Istezanje / istezanje

definicija

Stretch, Engl. istezanje jedna je od najkontroverznijih tema u sportskoj znanosti. Prethodno obećani čudo učinci programa istezanja više nisu suvremeni, a nedavna istraživanja pokazuju da vježbe istezanja mogu čak imati negativne učinke na sport. Ipak, mnogi treneri, sportski učitelji, sportaši u slobodno vrijeme, amateri i natjecateljski sportaši kune se vježbama istezanja prije, za vrijeme i nakon atletskih performansi.

• Ovdje ćete naći pregled svih vježbi istezanja

prednosti

Istezanje može pridonijeti zdravom načinu života. Može otpustiti postojeću napetost mišića, istezanje skraćenih mišića i poboljšava tonus mišića, Ovo vodi do izbjegnuta je mišićna neravnoteža postaju i tako Sprječava loše držanje.

Istezanje vodi do a Metabolička aktivacija i povećava dotok krvi u mišiće. Nakon treninga mišići se mogu regenerirati bolje i brže. također svesti na minimum Ranjivost na ozljede kroz zdrave mišiće i ligamente. Povećava se pokretljivost cijelog tijela koordinacijski učinak postaje bolji.

Istezanje je dio svakog treninga i natjecanja kao priprema i / ili praćenja i nudi brojne prednosti.

Statično istezanje

Pod, ispod statičke vježbe istezanja čovjek razumije konvencionalno rastezanje / Istezanje.
Mišić se isteže određeno vrijeme (obično 15-30 sekundi) i taj se položaj drži određeno vrijeme.
Statično istezanje neposredno prije sporta povećava područje zglobova i stoga je posebno važno u onim vrstama sporta u kojima visoki stupanj pokretljivosti (fleksibilnost) određuje radnu sposobnost.
To su npr. Gimnastika, ples i gimnastika.
U sportovima s brzim, snažnim stresom (sprintanje, Trening snage itd.) ne preporučuje se statičko istezanje. Prije treninga treba provesti poseban program zagrijavanja i dinamičke vježbe istezanja (vidi dolje).
Statičko istezanje se stoga ne smije koristiti za snagu, brzinu ili Trening izdržljivostiali treba ga promatrati kao izoliranu jedinicu treninga (npr. ponedjeljak: snaga, utorak: izdržljivost i srijeda: istezanje).
Čak i ako se istezanje ne smatra učinkovitim u najnovijim studijama, ne treba zanemariti činjenicu da je sposobnost istezanja jedna od sposobnosti kondicioniranja, osim snage, brzine i izdržljivosti.
Ako i dalje ne želite raditi vježbe istezanja prije i poslije vježbanja, to ne biste trebali činiti iz psiholoških razloga.

Dinamičko istezanje / istezanje

Za razliku od statičko istezanje Dinamičko istezanje (također: povremeno istezanje) ne dovodi do trajnog istezanja, već se mišić neprekidno povlači u duljini, a zatim se ponovo labavi.
Međutim, ovo nije trzavo istezanje, već ciljano, kontrolirano, ponovljeno kretanje. Ako se pokret izvodi na opružni ili ljuljajući način, govori se o tome balističko istezanje / Istezanje
U prošlosti se često kritiziralo dinamičko istezanje, ali ako se pravilno izvede, mogu se postići pozitivni učinci.
Dinamičko istezanje uglavnom se koristi za brzinske performanse i za Trening s utezima.

Prednosti dinamičkog istezanja:
Inter- i intramuskularno Koordinacija, tj. Koordinacija pojedinih mišićnih skupina jedna prema drugoj, osposobljeni su; složeni pokreti zahtijevaju odgovarajuću neuromuskularnu kontrolu, koja se popločava / izvodi iznova svaki put kroz mnogobrojna ponavljanja pokreta.
Potiče se lokalna cirkulacija krvi.

Nedostaci dinamičkog istezanja:
Pokretanje refleksa istezanja (vidi dolje); Ako je duljina od Muskulatura Dolazi do kontrakcije istegnutog mišića, kontrolirane refleksom. Pretpostavlja se da teorijski mogući krajnji spoj zgloba nije ni postignut.
Budući da opseg refleksne kontrakcije jako ovisi o brzini istezanja, treba izbjegavati brze pokrete koliko je to moguće (npr. Snažno ljuljanje).
Dakle: rizik od pogrešne provedbe.

AC istezanje / AC istezanje

AC istezanje (A.ntagonist Ugovor) temelji se na interakciji agonista i antagonista.
Kao agonist i antagonist, suprotstavljeni parovi poput Namijenjeni fleksori i ekstenzori.
Postaje a antagonistički mišić (Npr mišić biceps brachii) ugovoren maksimalno izometrijski, agonist / protivnik automatski postaje, u ovom slučaju Triceps brachii mišić rastegnut.
AC istezanje se koristi tijekom statičkog istezanja u svrhu suzbijanja refleksne kontrakcije mišića (vidi dolje) istegnutog mišića.
Tako reći, u svakom treningu snage, antagonist radne osobe postaje Muskulatura ispruženo u isto vrijeme.

na pregled Trening s utezima

Što se događa tijekom vježbi istezanja / istezanja u mišićima?

Hoće li mišić istegnuta, postoji produljenje mišićne strukture. Na početku istezanja osjeća se velika napetost istezanja, koja, međutim, traje oko 30 sekundi. povuče.
Zato biste trebali maksimalno 30-45 sekundi zadržite ovo protezanje.
Mišić ima takozvana mišićna vretena.
One sprječavaju pucanje mišića kad se previše ispruži. Ako je istezanje prejako (uglavnom dinamično istezanje), ovo mišićno vreteno reagira i uzrokuje kontrakciju istegnutog mišića, što ga zauzvrat skraćuje.
Ova aktivirana kontrakcija aktivira a Hipertrofijski učinak (izgradnja mišića) i tako je u suprotnosti s ciljem vježbi istezanja. Međutim, ako je poticaj istezanja prejak, može i dalje Ozljede mišića / Dolazi suza mišića.

Što je zagrijavanje?

U pukom govoru istezanje se često izjednačava s zagrijavanjem. Kada se zagrijava, tijelo se dovodi do takozvane radne temperature. Mišići su bolje opskrbljeni krvlju i pripremljeni za veća opterećenja.
Zagrijavanje se odvija kroz vježbe opuštenosti za izdržljivost (trčanje, vožnja biciklom itd.). Što više mišića sudjeluje u zagrijavanju, to će se učinkovitije spriječiti ozljeda.
U principu, program zagrijavanja trebao bi se održati prije svakog treninga, bez obzira na vrstu.
Nakon otprilike 5-10 minuta s otkucajem srca od 125-135 mišići su na ispravnoj temperaturi.

Kada se istegnuti, a kada ne?

Vježbe istezanja prije vježbanja
Prije vježbanja, bilo da je to oblik snage, brzine ili izdržljivosti, mišići se moraju prije zagrijati prije nego što se istegnete.
Za vježbanje izdržljivosti, prije toga lagano trljajte 10 minuta, a zatim zagrijavanje proširite ciljanim vježbama istezanja mišića nogu (vidi dolje). Vježbe istezanja ne bi trebale trajati više od 5 do maksimalno 10 minuta.
Zagrijavanje je neophodno u brzinskom treningu. Ne preporučuje se poseban program istezanja, jer to može rezultirati gubitkom performansi.
Trening snage nije toliko različit od brzine treninga. Jedina je razlika što mišićnu skupinu koja se trenira treba lokalno zagrijati. To se postiže izvođenjem pokreta s vrlo velikim brojem ponavljanja (> 40) i minimalnom težinom (10% maksimalne izvedbe).
Mišić nije samo zagrijan, već je koordiniran i za trening (npr. Slobodni stisak klupe na ravnoj klupi).

Ima li istezanje smisla?

Vježbe istezanja prije sporta nisu potrebne ili poboljšavaju rad, ali također nisu štetne u smislu rizika od ozljeda. Međutim, oni koji iz navike ili iz psiholoških razloga ne odgovore na rastezanje Ako želite bez sporta, ne biste trebali ni jedno ni drugo.

Istezanje nakon vježbanja
Dugo se govorilo rastezanje upaljeni mišići nakon vježbanja (D.elayed Onset M.uscle S.oreness ukratko: DOMS) ispred.
Ta izjava više nije prikladna. Prema najnovijim istraživanjima, vježbe istezanja vjerojatnije će promovirati grlene mišiće nego ih spriječiti.
Osobito nakon vježbi snage i izdržljivosti, preporučljivo je spriječiti neželjenu bol u mišićima ciljanim zagrijavanjem (trčanje, popuštanje mišića).
Aktivna regeneracija, kao što su Sauna, masaže su vrlo preporučljive nakon treninga. Ako ne želite raditi bez vježbi istezanja nakon sporta, trebali biste osigurati da postoji najmanje 45 minuta pauze između posljednjeg sportskog opterećenja i vježbi istezanja.

Molimo pročitajte i: Istezanje za upaljene mišiće

Kada se možete i ne smijete istezati?

Ako je tjelesni napor posebno visok i nakuplja se laktat, istezanje je štetno.
Kada su izloženi visokoj razini stresa, nusprodukti se nakupljaju u mišićima, koje mora ponovno ukloniti krv. Statičke vježbe istezanja pogoršavaju cirkulaciju krvi u mišićima i povećavaju rizik od upaljenih mišića i ozljeda mišića.

Neposredno prije izvedbe intenzivne snage i brzine vježbe istezanja utječu na smanjenje performansi, jer nedostaje željena napetost u mišićima. (do 60 minuta nakon istezanja)

Istezanje u sportu

Budući da razni sportovi s različitim opterećenjima i zahtjevima na mišiće u pogledu snage i fleksibilnosti, ne postoji univerzalni program zagrijavanja.

U najmudrijem smislu te riječi yoga se može promatrati kao sport koji se sastoji od vježbi istezanja.

Nogomet

Mit o skraćenju mišića: Mnogi nogometaši opravdavaju svoju nepokretnost mišića nogu skraćivanjem mišića. U mnogim slučajevima to nije točno. Ako se mišići ne istežu ili istežu samo neznatno, mišić se ne skraćuje. Duljina mišića uvijek ostaje ista, ali pokretljivost je drugačija.

Prije treninga u nogometu nema smisla istezanje jer to ne zahtijeva veliki domet zglobova. Istezanje može biti čak i štetno. Ako ništa drugo, samo se mišići nogu trebaju istegnuti dinamičnim vježbama. Lagano zagrijavanje / trčanje bi bilo korisnije u ovom sportu. Čak i nakon treninga, opuštenije zagrijavanje / trčanje vani je prikladnije od vježbi istezanja.

Također možete dobiti više informacija u našoj temi:

• Ozljeda u nogometu

tenis

Istezanje je slično nogometnom tenis nije korisno. No potrebno je zagrijavanje prije vježbanja. Budući da je u ovom sportu stres na zglobovima (posebno skakanje i Zglobovi koljena) je vrlo visok, uvlačenje u njega treba biti dizajnirano što je moguće više (bočno, skok, peta, pomicanje poluge koljena, rad gležnja).
Općenito treba izbjegavati vježbe istezanja za gornje ekstremitete.

Međutim: Redovito igranje tenisa ograničava fleksibilnost udarne ruke ili ramena udarne ruke. To se može suzbiti vježbama istezanja za rame, ali ne neposredno prije sporta. Sauna i masaže nakon vježbanja posebno su pogodni za regeneraciju.

rukomet

Ciljano istezanje je unutra rukomet nije apsolutno neophodno jer za to nije potreban veliki raspon zglobova. Izuzetak je golman koji, osim svoje sposobnosti reakcije, može iskoristiti prednosti obrambenog ponašanja kroz pokretljivost donjih ekstremiteta. No, s obzirom na to da je rukomet izložen vrlo visokoj razini stresa, prije početka igranja bitno je zagrijati ga. Posebno je rizik od preopterećenja rame na Udarno bacanje treba smanjiti zagrijavanjem.

plivati

Za ispravnu tehniku ​​plivanja potrebna je posebna fleksibilnost u predjelu ramena i kukova. Stoga bi se dugoročno trebalo provoditi statičko istezanje kako bi se razvila ili zadržala ta fleksibilnost. Čak i neposredno prije plivanja, možete i trebate istezati mišiće ramena nakon nježnog zagrijavanja.

Squash / badminton

Ovi sportovi uključuju vrlo brze sprinte i nagle promjene smjera. Stoga su zahtjevi za mišiće, tetive i zglobove vrlo visoki i stoga se moraju pripremiti za naprezanje. To treba učiniti dinamičkim istezanjem mišića nogu. Napomena: Prije istezanja uvijek se zagrijte.

Gimnastika i plesni sportovi

U tim i sličnim sportovima, gdje fleksibilnost igra glavnu ulogu, vježbe istezanja dio su plana treninga. Prije svega, prije treninga i kao izolirana jedinica za vježbanje treba izvoditi vježbe za povećanje dometa zglobova.
Stoga igra istezanje također igra važnu ulogu ovdje.

najnovija znanstvena otkrića

Tema istezanja se stalno raspravlja iznova i kontroverzno, a istraživanje je još u povojima. Da bismo mogli pružiti jasne, stvarne podatke o ovoj temi, pregleda bi se trebalo izvršiti na izloženom mišiću. Znanost o sportu poprilično se slaže u ovom trenutku da se mišići ne istežu tijekom vježbi istezanja, već oko organskih struktura poput ligamenata, tetiva ili staničnog tkiva. Mišić nije rastezljiv, Elektromiografski (EMG) Istraživanja su pokazala da se promjene napetosti događaju kada se mišić istegne, a to postavlja hipertrofični podražaj. Kao rezultat toga, istezanje će izgraditi mišiće.

Zanimljiv primjer:

Sportaš se ispruži ruku u ramenom zglobu ispruženom rukom. Za očekivati ​​je da će se mjeriti različita stanja napetosti u fleksorima ruke i ispružnicama ruku prilikom zamaha. Međutim, to u posljednjim istraživanjima nije slučaj. Ili biceps, kao i troglavi mišić nije pokazao promjenu napona.

više o ovoj temi sposobnost kod našeg partnera

vježbe

Vježbe istezanja za ciljano istezanje različitih mišićnih skupina učinkovite su za to rastegljivost od udovi i tijelo također dobiti i za poboljšati.

Prva vježba odnosi se na mišići koljena, Početni položaj leži na leđima s obje ruke na bedru lijeve noge. Sada se koljeno polako produžava dok se ne može osjetiti određeni potez na stražnjem bedru. Sada je do te pozicije Držite 30 sekundi a zatim se vratio u početni položaj. Treba napomenuti da Stabilan kut fleksije kuka i the noga nije ispružena ravno ostaci. Po nozi odradit će ovu vježbu sa 5 ponavljanja pogubljen.

Pri istezanju stražnjicu Kada sjedite uspravno sjedite na stolicu i stavite stopalo jedne noge preko bedara druge noge. Sada je ravno gornje tijelo savijeno naprijed preko nogu, a prekrižena noga je pritisnuta prema dolje. Kralježnica uvijek ostaje ravna, a glava u svom produžetku. Samo pritisnite snažno sve dok ponovno ne osjetite napetost na mišiću. Ova pozicija je do Držite 30 sekundi a onda se ponovo olabavio i promijenio noge. Ovdje također možete Pet ponavljanja po nozi pojaviti.

Istezanje prednji mišići bedara zahtijeva uvježban osjećaj ravnoteže ili to istovremeno trenira. Početni položaj stoji s obje lagano savijene noge. Sada se stopalo jedne noge hvata jednom rukom iza stražnjice. Sada povucite stopalo prema stražnjici toliko daleko da možete osjetiti potezanje. Vrijeme zadržavanja je također ovdje 30 sekundi, a vježba će pet puta po nozi provedena. Treba se prisjetiti jednog tijekom izvođenja vježbe Povratak natrag do Izbjegavajte, the Istegnuti kukovi pustiti i Os stabilnosti nogu zadržati.

Prema Mišići prsnog koša Da biste se istegnuli, stojte na podu na četiri noge s jednom rukom ispruženom na jednu stranu. Gornji dio tijela sada je nagnut prema podu i suprotno ispruženoj ruci dok se lagano ne povuče u ruku ispruženu u stranu. Ovaj položaj Zadržite 30 sekundi a zatim se vratite u početni položaj. Od glava uvijek u toku smaknuća ravno biti održan i Ruka ostaje na zemlji laž.

Vježba za jedan Istezanje cijelog tijela počinje ležati s nogama gore.Jedna ruka je postavljena gore i van, a druga ruka hvata koljeno suprotne noge pored tijela. Koljeno se sada aktivno gura prema podu sve dok ne dođe do povlačenja. Pozicija Zadržite 30 sekundi a zatim prijeđite u početni položaj i to Prebacite noge i ruke, Vježba Ponovite pet puta po strani, the ležeća noga ispružena neka i Pogledajte u pravcu ruke ispruženu prema gore suditi.