Podignite ga s ekspanderom

Uvod

Vježba podizanja prema naprijed s ekspanderom odgovara anteverziji u zglobu ramena i uzrokuje prije svega stres na prednjim ramenskim mišićima (M., deltoideus).

Ovom vježbom se također koristi veliki prsni mišić.

Mišići koji se koriste u bicepsu se uvijaju

• Deltoid (M., deltoideus)
• Pektoralis major (M., pektoralis major)

Figura muskulatura

1. Deltoid
2. Fleksori ruke
3. Ekstenzor za ruku
4. Pectoryis major
5. ravni trbušni mišić

do pregleda muskulature

Opis pokreta

Sportaš stoji s uspravnim gornjim dijelom tijela i drži prethodno ispružen ekspander u ruci sa strane tijela. Preporučuje se vježbanje na jednoj strani. Ekspander je pričvršćen na prednje stopalo, pri izvođenju pokreta ekspander se podiže do visine ramena ispred tijela. Držite ruku što je više moguće ravno. Gornji dio tijela ne smije se pomicati (ne tvore šuplja leđa)

Da biste se ciljano trenirali, vježba se ne smije izvoditi užurbano, već se mora izvoditi polako i kontinuirano, posebno u fazi popuštanja.

područja primjene

Zdravstveni sport

Cjelokupni trening mišića ramena ne služi za stabilizaciju mišićno-koštanog sustava i stoga nije obavezan zahtjev. Kako bi posebno trenirao, zdravstveni sportaš trebao bi osigurati da svi dijelovi ramena treniraju. Kako bi se izbjegle ozljede i opasnosti, stres zdravstvenog treninga je relativno nizak, ali ne prenizak. Radite u rasponu od 15 do 20 ponavljanja, s malim do srednjim otporom. Pauze između setova su maksimalno jedna minuta.

sposobnost

Uravnoteženo opterećenje cijelih mišića ramena također igra odlučujuću ulogu u fitnes treningu. No, otpor je veći nego kod zdravstvenog treninga, koji ograničava broj ponavljanja na maksimalno 12 do 15. Pauza u trajanju od oko 30 do 45 sekundi jamči visoku razinu vježbanja u fitnes treningu.

Bodybuilding

U bodybuildingu, intenzitet se povećava do te mjere da je moguće samo između 5 i 8 ponavljanja. Otpor ekspandera je toliko visok da više nije moguće nakon zadnjeg ponavljanja.
Za detaljne informacije o ovoj temi, pogledajte metode bodybuilding.

Daljnje informacije

Ovdje možete pronaći više informacija o treningu mišića ramena s ekspanderom

• Bočno podizanje
  
• Leptir obrnuto
  

Natrag na pregled treninga ekspanzije