Dijeta

Debljina u težini

uzimanje hrane

U osnovi to uzima ljude za debljanje za sportaše snage i bodybuilders posebno važan. Ova vrsta sportske prehrane uglavnom utječe na tzv Hardgainer, tako Sportaši s vrlo brzim metabolizmom. Kroz dizače kilograma možete apsorbirati više kalorija i tako izgraditi više tjelesne i mišićne mase. To čini tekući oblik u shakesu Osjećaj sitosti nadmašen i the Povećana gustoća kalorija, Sportaš može, dakle, uzimati više kalorija nego što je mogao iz uobičajenih obroka. Svatko tko želi dobiti na težini uz pomoć dizača težine trebao bi pet do šest obroka dnevno za ulazak. Od toga možete dvije do tri grickalice od prikupljanja kilograma sastoje. Osim faktora troškova, praktična stvar kod domaćih shakesa je i vaša Promjenjivost okusa. Na primjer, ako radije jedete slatko ujutro i nešto jače nakon treninga, to možete uzeti u obzir kada sastavljate vaš dizač težine.

tresti

Sportašima koji imaju visok metabolizam posebno su potrebni dizači tjelesne težine za izgradnju mišića.

Sastav shake-a s povećanjem težine je dizajniran da mnogo kalorija odjednom može se hraniti. To je posebno potrebno tzv Hardgainer, Sportaši onaj vrlo visok metabolizam i bez dodataka prehrani ne može se prikupiti dovoljno mase bez masnoća. Ovdje su idealni shake-i za debljanje, jer tijelu daju mnogo ugljikohidrati i Bjelanjci i time a dobra podrška za Grade mišiće.

Možete ući u ruke Kupite oblik praha a zatim s Pomiješajte mlijeko ili vodu, Najbolje je uzeti takav shake prije i nakon treninga.

Osim oblika praha, shakesi se mogu napraviti i jednostavno pomiješajte se, Za jednog 900 kaloričnih shake-a trebate na primjer:

200 mililitara mlijeko
banana
50 grama Bobica (svježe ili smrznuto)
70 grama zobena kaša
ulje taj bogat Omega 3 masne kiseline je
25 grama maslac od badema
20 grama Proteinski prah.

Kako obično ili ne razumijete sadržaj pudera ili vam nisu dani svi sastojci, vaša vlastita priprema je ta zdraviji način a također točno znate što je u shakeu.

Rukovanje shakeima je također vrlo jednostavno: u ruci ih mogu lako odvesti u teretanu ili na posao. Daljnja priprema nije potrebna. U slučaju industrijski proizvedenih dizača težine, treba obratiti pozornost na podatke proizvođača koliko dugo se trese nakon upotrebe može miješati. Neki dodaci prehrani više nisu stabilni kada se otope, a smanjuju njihovu učinkovitost nakon određenog vremena. Prije svega, ima smisla uzimati dizač kilograma odmah nakon treninga. S jedne strane, shake sadrži brze ugljikohidrate i whey protein, koji iscrpljenim mišićima hitno trebaju nakon vježbanja. Uz to, uvijek trebaju biti uključeni i neki „spori“ ugljikohidrati koji dugoročno mogu napuniti zalihe energije u tijelu. Prije treninga, međutim, treba proći oko dva sata između uzimanja kilograma i odlaska u teretanu.

Još jedno dobro vrijeme za uzimanje je oko dva do tri sata prije spavanja. To osigurava da se tijelo opskrbi s dovoljno hranjivih sastojaka za izgradnju mišića preko noći. Na početku bi sportaš trebao pokušati uzeti dva trzaja dnevno. To, međutim, ne s glavnim obrocima, već kao zaseban zalogaj. U početku bi vam čitav kilogram kilograma mogao biti previše previše za vaš vlastiti osjećaj sitosti. U tom slučaju možete ga podijeliti između dvije užine i zatim polako povećavati dozu. Osim uzimanja kilograma, potrebno je redovito kontrolirati težinu (na primjer, jednom tjedno, uvijek u isto doba dana). Važno je da se debljanje ne dogodi prebrzo, oko 0,5 kg tjedno se ovdje smatra zdravim. Lagano povećanje tjelesne masnoće također je normalno u početku. Ali ako je to previsoko, možete smanjiti količinu trešanja za debljanje. Ako sportaš ne dobije kilograme s dva potresa dnevno, doza se također može povećati na tri.

Više o tome pročitajte na: Proteinski prah za izgradnju mišića

Napravite dizače kilograma sami

Na primjer, možete koristiti kvark da sami napravite dizače kilograma.

U trgovinama i u teretanama nazivaju se debljači puder ili gotova pića ponudio. Zbog profesionalne izrade obećavaju posebno dobre rezultate kada izgradite više mišića, a samim tim i težine.Proizvodi se uglavnom sastoje od otprilike 60% ugljikohidrata, 20% proteina (Protein) i također isključeno Masti, vitamini i minerali, Međutim, gotovi dodaci za težinu su obično prilično skupi - pogotovo skuplji nego što bi bili proizvedeni u vlastitoj kući. Za debljanje su dovoljni potpuno normalni sastojci koje bi mnogi već trebali imati kod kuće.

Prednost je ispred niža cijena također u činjenici da preciznije znate što konzumirate i šta sve jedete bolji osjećaj za zdravu, sportsku prehranu dobiva. Jer o tome se radi u debljanju unosite što više hranjivih tvari za izgradnju tjelesne mase, sastojci trebaju biti a visoka gustoća kalorija imati. Sadržaj masti u shake-u za dobivanje kilograma trebao bi se razlikovati ovisno o tome uzimate li ga izravno nakon treninga ili kao doručak / međuobrok. Ovdje je pravilo da shake treba sadržavati manje masti (ali više proteina i ugljikohidrata) nakon treninga. Ujutro ili uz zalogaje može se dobiti malo više masti u dizaču kilograma. Posebno Orašasti plodovi su pogodan izvor masti, sadrže puno zdravih masti. Evo nekoliko primjera recepata. Po potrebi sastojke prethodno nasjeckajte, pa sastavite i pirjajte u blenderu dok se ne stvori kremasti shake.

Debljanje za doručak: 300 ml mlijeka, 100 g niske masnoće, 6 žlica (žlica) zobenih pahuljica, 1-2 žlice meda, 1 banana (prethodno malo nasjeckati), eventualno 2 žličice (žličice) nasjeckanih badema.
Debljanje nakon vježbanja: 500ml vode, 350g kvasca s niskim udjelom masti, 7 žlica zobenih pahuljica, 2 banane (prethodno nasjeckajte).
Modifikacija kao sredstvo za povećanje sitosti: 100 ml mlijeka, 300 ml vode, 200 g zobenih pahuljica, 2 banane (prethodno nasjeckajte), 3-4 žlice ulja šafrana.
Debljina utega kao zalogaj: 200ml mlijeka, 100g zobenih pahuljica, 2 žličice maslaca od kikirikija, 2 žlice jogurta (vanilija).
Trese se posebno voćni prigušivač težine: 300 ml mlijeka, 100 g niskog udjela masnoće, 100 g zobenih pahuljica, 100 g manga, 50 g borovnica, ½ banane (nasjeckajte malo unaprijed), 1-2 žličice meda, 1 žlica mahune vanilije.

Uz malo prakse, s vremenom možete stvoriti vlastite nove recepte. Važni su osnovni sastojci voda, mlijeko, zobene pahuljice i kvark s malo masnoće. No izmjene su također moguće ovdje.

utjecaj

Debljači bi trebali povećati tjelesnu težinu kroz rast mišića. Glavni cilj je izgradnja mase bez masti, u idealnom slučaju mišićna masa.

Sastav dizača težine sastoji se uglavnom od ugljikohidrata i bjelančevina kako bi se u što kraćem roku opskrbilo što više kalorija. Većina debljača također sadrži masti, vitamine i minerale. Tijelo se opskrbljuje energijom u dužem vremenskom razdoblju i sprečava se raspad mišića.

Debljači također imaju pozitivan učinak na regeneraciju nakon vježbanja. Pozvani su sportaši koji dobivaju malo mase jer imaju dobar metabolizam Hardgainer a obično ih prepoznaje po niskom postotku tjelesne masnoće i dobro razvijenim mišićima. Zbog normalnog unosa hrane, tvrdoglavi ljudi nisu u stanju dobiti dovoljno kalorija da bi stekli masu. Iz tog razloga, ovi sportaši sve se više okreću debljačima kako bi mogli opskrbiti više kalorija i na taj način dobiti masu.

Više o tome: Proteinski prah

Nuspojave

U idealnom slučaju, prije uzimanja bilo kojeg, trebate uzeti debljanje vlastiti kalorijski zahtjev može se izračunati. Jer sportaši koji nisu među takozvanim hard dobitnicima često mogu postići potreban višak kalorija za izgradnju mišićne mase bez dodataka prehrani s povećanjem tjelesne težine. Prilikom izračunavanja ove energetske potrebe opći čimbenici kao što su U obzir se uzimaju visina, težina, dob, spol, kao i zanimanje. Neophodni višak kalorija koji bi tada trebao biti postignut procjenjuje se na 500 kcal procijeniti. Sve što je unosimo preko toga, tijelo više ne može učinkovito sagorjeti, a hranjive tvari pohranjuje u obliku masti. Budući da povećanje postotka tjelesne masti obično nije cilj uzimanja povećanja tjelesne težine, treba izbjegavati višak kalorija. Uz to, normalna intolerancija na hranu kao što je netolerancija na laktozu može također izazvati nuspojave. Ali to obično nije prepreka, kao što je to slučaj za većinu sastojaka domaćih shakesa za dobivanje kilograma zamjene (npr. kokosovo ili sojino mlijeko umjesto kravljeg mlijeka). U slučaju povećanja tjelesne težine u obliku praha ili drugih industrijski proizvedenih sredstava, treba voditi računa o njihovom stvaranju od renomiranog proizvođača potječu i Sastojci prema propisima su specificirani. Ako se pojave alergijske reakcije, hitno treba prekinuti unos i potražiti savjet liječnika. Moguće dugoročna nuspojava dizači težine, ako je u shakeu previše šećera. Višestruko naglo povećanje šećera u krvi dugoročno može pogodovati razvoju dijabetesa. Pored toga, neki stručnjaci vide vezu između povećanog unosa ugljikohidrata i akni.

doziranje

Debljina u težini treba uzimati samo ako se mišićna masa ne može izgraditi na bilo koji drugi način. To se može postići puno treninga snage, natjecateljski sport ili prekomjerna tjelesna aktivnost nastaju i apsorbiraju se debljači.

Uzima se u obliku a Trese se uz svaki obrok, Priprema se potres s vodom ili mlijekom i s 75 do 100 grama praha mješoviti. Ovaj gram raspon služi kao smjernica i može pojedinačno različiti visoki iznevjeriti.

Svi koji su dovoljno aktivni u sportu i jedan visoka kalorična potreba trebalo bi nakon svakog velikog obroka, kao što su prije treninga uzmi shake za dizanje kilograma. Svakog dana treba obratiti pažnju ne više od četiri štapića po 100 grama svaki Da biste preuzeli dizač kilograma. Prekomjerna potrošnja može opet dovesti do povećanog nakupljanja masti.

Kod dizača tjelesne težine treba napomenuti da je to slučaj a ne zamjena za cjeloviti obrok radi se samo o dodatnim kalorijama uz obrok za izgradnju mišićne mase.

Kada treba uzeti

Debljina u težini općenito treba koristiti kada vi kao sportaš ne možete sagraditi bilo koju ili samo vrlo malo mase, jer to možete dobar metabolizam posjeduje. Ovaj Hard dobitnici teško je s normalnom prehranom konzumirati dovoljno kalorija, pa pribjegavaju debljačima.

Općenito, dizači kilograma trebali bi biti i u dane treninga 30 minuta prije ili 30 minuta nakon vježbanja biti uzet. Prije treninga, dizač tjelesne težine može osigurati da tijelo može izdržati dovoljna hranjivim tvarima isporučuje se. Nakon treninga koristi se za izgradnju mišića i Punjenje skladišta energije.

U danima kada ne vježbate, možete uzimati debljanje nakon svakog velikog obroka kako biste trajno pokrili tjelesne potrebe za kalorijama. U suprotnom postoji rizik od raspada mišića kako bi se stvorila energija.

recept

Može se Kupite prigušivač težine u obliku praha ili dizači kilograma previše pripremite sami, Treba imati na umu da u debljanju 60% Ugljikohidrati i 20% Uključite proteine. Također bi trebalo mast, vitamini i minerali biti uključen.

Da biste sami napravili zdrav debljač, trebate slijedeći sastojci:

šest kašika zobena kaša
100 grama kvark s niskim udjelom masti
300 mililitara mlijeko
jedna do dvije žlice med
i a banana.

Banana je oguljena i narezana na sitne komadiće, a zatim je stavila u blender s ostalim sastojcima. Masa bi u tom trenutku trebala biti gusta do kremasta i u mikseru bi trebalo biti oko pola litre dodatka težine.

Još jedan recept za povećanje težine izrađuje se sa:

350 mililitara Čokoladno mlijeko
jedan avokado (približno 240 grama pulpe)
30 grama tamna čokolada
i dvije žlice Proteinski prah s okusom čokolade pripremljeni.

Sastojci su u jednom mikser davati i miješati zajedno sve dok više ne vidite grudice u masi.

Općenito, treba pažljivo ispitati proizvode koje odabire za recept za dizanje kilograma i provjeriti jesu li takvi visoka gustoća kalorija imati.

veganski

Budući da postoje i sportaši snage koji to rade jesti veganskoTrebalo bi pogledati i pokazati koje su mogućnosti vegana za uzimanje kilograma.

Osnovni recept za vegansku debljanje s masom od 30 grama sastoji se od 20 grama ugljikohidrati i 10 grama protein zajedno. Kada su u pitanju ugljikohidrati, oni se mogu povećati maltodekstrin može se koristiti jer je to hranjivo tlo dobiveno iz škroba. Maltodekstrin možete kupiti i na Internetu ili u ljekarni, ali svakako se obratite Jednostavni šećeri djeluje.

Za Izvor bjelančevina veganskog dizača težine možete pronaći na Konopljinski protein, Grašak proteina ili na raznim veganski protein u prahu Da padnem natrag.

Da biste svom veganskom dizaču težine dodali malo ukusa, možete kakao ili Agavin sirup umiješajte i napravite dodatak po vašem ukusu.

Alternativno, maltodekstrin možete zamijeniti složenim ugljikohidratima poput zobene pahuljice i na taj način povećati udio energije i istovremeno jesti zdravije. Pored toga, složeni ugljikohidrati dostupni su nešto kasnije od jednostavnih šećera za proizvodnju energije.