Načelo progresivnog opterećenja
Uvod
Načelo progresivnog opterećenja definirano je kao stalno povećanje opterećenja s povećanjem performansi.
Za sportskog početnika ponekad je nemoguće prijeći udaljenost od 5 km bez pauze. Redoviti trening poboljšava performanse, tako da se izdržljivost u trčanju na 5 km može završiti bez ikakvih problema.
Zašto je to: vanjska izloženost je u oba slučaja potpuno identična, unutarnja izloženost (Stres) smanjuje se s povećanjem performansi uz konstantno vanjsko opterećenje. Otpornost se povećala tijekom treninga.
Iz ovoga slijedi: Sportaš mora trenirati (vanjski stres) trajno se prilagoditi njegovoj otpornosti ... A to nije lako u svakodnevnom treningu.
terminologija
vanjski stres = djelovanje stresnih podražaja kroz trening
Stres = fizička reakcija na vanjski stres
Elastičnost = Trenutna razina performansi
Prilagođavanje treninga
Vanjsko opterećenje mora se stalno povećavati kako bi se postiglo konstantno (unutarnje) opterećenje.
Međutim, trening ne može samo povećati vanjski stres, već povećava i unutarnji stres (povećana otpornost).
... što vodi dilemi izvedbe!
Morate trenirati više i intenzivnije / teže da biste postigli sve manja i manja postignuća.
Na primjer, poboljšanje vremena u 10 km od 60 minuta do 50 minuta moguće je uz relativno malo napora. Od 50 do 40 minuta treba puno treninga. Kretanje od 40 do 30 minuta izgleda beznadno.
Dobitak performansi ne ide ukorak sa porastom treninga. Što je sportašova razina uspješnosti, odnos između troškova i prihoda postaje manje povoljan.
Možda će vas i ova tema možda zanimati: Načelo učinkovitog podražaja stresa
Područja primjene
Uporaba progresivnog opterećenja u uvjetnom smislu:
- Povećati Učestalost treninga (od jednom tjedno, preko svaka 2-3 dana, do dnevnog treninga)
- Povećati Opseg obuke (umjesto 30 minuta trčanja - 60 minuta trčanja)
- Povećati Trajanje stimulusa
- Povećati Gustoća stimula
- Povećati Intenzitet stimula
Načelo progresivno opterećenje ne samo brige uvjetni aspekti (Snaga, brzina, izdržljivost) ali i tehnički i taktički aspekti.
S progresivnim Trening tehnike također se govori o takozvanoj varijabilnoj dostupnosti. To znači da sportaš ima nekoliko mogućnosti za dovršavanje zadatka, ovisno o situaciji.
Primjeri treninga progresivnih tehnika:
- tenis: Sportaš ima nekoliko mogućnosti za posluživanje (kriška, vrhovi, bez uvijanja)
- Nogomet: Nekoliko finti za svladavanje protivnika
- baviti se gimnastikom: Nekoliko elemenata u podu
- Itd
Primjeri progresivnog taktičkog treninga:
- Povećavanje broja praktičnih vještina (strategije napada u nogometu, oblici formacije itd.)
- Promjenjiva raspoloživost kroz različite taktičke vještine
Vrste stresa povećavaju
Ovisno o dobi treninga, razini izvedbe i vrsti razvoja performansi, postoje razlike u vrsti povećanja opterećenja kako bi se osigurao uspjeh treninga.
Razlikuje se između:
- postupno povećanje napora (neprekidno)
- nagli porast opterećenja (zgazi)
1. Postepeno povećavanje napora treba prvenstveno koristiti u području mladih i atletskih početnika. Manje je sklona ozljedama. Sve dok se napredak performansi i dalje može postići postupnim povećanjem opterećenja, ovi bi se obrasci trebali iscrpiti.
2. Iznenadno povećanje opterećenja vjerojatnije će se koristiti u natjecateljskom sportu, posebno ako dođe do stagnacije zbog postupnog povećanja performansi. Nagli porast stresa dovodi do većih prilagodbi organizma.
Međutim, važno je napomenuti da sportaš prima odgovarajuću regeneraciju ovim oblikom. Pored toga, povećanje opterećenja ne smije se dogoditi prebrzo ili naglo.
Cilj je postići idealan odnos između postupnog povećanja opterećenja i naglog povećanja opterećenja.
Pročitajte i našu temu: Načelo vježbanja i oporavka
Što mogu biti progresivni stresni podražaji?
Progresivni stimulansi stresa mogu se postaviti na različite načine. U sportovima izdržljivosti može se mijenjati brzina ili udaljenost. Ako hodim 10 minuta brže na udaljenost koja je prije trajala sat vremena, tijelo je izazovno više. Intervalni trening također se može koristiti kao progresivno opterećenje. U treningu s utezima ponavljanja s kojima se izvodi vježba prvo se povećavaju za napredovanje, a onda se, naravno, težina također može povećati. Način na koji se provodi može se upotrijebiti za napredovanje (eksplozivnost, polagano držanje itd.).
Progresivno opterećenje u sportovima izdržljivosti
Za poboljšanje sportova izdržljivosti važno je progresivno povećanje opterećenja. Bez toga, tijelo će se prije ili kasnije naviknuti na stresni stimulans, a razina izvedbe više se ne može povećavati.
Bez napredovanja, zalihe energije se ne povećavaju, niti se kardiovaskularni sustav ili protok krvi u mišiće značajno poboljšavaju. Povećani stresni podražaji neophodni su za izazov tijelu da se prilagodi novim zahtjevima.
Više informacija o sličnim temama: Načela treninga
Progresivni stres u izgradnji mišića
U treningu snage povećani su podražaji ključni za uspjeh treninga.
Mišići reagiraju na napetost protiv koje moraju raditi. Sportaši snage znaju i sami da ako vježbamo nekoliko tjedana, prvotno odabranu težinu odjednom će biti mnogo lakše upravljati nego što je to bio prvi dan. Napredak u treningu potreban je za daljnju izgradnju mišića, jer u protivnom neće doći do povećanja performansi i mišićnog rasta.
Više o ovome: Trening snage
Biološko opravdanje
Biološka prilagodba ljudskog organizma nije linearni tok, već parabolični.
Da je tečaj bio linearan, ne bi postojalo ograničenje performansi, a performanse bi se nemjerljivo povećavale.
Stoga ljudski organizam pokazuje manje reakcija na višoj razini performansi u odnosu na nižu razinu.
