Šest pakiranja
definicija
Takozvani šesterokutni jaki izraz trbušnih mišića, posebno ravnih trbušnih mišića (Rectus abdominis mišić), Razumio. Zbog vrlo niskog postotka tjelesne masti karakteriziraju se pojedinačni mišićni dijelovi ravnog trbušnog mišića koji su vodoravno podijeljeni tetivama (Intersectiones tendineae) i okomito kroz Linea alba biti podijeljen, počevši dobro ispod kože. Ti optički vidljivi šest ispupčenja ravnih trbušnih mišića, kojih je kod nekih ljudi genetski više ili manje, čini šesterokuta. Potrebni jezgrani mišići ne sastoje se samo od ravna trbušnog mišića, već uključuju i distalne mišićne skupine, kao i poševne i poprečne trbušne mišiće. Stoga se šesterokuta promatra kao cijeli vidljivi izraz trbušnih mišića ispod kože.
Postotak tjelesne masti za šest pakiranja
Šesterokuta ovisi o postotku tjelesne masnoće, tj. Prvenstveno o prehrani i samo 20% o treningu trbušnih mišića. Sadržaj tjelesne masti manji od 15% potreban je kako bi se trbušni mišići mogli vidjeti i ispod kože. S takvom vrijednošću prvi postaju vidljivi gornji dijelovi ravnog trbušnog mišića. Sa sve nižim postotkom tjelesne masti pojavljuje se sve više mišićnih ploča trbušnih mišića. S oko 12% tjelesne masti, donja 2 dijela trbušnih mišića polako postaju vidljiva. S oko 10% tjelesne masti, šesterokuta je tada konačno prepoznatljiva u svim svojim anatomskim strukturama. Što je niži postotak tjelesne masti, pojavljuju se veći ispupčeni dijelovi mišića. Međutim, u takvim je područjima potrebna željezna disciplina. Nije važno je li muškarac ili žena. Iste vrijednosti vrijede za oba spola.
Pročitajte više o temi: Niži postotak tjelesne masti.
Što je šest pakiranja? Kako ga shvaćate?
Prema definiciji, šesterokuta je vizualni izraz mišićnih presjeka i tetiva ravnog trbušnog mišića (Rectus abdominis mišić). Ovaj se mišić obično dijeli vodoravno i okomito, tako da se živahni poprečni trak podijeli u šest pojedinačnih odsjeka, koji se mogu samostalno skratiti. Kad su trbušni mišići dobro trenirani, ove takozvane sklopne tetive percipiraju se kao duboke brazde na prednjem dijelu trbušnog zida. S kontrakcijama ravnog trbušnog mišića, ovih šest pojedinačnih odjela se napokon dižu poput ispupčenja i formiraju šestica.
Da bi se postigla ovakva ekspresija ravnih trbušnih mišića, potreban je učinkovit trening vođen principima treniranja. Ravni trbušni mišići mišića su kao i bilo koji drugi u ljudskom tijelu i zbog toga su podložni istim principima treninga. Kada radite treniranje trbušnih mišića, stoga je sve važnije da vježbe za šesterokraki paket budu popraćeni danima regeneracije. Samo u fazi regeneracije može rasti šest pakovanja (hipertrofija) dohvatiti.
Nije preporučljivo vježbati šesterokutnik više od tri puta tjedno. Vježba za aps ne bi trebala sadržavati više od pet vježbi sa po tri seta. Trening za šestero paket bi stoga trebao uključivati tri do pet vježbi, svaka s tri seta i najmanje jedan dan regeneracije.
Međutim, nije preporučljivo trenirati samo ravne Bachove mišiće. Stabilnost jezgre donosi šesterokut, kao i kosi i poprečni trbušni mišići. Pored toga, za šesto pakiranje potreban je nizak postotak tjelesne masti. Šesterokuta ovisi 80% o postotku tjelesne masti i 20% o razvoju mišića. Pogrešno je vjerovanje da je moguće svjesno trenirati tjelesnu masnoću u određenim područjima. Trenirati određene mišiće moguće je samo uz određene vježbe. Za trening ova izjava znači da se šestero paket promovira s drugim vježbama trbušnih mišića i općim vježbama te da pozitivno utječe i na stabilnost jezgre. Još jedna i važna točka za šest paketa je redoslijed vježbi u treningu. Ako trbušni mišići nisu trenirani potpuno izolirano tijekom treninga, treniranje trbušnih mišića uvijek treba obaviti na kraju treninga snage. Za mnoge vježbe, posebno za vježbe s više zglobova, šesterokut ima neophodnu funkciju držanja i podrške. S povećanjem trajanja treninga, ova funkcija držanja i podrške na kraju iscrpljuje, što znatno povećava rizik od ozljeda. U mnogim vježbama kao što su mrtva dizanje, čučanj ili savijeni red sa šipkom, trbušni mišići treniraju se s visokom razinom stimulacije. Stoga je korisno u plan treninga integrirati mnoge više zajedničke vježbe, posebno jer su vještine koordinacije posebno osposobljene.
vježbe
To ne mora uvijek biti trening na strojevima koji dovode do šest paketa / šest paketa abs. I ravni, ukošeni i donji trbušni mišići mogu se vrlo dobro trenirati unutar vlastita četiri zida. Izbor vježbi s pripadajućim slikama možete pronaći na stranici sa vježbama na ploči za abs.
Zašto bi trebao dobiti paket od šest
Ovih dana pati od toga sve više i više ljudi Bol u leđima / bolovi u leđima, Ovdje je dijagnoza u većini slučajeva lumbago.
To je bol u leđima Lumbalna kralježnica (lumbalna kralježnica)koji ne preko a Hernija diska lumbalne kralježnice kompresijom živčanog korijena ili onom koja je previše ravna Intervertebralni disk između Tijela kralježaka lumbalne kralježnice, ali poput jedne Lumbago nastaju iz držanja i pokreta tijela koje se može izbjeći.
Međutim, čovjek bi to trebao moći Izvodite svakodnevne pokretebez doživljavanja bolova u leđima. Zbog sve većeg nedostatka vježbi u današnjem društvu, mnoge se mišićne skupine skraćuju u mišićno-koštanom sustavu i istodobno postaju sve slabiji Posljedice su tada potpuno normalni pokreti i položaji u svakodnevnom životu, koji se izvode s boli. Bol s vremenom postaje kronična i na kraju dovede do Reljefni položaji, degenerativne bolesti i Oštećenja u svakodnevnom životu.
Tretmani su akutni protuupalna sredstva ili opuštajuće masaže koristan. Međutim, to ne uklanja razlog. Ista bol u leđima / bolovima u leđima može se pojaviti nakon vrlo kratkog vremena. U takvim je slučajevima često slučaj jedini i ispravan tretman baviti se sportom. Osobito jezgrani mišići moraju biti trenirani i fleksibilni. Mnogi ljudi čak imaju mišićne neravnoteže u procesu Lumbalna kralježnica na. Često se javlja fenomen slabih trbušnih mišića.
Iz tog razloga, sve je važnije trenirati sebe šesterokuta. Kroz a ciljani trening trbušnih mišića pravilnom prehranom možete u dužem vremenskom razdoblju stvoriti trbušne mišiće u šesterokutnu. Prije svega jesu mišićna neravnoteža a slabi trbušni mišići ili Leđni mišići otklonjeni, bolovi u leđima / bolovi u leđima u svakodnevnom životu se također smanjuju i konačno potpuno nestaju. Šestero paket je također za njih Trbušni tisak odgovoran. Aktivno zatezanje šest paketa rezultira značajno smanjenim vrijednostima tlaka na lumbalnoj kralježnici pri podizanju teških predmeta ravno u leđa. Uz ove medicinske aspekte, abs je i šesterokutni uređaj ili perilica rublja estetska gozba za oči.
Slika trbušnih mišića
Trbušni mišići
- Ravni trbušni mišići -
Rectus abdominis mišić - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
externus abdominis - Unutarnji nagib
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
internus abdominis - Poprečni trbušni mišić -
mišić transversus
abdominis - Piramidalni mišić -
Pyramidalis mišić - Srednji niz -
Intersectio tendinea - Prevlaka Rectus -
Mišići vagine recti abdominis - Iliac greben - Iliac greben
- Bijela linija - Linea alba
(Pletenica tetive)
Prednji trbušni mišići -
(1. + 5.)
Bočni trbušni mišići -
(2. + 3. + 4.)
Zadnji trbušni mišići -
Kvadratni lumbalni mišić -
M. quadratus lumborum
(nije na slici)
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
anatomija
Šestero pakiranje se sastoji od sljedećeg Mišići zidova trbušne stijenke: Dem vanjski kosi mišić (M. obliquus externus abdominis), the unutarnji kosi mišić (M. obliquus internus abdominis), the poprečni trbušni mišić (Transversus abdominis mišića) i ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić). Interakcijom nekoliko ili jedne izolirane kontrakcije trbušnih mišića, pokreti prema naprijed, u stranu i rotacijski pokreti mogu se prenijeti na aksijalni kostur. Vidljive pojedinačne mišićne ploče u šestom paketu stvaraju The vodoravne i okomite tetive, Ovo je izolirana kontrakcija svaka pojedinačna mišićna ploča ravnog trbušnog mišića moguća.
- Od vanjske obline (M. obliquus externus abdominis) tvori površnu mišićnu ploču trbušne stijenke i istodobno je najveći od svih trbušnih mišića, U principu trče mišićna vlakna od kranijalno-lateralnog do kaudalno-medijalnog.
Funkcija: Nagib i rotacija aksijalnog kostura i Prsni koš
Podrijetlo: 5.- 12. rebro
Pristup: Iliac greben, Linea alba i ingvinalni ligament
inervacija: Nn. intercostales, Th 5-12
- Od unutarnji kosi mišići (M. obliquus internus abdominis) formira srednji položaj ravnih trbušnih mišića i leži ispod vanjskog kosog trbušnog mišića. Tijek vlakana je nagnut od kaudalno-lateralnog do kranijalno-medijalnog.
Funkcija: Nagib i rotacija prtljažnika na jednu stranu
Podrijetlo: Površinski list zavoja stražnjeg dijela leđa (Torakolumbalna fascija), srednja usna grebena iliaksa (Linea intermedia cristae iliacae), bočna polovica ingvinalnog ligamenta
Pristup: 9. - 12. rebro, Linea alba
inervacija: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Od poprečni trbušni mišići (Transversus abdominis mišića) leži ispod vanjskih i unutarnjih kosih trbušnih mišića i tako formira najdublji položaj ravnih trbušnih mišića. Mišićna vlakna teku vodoravno, bočno i ventralno.
Funkcija: Stezanje trbušne šupljine (ovo tvori struk)
Podrijetlo: Unutarnja površina hrskavice 7.-12. stoljeća Rebra, na dubokom listu zavoja stražnjeg dijela lumbalne kosti (Lumbalna aponeuroza), na unutarnjoj usni grebena iliaksa (Labium internum cristae iliacae), bočno ograničenje ingvinalnog ligamenta
Pristup: Na poprečni trbušni mišić na Linea alba
inervacija: Nn. intercostales, Th 7-12, Iliohypogastrični živac, N. ilioinguinalis
- Od ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić) tvori dvije vidljive mišićne žice na prednjem dijelu medijalne linije trbuha, pri čemu se obje mišićne trake kontinuirano smanjuju u širinu od kranijalne do kaudalne. Mišićni pramenovi su okomiti od Linea alba a vodoravno od tzv Smjene tetiva (Intersectiones tendineae) prisilno.
Funkcija: Podizanje i držanje bazen, Nagnuti se prtljažnik prema naprijed
Podrijetlo: Vanjska površina 5.-7 Costalna hrskavica i mač Sternum
Pristup: Stidne kosti (Pubična gomolja) i Symphysis
inervacija: Nn. intercostales, Th 5-12
Šest paket za žene
Zapravo je put do šest paketa za ženu dodatni napor nego povezan s čovjekom. To je na prvom mjestu na metabolizam i postotak tjelesne masti kod žena. Sastav tijela u muškarca ide u prilog Muskulatura i postotak tjelesne masti u usporedbi sa ženama. To se automatski a veći osnovni i promet rada dostupno. Stoga žena mora značajno povećati svoje radno opterećenje. Samo na taj način postotak tjelesne masti može se smanjiti na nisku vrijednost bez da se upada u yo-yo učinak. Prava prehrana je naravno od najveće važnosti.
Šest paketa će od 15% tjelesne masti vidljivo samo u početku. To se odnosi i na muškarce i na žene. Evo drugog problema sa ženama. Žene srednjih godina imaju 10% - 15% više tjelesne masti od muškaraca iste dobi. Te se vrijednosti primjenjuju na zdrave i ne pretile osobe s prekomjernom težinom. Suprotno tome, to znači Žene trebaju izgubiti 10% - 15% više tjelesne masti kao muškarci. Treba napomenuti da žene imaju niži bazalni metabolički postotak i veći postotak tjelesne masnoće od muškaraca. Međutim, postotak tjelesne masti trebao bi biti između 10% i 15% za šest pakiranja za oba spola. Načini koji vode do šesterokuta jednaki su i za žene. To pokazuje koji je spol discipliniraniji. Pravilni trening i pravilna prehrana su presudni.
Masti mogu a ne lokalno na pojedinim mjestima tijela nestaju ciljanim treningom. Tijelo sagorijeva masti po tijelu bilo kojom vrstom vježbanja. Međutim, ciljanim treningom određenih mišićnih područja moguće je izvući ih više. Trbušni trening od tri do pet setova, tri puta tjedno, potpuno je dovoljan za šest paketa. To je neophodnije Povećanje prometa kroz sportove izdržljivosti i trening mišića na ostalim dijelovima tijela. Uz to, prava prehrana ulazi u igru i bez obzira jeste li muškarac ili žena, šestica će se postepeno pojaviti. Preduvjet je svaki dan iznova biti motiviran i disciplinirano jesti. To se najbolje postiže sa partnerom za trening koji također ima šest paketa kao svoj cilj. Izreka "zajednička patnja je patnja prepolovljena" može uštedjeti mnogim danima treninga.
Šest pakiranja s 40
Vjerojatno su se ljudi već prije postavili ovo pitanje. Kako mogu dobiti šest paketa na 40? Ovo pitanje nije slučajno. Šest čopora postaje teže dolaziti sa starijima. Razlozi za to su, na primjer, metabolički procesi, promijenjeni fiziološki sastav tijela i degenerativno trošenje i oštećenje u zglobovi, Ligamenti, hrskavice i kost.
Mnogi primjećuju već u 30da tijelo drugačije reagira na sjedeći način života i nezdravu prehranu nego što je to činilo u 20. Uz to se povećava s čisto fiziološke točke gledišta tjelesna masnoća kod žena i muškaraca za oko 6% u dobi od 20 do 40 godina. Pravilna prehrana i vježbanje stoga imaju sve važniju ulogu s porastom dobi. Samo iz tih razloga, brzo postaje jasno da to postaje s godinama dodatni napor mora biti operiran da bi dobio šest paketa / Abs abs nego u dobi od 20 godina, što je još uvijek moguće.
Većini njih kod 40 ne nedostaje motivacije ili discipline, ali u mnogim slučajevima to ne uspijeva Bol u zglobovima, posebno s trčkarati, Trening mišića trbuha rijetko je bolan, a problem je stalni udarni zglobovi. Od Sportovi izdržljivosti način je sagorijevanja mnogo kalorija u kratkom vremenu i zbog toga bi ga trebalo uključiti u plan treninga za šesterokut. Ako imate problema sa trčanjem, na primjer u Koljeno- ili zgloba kuka treba li onda sjesti na bicikl ili plivati promijeniti. U mnogim slučajevima, međutim, odgovarajućim treningom mišića ili pravim Stil trčanja izbjeći će se bol. Za to postoji jedan Trčanje analiza preporučljivo je vidjeti ortopeda.
ishrana
Prvo i najvažnije, osobi koja se bavi sportom mora biti jasno da ishrana do 80% izravan utjecaj na šest pakiranja. Svatko bi trebao znati svoju dnevnu stopu metabolizma plus radni unos kalorija kako bi mogao posjedovati svoj Prilagodite broj kalorija u skladu s tim limenka. Ako jedem više nego što sagorim, obično ću skladištiti više masti. Jedem manje nego što sagorim, Izgubit ću tjelesnu masu. To je osnova u prehrani u vezi s velikim unosom tekućine (po mogućnosti vode i čaja).
Sljedeće pitanje je ovo Sastav prehranePa što jesti ionako. Pod tim se podrazumijeva omjer makronutrijenata (masti, ugljikohidrati i Bjelanjci) i proizvod u kojem su makronutrijenti. Nisu sve masti stvorene jednakim, a ni svi šećer ne stvara se jednakim. Isto je i s izvorima proteina. Zato su mikronutrijenti (vitamini, minerali i elementi u tragovima) sljedeća važna točka u ishrani. Ove hranjive tvari imaju ogroman utjecaj kataboličke i anaboličke reakcije u organizmu. Zbog toga se preporučuju makrohranjiva sastojka koja sadrže mnogo mikronutrijenata. Jesu li za metabolički proces složene hranjive tvari idealno za proizvodnju i aktiviranje odgovarajućih enzima tako da protein npr. također se pohranjuje u mišićnoj stanici. Upravo iz tog razloga nisu sve hranjive tvari jednake. Dakle, ako tijelu dodate pravu količinu i nadasve prave hranjive tvari, one joj ne trebaju Dodaci više. Za šesto pakiranje potreban je nizak sadržaj tjelesne masti. Stoga je važno sagorjeti malo više kalorija nego što pojedete. Uz to, apsurdi šesterokutni / perilice rublja moraju također postati hipertrofični, što je potpomognuto povećanim unosom proteina (otprilike 1,5 - 2 g po kg tjelesne težine).
Hrana bi trebala raditi previše 30% od masti (10% zasićenih, 13% mononezasićenih i 7% polinezasićenih) 30% od proteina i za 40% iz ugljikohidrata sastoje.
Primjer: Čovjek sa 75 kg sagorije oko 2400 kcal dnevno, uključujući vježbanje
Cilj: Izgubite tjelesnu masnoću za šest paketa -> dnevni unos kalorija otprilike 2000 kcal
30% masti = 66 g
30% proteina (2 g / kg) = 150 g
40% ugljikohidrata = 300 g
Ta osoba bi započela s jednim dnevni kalorijski deficit od 400 kcal gubi oko 45 g tjelesne masti (1 g masti odgovara 9 kcal). To čini 315 g tjedno i 1,26 kg tjelesne masti u jednom mjesecu, bez potrebe za posebnom dijetom. Međutim, nakon otprilike mjesec dana, tijelo će htjeti automatski prilagoditi svoje potrebe za kalorijama na 2000 kcal. Tako sportaš mora ponovno smanjiti unos za oko 200 kcal ili sagorjeti više kalorija vježbom. Prednost nad a dijeta (Npr Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, Volumetrics ili Anabolička dijeta) je da se yo-yo efekt u velikoj mjeri može izbjeći. To je zdravo mršavljenjekoje, međutim, treba više vremena za postizanje svojih ciljeva.
Six Pack - Već sam ga imao, ne odgovara mi
Ova izreka misli se sarkastično i često se ispisuje na člancima šala, posebno na majicama. Možda je jedan ili drugi već čuo ovu izreku. Jedino je pitanje zašto? van Zavist i ljubomora, ili bolje rečeno fiziološki razlozi, ali možda i iz socijalnih razloga? Jer činjenica je da svi razlozi nešto doprinose ovoj izreci.
Vjerojatno su svi vidjeli šesterokonce na plaži i poželeli jedan. Međutim, ako je ovo najbolji prijatelj koji ionako može i ima sve bolje, to ne priznajete uvijek i brzo odlučite o svom abs ili šesterokutanju prvo pokvariti, Njegova je djevojka u posljednje vrijeme samo u njegovoj sjeni, a sada prima puno manje pozornosti od prijatelja. Tako daje prednost medvjediću na kauču navečer pred čeličnim šesterokrakim. Sa stajališta osobe koja ima šestero paket, radost i ponos šesterokuta koji su postigli polako je, ali sigurno, opada. Osim toga, postoji konstanta Suzdržite se od alkoholnih pića i rutinski posjet Restoran brze hrane nakon noći zabave. Kraj pjesme je mali, ali neprestano rastući sloj masti preko šesterokuta, koji se stječe znojem i živcima tijekom 3 mjeseca.
Tako vidite da u svakoj izreci, bez obzira koliko sarkastična bila, uvijek neka istina iza toga priključen.
