

Kako možete trenirati zdjelice?

U regresijskom tečaju postati mnoge vježbe za jačanje zdjeličnog dna prikazan i izveden. Osim toga, možete se savjetovati sa primaljom i obiteljskim liječnikom. Žene koje žele početi samostalno raditi nežne vježbe definitivno bi to trebale pojasniti sa babicom i / ili liječnikom.

Sljedeće vježbe nježno podučavaju zdjelice:

U "Plesač" je početni položaj sjedenja na stolici. Leđa su ravna, a cijelo gornje tijelo je blago nagnuto prema naprijed, glava je u produžetku kralježnice. Obje noge su udaljene širine kuka, a jedno od dva stopala je okrenuto malo prema van. Sada bi se zdjelice trebalo aktivno zategnuti kako bi se aktivirala jezgra tijela. Tijelo je u položaju u kojem izgleda kao da će uskoro skočiti gore.

Na "Leptir" Ako ležite na leđima, noge su lagano povučene prema tijelu, tako da su koljena približno 90 stupnjeva. Noge su malo raširene, a donji dio leđa je pritisnut na pod. Želudac je također zategnut i potplati su stisnuti zajedno. Nakon nekoliko sekundi napetost se oslobađa i opušta nekoliko sekundi prije nego što ciklus ponovo započne. Ruke su ispružene uz tijelo na podu.

Kako možete trenirati abs?

Nakon poroda, možete započeti s laganim treningom trbušnih mišića uz postnatalni tečaj. Za to, međutim, uvijek treba prvo trenirati nagnute trbušne mišiće kako bi se spriječilo ravne trbušne mišiće da se ne odvajaju, takozvana dijastaza rektusa. I ovdje se primjenjuje sljedeće: U slučaju boli ili nelagode, vježbanje treba odmah prekinuti i napraviti pauzu.

Pročitajte više o tome

• Trening mišića trbuha nakon trudnoće
• Uzak trbuh nakon trudnoće

Na primjer, kao vježba preporučuje se pomicanje prema naprijed. Dno zdjelice spušteno je prema podu, gornji dio tijela ostaje uspravan, a trbuh napet.

Takozvana podrška za podlakticu može se izvesti vrhovima stopala ili koljena. Lakša varijanta za početak je potpora za koljena i podlakticu. Podlaktice i koljena nalaze se na podu, a gornji dio tijela vodoravno na pod u stabilnom, napetoj položaju. Glava je produžetak kralježnice, gleda prema podu. Napetost se drži nekoliko sekundi i polako se smanjuje.

Još jedna vježba može se izvesti ležeći na leđima. Noge su ravne, a ruke su također ravno uz tijelo na podu. Sada žena pokušava povući pupak prema kralježnici i zadržati ovaj položaj nakratko. Napetost se zatim polako otpušta i postupak se ponavlja nekoliko puta. Ova vježba na učinkovit način aktivira trbušne mišiće i nježan je i nježan trening za dublje trbušne mišiće.

Pročitajte više o ovoj temi: Trening mišića trbuha nakon uklanjanja maternice

Koji su rizici vježbanja nakon poroda?

Vježbanje svakako treba izbjegavati u prvih šest tjedana nakon poroda. preuranjena prekomjerna prekomjernost i stres na tkiva oštećena pri porodu smeta ne samo to Postupak liječenja, radije može čak dovesti do daljnjih ozljeda, Na primjer, preuranjena vožnja biciklom može odgoditi zarastanje suze u perineumu ili rana može ponovno puknuti.

Žene koje šalju svoje dijete carski rez trebala roditi posebno oprezni biti. Carski rez je a velika operacijačiji se učinci i izlječenje ne mogu podcijeniti.

U svakom slučaju, ne biste trebali početi s vježbanjem dok liječnik i babica ne daju suglasnost.