ishrana

• Uvod

Uvod

Pravilna prehrana igra presudnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja. Različiti ciljevi zahtijevaju različite prehrambene navike. S jedne strane, prehrana se može koristiti u terapeutske svrhe, s druge strane, prehrana igra važnu ulogu u sportskom uspjehu. Uz to, hianus ispunjava zdravu prehranu u održavanju zdravih zuba. Sljedeće točke moraju biti ispunjene za uravnoteženu i cjelovitu prehranu.

• Potrebne energetske potrebe moraju potjecati od glavnih dobavljača energije, ugljikohidrata i masti
• Mora se osigurati dovoljno proteina koji pokrivaju potrebe za tvarima i staničnu strukturu, kao i održavanje i popravak stanica
• Vitamini i minerali moraju biti pokriveni dovoljnim unosom
• Priprema bi trebala biti ukusna.

Ako se promatraju ove četiri točke, mogu se postići optimalne performanse za fizički aktivne kao i za nesportaše. U sportu visokih performansi učinak crijeva postaje ograničavajući učinak, a u rekreacijskom sportu mogu se postići optimalni rezultati čak i uz ograničenu opskrbu energijom. ishrana u ovom bi se slučaju ipak trebala sastojati od visokokvalitetne hrane. To se posebno odnosi na Smršaviti slučaj. Ovisno o sportskim ciljevima, prioriteti unosa hrane kreću se od energetske opskrbe (ugljikohidrata u mlijeku) Sportovi izdržljivosti) na više struktura materijala (protein za Izgradnja mišića)

Prehrambene terapije

Pravo ishrana često je vani terapeutske svrhe koristi. Ovdje je pregled pravih Prehrambene terapije s različitim bolestima

• Dijeta za visoki krvni tlak
• Dijeta kod dijabetesa
• Dijeta debelog crijeva
• Dijeta kod bolesti tankog crijeva
• Dijeta za holesterole
• Dijeta protiv gihta
• Dijeta zbog mokraćnih kamenaca
• Dijeta za bolesti srca
• Dijeta bolesti bubrega
• Dijeta u slučaju bolesti probavnog trakta
• Dijeta s hiperlipoproteinima

Dijeta u sportu

Pored optimalnog planiranja atletskog treninga, odgovarajuća prehrana igra odlučujuću ulogu za dugoročni uspjeh. Ovdje možete dobiti pregled svih tema u tom području ishrana i sport.

• Izgradnja mišića i prehrana
• Trening s utezima i prehrana
• Ugljikohidrati i vježbanje
• Pravi dodatak prehrani u sportu
• Doping u sportu
• kofein

Dijeta i gubitak težine

ishrana igra odlučujuću ulogu u ciljanom smanjenju težine. Ovdje ćete dobiti pregled zanimljivih podataka o mršavljenju.

• Smršaviti
• dijete
• Sagorijevanje masti
• gojaznost
• Prekomjerna težina u djece
• Terapija pretilosti kod djece
• Oblici pretilosti
• Određivanje postotka tjelesne masti
• Indeks tjelesne mase

Potražnja za energijom

Hranjive tvari apsorbirane u hrani razgrađuju se u organizmu na H2O, Co2 i ureu tijekom sinteze proteina. Energija koja se oslobađa kada se hranjive tvari razgrade u tijelu točno odgovara vrijednosti apsorbirane energije.

Kalorijska vrijednost:

Kalorijska vrijednost je količina energije izmjerena u kilo džulovima (KJ) koja se oslobađa u tijelu kada se sagorije jedan gram ovog hranjivog sastojka. 1 kilokalorija točno odgovara 4,18 KJ

• ugljikohidrati (17,2 KJ / g), ovisno o sastavu (glukoza = 15,7KJ / g)
• protein (17,2KJ / g)
• mast (38,9 KJ / g)

Ako je količina apsorbirane energije veća od količine koja se oslobađa, dolazi do povećanja tjelesne mase / debljanja. Ako je opskrba energijom niža od potrošnje energije, dolazi do smanjenja učinkovitosti i osjećaja gladi.

Više od 80% energije apsorbirane kroz hranu ponovo se oslobađa u obliku topline. Samo 10-20% je zbog vanjskih radova (Skeletni mišići) implementirano. Vrijednosti su veće za natjecateljske sportaše. Normalne prehrambene navike ukazuju na povećan unos masti (oko 40%) i unos ugljikohidrata koji je prenizak (oko 40%). Uz to, ugljikohidrati se uglavnom apsorbiraju (oko 50%) u obliku monosaharida (grožđani šećer) i disaharida (komercijalni šećer). Dijeta je previsoka masnoća, previše šećera i previše životinjskih proteina. Osim toga, konzumira se previše alkohola (prosječne vrijednosti).

Preporučena dnevna doza za muškarca od 35 godina koji radi umjereno na radu je oko 2500 Kcal / dan.

Preporučena dnevna doza proteina je otprilike 0,8 g / kg tjelesne težine. Za osobu koja teži 75 kg, to odgovara 60 g proteina dnevno. 1,5 litre mlijeka ili 200 g mesa dovoljno je za ispunjavanje ovog zahtjeva. Sportaši snage mogu povećati svoj dnevni unos prema fazi izgradnje mišića. Preporučeni dnevni unos masti za muškarce trebao bi biti između 80 i 90 g. a između 60 i 70 g za žene. laž. Masti se trebaju sastojati uglavnom od nezasićenih masnih kiselina, one imaju slobodno mjesto vezanja i mogu npr. Transport vitamina. Više od polovice utrošene energije treba sastojati od ugljikohidrata i polisaharida. Oni uključuju (proizvode od žitarica, tjesteninu, rižu, krumpir, povrće itd.) Približno 350 grama ugljikohidrata treba konzumirati tijekom dana.

Tri hranjiva

Ljudska prehrana se obično sastoji od životinjskih i biljnih proizvoda. Životinjski proizvodi uključuju meso također jaja i Mliječni proizvodi). Pored vitamina, minerala i vode, većina namirnica sadrži samo tri kemijski definirane skupine koje organizam može pretvoriti. Ova tri glavna hranjiva sastojka ili makronutrijenti su:

1. ugljikohidrati
2. masti
3. Bjelanjci

Osim glavnih gore spomenutih hranjivih sastojaka, dijeta je vitamina, minerala i vlakana.

vitamini

vitamini kemijski su spojevi koji su potrebni samo u vrlo malim količinama. Ovo je izuzetak vitamin C, dnevna potreba je oko 75 mg dnevno. Vitamini su ugrađeni u koenzime i ubrzavaju metabolizam (katalitička funkcija). Bolesti sa nedostatkom vitamina (skorbut kada postoji nedostatak vitamina C) ili (rahitis u slučaju nedostatka Vitamin D) samo vrlo rijetko. Bolesti zbog nedostatka vitamina obično se javljaju kao rezultat neuravnotežene prehrane. No, češće postoje hipovitaminoze kod kojih se relativni nedostaci javljaju bez bolesnih stanja. To se često događa s vitaminima B skupine tijekom velike fizičke aktivnosti. Vitamini se razlikuju s obzirom na njihovu topljivost u vodi. Pročitajte i našu glavnu temu vitamini

Topivi u masti uključuju:

• Vitamin A (retinol) sadrži se u voću, mlijeku i povrću i dio je vizualne ljubičaste boje. Vitamin A može se skladištiti i koristi se za prilagodbu oka različitim razinama svjetline.

• Vitamin E. (tokoferol), poput vitamina C, pripada skupini antioksidansi a nalazi se u žitaricama i plodovima žitarica. Vitamin E služi kao zaštitna funkcija protiv neželjenih oksidacija koje mogu uništiti stijenke stanica i krvnih žila. Učinak povećanja plodnosti i smanjenja starenja je nedokazan. Vitamin E često uzimaju sportaši. Više za Vitamin E.

• Vitamin D (kolekalciferol) sadrži se u jajima, mlijeku i u jetri bakalara. Regulira metabolizam fosfata i kalcija te tako utječe na mineralizaciju kostiju. Simptomi nedostatka uzrokuju omekšavanje kostiju, posebno kod djece. Više za Vitamin D

• Vitamin K (fitonadion) nalazi se uglavnom u zelenom povrću i rajčici i poboljšava zgrušavanje krvi. Potiče jetru na proizvodnju protrobina. Ako postoje simptomi nedostatka, zgrušavanje krvi kasni. Menhr to Vitamin K

Bilješka: Edeka

Netopljivi u mastima uključuju:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, folna kiselina) sadržani su u žitaricama, kvascima, proteinima, jetri. Vitamin B1 je sadržan u razgradnji glukoze. Manjak uzrokuje povećanu razinu laktata i smanjenu učinkovitost tijekom vježbanja. Vitamin B2 odgovoran je za aerobni metabolizam. Vitamin B6 sudjeluje u stvaranju novog šećera, kao i stvaranju hemoglobina i mioglobina. Tako nastaje nedostatak vitamina B6 Anemija i smanjene performanse. Vitamin B12 odgovoran je za metabolizam masti i ugljikohidrata te pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica. Simptomi nedostatka su opasna anemija. Više za vitamin B

• vitamin C, ili askorbinska kiselina može se spremiti samo u vrlo ograničenoj mjeri i vrijedi za Zgrada kostiju, Važno je izgraditi vezivno tkivo i zacjeljivanje rana. Vitamin C odgovoran je za apsorpciju željeza u crijevima, tanini iz kave i čaja inhibiraju ovu apsorpciju. Učinak kao i povećana obrana od infekcije još uvijek nisu dokazani unosom vitamina C. Dnevna doza je između 200-400 mg. Vitamin C nalazi se uglavnom u voću i povrću. Manjak vitamina C posebno je vidljiv Krvarenje desni vidljiv. Više za vitamin C

minerali

Potrebni minerali uključuju:

• kationi (Natrij, kalij, kalcij, magnezij, željezo, mangan, kabalt, cink i bakar)

• anioni (Fosfat, klorid, fluorid i jodid)

Minerali se razlikuju u svojoj potrebnoj koncentraciji

Postavite elemente

Natrij, kalij, kalcij i magnezij, kao i fosfat i klorid vrlo su visoki u dnevnoj dozi od približno 50 mg po kilogramu tjelesne težine. Minerali čine 5% tjelesne mase. Natrij i klorid su izvan stanice, kalij i fosfat su unutar stanice. Tu su oni za provođenje pobude smetati, kao i osmotski tlak i vodenu ravnotežu stanica. Ostali ioni obavljaju specifičnije funkcije. Fosfat je dio adenozin trifosfata i stoga je potreban za opskrbu energijom. Magnezij je jedan od najvažnijih minerala i dio je enzima za prijenos energije u mišićne stanice i time za aktiviranje mišićne kontrakcije. Kroz vježbanje magnezij se sve više apsorbira u mišićnim stanicama i izlučuje znojem. Manjak magnezija povećava propusnost staničnih zidova, što znači da enzimi napuštaju stanicu. Kapaciteti performansi i magnezij se moraju isporučiti. Kalcij je 50% dio kostiju. Zbog povećanog gubitka mineralnih soli, potreba za sportašima znatno je veća.

Nazivaju se minerali niske koncentracije Elementi u tragovima određen.

Željezo kao komponenta crvenih krvnih stanica jedna je od najvažnijih. Nedostatak željeza tako može dovesti do anemije. Jodid je dio hormona štitnjače, a fluor je za zub -, i Zgrada kostiju potrebno.

Funkcija željeza

željezo je važno za Transport kisika u krvi i tako za održavanje metabolizma. Na Nedostatak željeza osjećate se iscrpljeno i iscrpljeno. Tijelo to može učiniti ugljikohidrati U slučaju nedostatka željeza teško ih je metabolizirati i zato imaju vrlo ograničenu potrošnju energije. Razina željeza kod mnogih ljudi fluktuira zbog poremećaja metabolizma i nepovoljno ishrana, Tijekom sportske aktivnosti i povećani gubitak znoja dolazi i do gubitka željeza. Ljudskom tijelu je potrebno oko 15 mg da nadoknadi gubitak. dnevno.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Željezo u ljudskom tijelu

Kako prepoznati nedostatak željeza?

• Poremećaj rasta kose i noktiju
• Pukotine u kutu usta
• Umor i neurednost
• Smanjena efikasnost
• Blijeda koža

Manjak željeza nastaje tijekom vrlo dugog razdoblja. Također je potrebno nekoliko mjeseci da terapija pokaže vidljive rezultate. Stoga je posebno važna dovoljna opskrba željezom.

Tri točke za kontrolu željeza:

1. Obratite posebnu pozornost na odgovarajući unos željeza putem hrane
2. Koristite aktivatore za apsorpciju željeza
3. Izbjegavajte inhibitore željeza (Pogledaj ispod)

Željezo iz životinjskih proizvoda mnogo se bolje apsorbira u ljudskom tijelu nego željezo iz biljnih proizvoda. Životinjsko željezo je u dvovalentnom obliku. Osobito izdržljivi sportaši trebali bi osigurati njihovu adekvatnu opskrbu željezom.

Pročitajte više o temi: Hrana sa željezom

Aktivatori apsorpcije željeza:

• vitamin C: pretvara trovalentni oblik željeza u dvovalentni
• klice: ima posebno pogodnu dostupnost željeza
• Mliječna kiselina: gradi fitinsku kiselinu inhibitora željeza

Čimbenici inhibicije apsorpcije željeza:

• Fitinska kiselina: pojavljuje se u nezaslađenim cjelovitim žitaricama
• Cola pije: inhibira apsorpciju željeza i stoga ga treba izbjegavati za vrijeme obroka
• Taninska kiselina: Željezo se veže za sebe u kavi i tijelo ga stoga više ne može apsorbirati. Treba ih uzimati između obroka.

Dijeta u sportu

• Sportski: Bodybuilding, dizanje tegova, trening s utezima, izgradnja mišića
• Zahtjev: Povećanje presjeka mišića s malo sadržaja masti
• Prehrana: Dijeta bogata proteinima s do 3 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Dodatni dodaci prehrani s BCAA, glutaminom, triptofanom

• Sportski: Trčanje, plivanje, biciklizam, triatlon, maraton, biatlon, veslanje
• Zahtjev: Poboljšanje i održavanje izdržljivosti ili izdržljivosti. Brza regeneracija nakon vježbanja
• Prehrana: Visok unos energije kroz ugljikohidrate i proteine. Do 6000kcal dnevno. Dodatni dodaci prehrani s vitaminima, mineralima, L-karnitinom

• Sportski: Borilačke vještine
• Zahtjev: Kontrola težine, gubitak težine i debljanje
• Prehrana: Drastična promjena opskrbe energijom i vodom prije i nakon vaganja. Prije energetskog nedostatka, nakon utovara

• Sportski: kompozicijski sportovi
• Zahtjev: Zadržavanje niže tjelesne mase
• Prehrana: Niskoenergetska prehrana. Dodaci vitaminima i proteinima

Pretilost (pretilost) / prekomjerna težina

Pored nedostatka vježbe je pogrešna ishrana čest uzrok pretilosti gojaznost, Stalno se povećava opskrba energijom u odnosu na potrošnju energije. Pojedinačno skladištenje masti postaje problem kada tjelesna masa značajno prelazi normalan raspon. Određivanje pretilosti pokazalo se izuzetno teškim, jer većina metoda samo povezuje težinu s visinom. Pogledajte BMI (Indeks tjelesne mase). Čini se da je određivanje postotka tjelesne masti mnogo korisnije. Muškarci se smatraju pretilima ako im je postotak tjelesne masnoće veći od 20%, a žene preko 30%. Vidi također gojaznost, Trebaju informacije o ovoj temi Loš dah?