Trening trbušnih mišića

Uvod

Čim se zima bliži kraju, počinju pripreme za ljeto.
Za mnoge žene i muškarce to također znači da njihov sportski program započinje kako bi se ljeto moglo uklopiti i imati lijepo oblikovano i trenirano tijelo. Važna točka je trbuh i trening trbušnih mišića. Dobro treniran i ravan trbuh izgleda dobro i cilj je mnogih ljudi.

Koliko često treba trenirati trbušne mišiće?

Sporna točka pri treniranju trbušnih mišića često je učestalost treninga.
Mnogo ne pomaže uvijek puno u ovom slučaju. To znači da čovjek ne bi trebao raditi abs svaki dan. Dvije do tri jedinice za trbušni trening tjedno su dovoljne za postizanje osobnih ciljeva. Tako se izbjegava pretreniranost i smanjuje se rizik od treninga u jednostranom omjeru snage u korist trbuha. Trening također treba uvijek uključivati ​​antagonističke mišiće (suprotstavljene mišiće). Ako želite učiniti nešto za trbušne i srčane mišiće više od dva ili tri puta, pribjegavajte holističkim vježbama poput pluća, push-upova, čučnjeva, podupirača i nosača podlaktica. U ovim vježbama uvijek se koriste trbušni i jezgrani mišići.

Mogu li trenirati trbušne mišiće svaki dan?

Apsolut se može trenirati svaki dan. Ova se izjava često može naći među fitness sportašima. Ipak, s ovom se rečenicom treba postupati s oprezom.
Dok svakodnevno možete vježbati trbušnjake, postoji nekoliko razloga zbog kojih to ne biste trebali činiti. Mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon treninga u fazi oporavka. Tijekom tog vremena, mišić se obnavlja i, ovisno o jačini poticaja treninga, stvara nove mišićne stanice. Stoga je važno uvijek dati mišiće određene pauze. Inače može dovesti do pretreniranosti i, u najgorem slučaju, gubitka mišića. Stoga se primjenjuje pravilo: trbušne mišiće trenirati svaka dva do tri dana.

5 najvažnijih vježbi za ravne trbušne mišiće

Učinkovite vježbe za ravne trbušne mišiće su:

• Hrskavi sa savijenim nogama
  Početni položaj leži na leđima. Noge se podižu od poda tako da se u zglobu kuka i koljena stvara kut od 90 stupnjeva. Ruke su ukrižene iza glave, a gornji dio tijela se podiže od poda i usmjerava prema koljenima. Glavu treba držati kao produžetak kralježnice kako ne bi dodatno opterećivao vrat.
• Sjedi gore
  Izvršenje je vrlo slično dronjama. Stopala su postavljena na podu, a gornji dio tijela je ravan na podu. Za razliku od drobljenja, cijelo gornje tijelo sada se podiže i dovodi u uspravni sjedeći položaj. Ovdje dolazi do potpunog obračuna.
• Podrška podlaktice
  Podrška podlaktica dobra je vježba stabilnosti za ravne trbušne mišiće.Ovo također jača mišiće leđa i preostalih jezgara.
• Nož na sklapanje
  Džaknif je još jedna vrlo učinkovita vježba za trbušnjake. Podizanjem nogu i gornjeg dijela tijela istovremeno istodobno se treniraju čitavi ravni trbušni mišići.
• Trbušni kotač
  Druga vježba je trbušni kotač, koji također trenira ravne trbušne mišiće. Klečeći na podu, počnete istezati tijelo kotačem, a zatim ga ponovo savijati. Što su trbušni mišići stariji, to dalje možete pružiti ruke s biciklom.

3 najvažnije vježbe za mišiće donjeg trbuha

Sportaši koji se fokusiraju na donje ravne trbušne mišiće ne bi smjeli preskočiti sljedeće vježbe:

• Ležeća noga se podiže
  Početni položaj leži na leđima. Ruke su sa strane tijela ili ispružene iznad glave. Sada su ispružene noge podignute od poda i dovedene u okomiti položaj. U najvišoj točki pokret se preokreće, a noge se polako i kontrolirano spuštaju i drže malo iznad poda. Tamo vježba započinje iznova. Gornji dio tijela treba mirno počivati ​​na podu prilikom izvođenja vježbe.
• Sjedenje na negativnoj klupi
  Gornji dio tijela leži niže od nogu. Noge ili stopala su fiksirani u uređaju za držanje, a gornji dio tijela usmjeren prema gore u smjeru koljena / nogu koliko je to moguće. U gornjoj točki pokret se preokreće i gornji dio tijela vraća natrag prema klupi. Pri tome se ne odbacuje u potpunosti na najnižu točku, već se drži i započinje iznova.
• Obrnute mrvice
  Početni položaj leži na leđima sa savijenim rukama tako da prsti dodiruju glavu. Noge su također podignute s koljenima blizu glave. Potkoljenice su otprilike paralelne s podom. Sada se gornji dio tijela podiže i dovodi s nosom do koljena što je bliže moguće. Istodobno, koljena se pomiču još bliže glavi. Na krajnjoj točki napetost se zadržava nakratko, a zatim se pokret opet preokrene.

3 najvažnije vježbe za bočne trbušne mišiće

Bočni trbušni mišići također se ne smiju zanemariti prilikom treniranja jezgre:

• Buba
  Ovu vježbu nije lako izvesti, ali je vrlo učinkovita. Početni položaj leži na leđima. Savijenih ruku, prsti dodiruju stražnji dio glave, a noge ispružene na podu. Sada su noge i gornji dio tijela podignuti, s dijagonalno suprotnim udovima koji se međusobno dodiruju preko trbuha. Desno koljeno i lijevi lakat međusobno se dodiruju iznad trbuha, kao i lijevo koljeno i desni lakat. Kad god dodirnete lakat i koljeno, izdahnite. Kad spustiš ud, ponovno udahneš.
• Valjak kuka
  Ova vježba je dobra vježba za početnike i lako je naučiti. Ležeći na leđima, ruke su postavljene na pod, raširene pod kutom od 90 stupnjeva od tijela. Noge su savijene i podignute od poda tako da su potkoljenice iznad stražnjice. Sad počinjete prvo prebacivati ​​noge na jednu stranu. Uvijek treba održavati gornji dio leđa u dodiru sa zemljom. Noge su prebačene u jednu stranu koliko je to moguće, a zatim se preko početnog položaja prebacuju izravno na drugu stranu. Krajnju točku uvijek treba težiti tako da se, osim jačanja, obuči i mobilnost.
• Trbušni zavoji na uređaju
  Obično sjedite na sjedalu i okrenete gornji dio tijela naizmjence ulijevo i udesno protiv otpora utega ili hidraulike. Prednost vježbanja u uređaju je vrlo nizak rizik od ozljeda jer je vježba vođena i zbog toga se ne mogu pojaviti štetni položaji i položaji.

Pročitajte više o temi na: Trening mišića na trbuhu - najučinkovitije vježbe

Abs vježbanje kod kuće

Nije vam potrebna oprema za treniranje trbušnih mišića, tako da vam nije uvijek potrebna teretana. Postoje mnoge vježbe koje se mogu raditi kod kuće kako biste učinkovito trenirali trbušne mišiće.
Potpora za podlakticu je jednostavna vježba koju možete izvesti kod kuće na prostirci ili tepihu. Podupirite gornji dio tijela podlakticama na podu. Stopala su također oslonjena na pod i pokušava se oblikovati most od nožnih prstiju do podlaktica. To će se održati što duže. Tada možete ući u bočni nosač. Prvo, desna podlaktica podupire tijelo na podu. Desna noga je druga točka kontakta sa tlom. Čitavo tijelo drži se u položaju za potporu s desne strane i tvori liniju od gležnja do glave. I ovdje se radi o održavanju položaja što je duže moguće. Ovu vježbu na čudesan način možete koristiti principom rotacije, jer jedna od tri mišićne skupine (ravni trbušni mišići, lijevi bočni trbušni mišići i desni bočni trbušni mišići) uvijek djeluje, dok se ostale dvije mogu oporaviti.
Krckanje i sjedenje dvije su druge ravne vježbe za trbuh koje je lako napraviti kod kuće. Jedina razlika između dviju vježbi je ta što mrvice samo malo podižu gornji dio tijela od poda, dok sjedenje podrazumijeva potpuno sjedenje. Ravne i bočne podizanje nogu i koljena također su vježbe koje su dobro prilagođene za vaša četiri zida. Sve što trebate je udoban otirač i vježbu možete raditi u bilo koje doba dana. Iz ležećeg položaja noge ili koljena (sa savijenim koljenima) podižu se od poda i prelaze preko zdjelice.

Pročitajte više o temi na: Abs vježbanje kod kuće

Abs vježba bez opreme

Za trening trbušnih mišića postoji bezbroj vježbi koje se mogu izvoditi bez pomagala ili opreme.
Podizanje nogu ležati na podu jedna je od mnogih vježbi. Iznad svega jača se donje područje trbušnih mišića. Istegnute noge podižu se u okomiti položaj i zatim se vraćaju na pod. Sportaš uvijek treba biti u kontroli i ne raditi zamahom. Mrvica podiže gornji dio tijela od poda i pomiče ga prema koljenima. Ruke su savijene, a prsti drže stranice stražnjeg dijela glave. Stopala se mogu postaviti na pod ili podići od poda. Crunches treniraju ravne trbušne mišiće. Krhotine križnih nogu su varijacija u normalnim mrvicama. Prvo se desna noga postavi na lijevo, a zatim lijevo stopalo na desno koljeno. Sada lijevi lakat ide prema desnom koljenu, koji aktivira bočne trbušne mišiće. Zatim se desni lakat dovodi do lijevog koljena, a druga strana također trenira.
Druga vježba za vježbe u trbuhu bez opreme ili pomagala je podizanje kukova na podu. Početni položaj je leđima na podu. Ruke su raširene bočno od tijela i leže na podu radi podrške. Sada su ispružene noge i kukovi podignuti od poda i okomito vode prema nebu. Sada se ruke uglavnom koriste za balansiranje i podršku vježbi. Bočni trbušni mišići mogu se trenirati s ruskim Twistima. Početni položaj je sjedenje na podu, prostirka ili prostirka. Stopala su postavljena tako da su noge savijene. Ruke su sklopljene pred prsima. Iz ovog položaja obje ruke istodobno se pomiču prvo na jednu stranu, a zatim na drugu. Sa svake se strane obje ruke kratko pritisnu na pod prije nego što se okrenu na drugu stranu. Fokus je uvijek na rukama tako da se glava lagano rotira s torakalnom i cervikalnom kralježnicom.

Abs vježba za početnike

Vježbe za trbuh također imaju jednostavne vježbe za početnike i teže vježbe za napredne i stručnjake.
Jednostavne vježbe uključuju i trbušne vježbe koje se izvode u uređaju. Tu spadaju klasični trbušni treneri i uređaji poput "Abdominal Crunch". Ovdje je fokus na razvoju čiste snage trbušnih mišića.
U slobodnim vježbama sportaši moraju samostalno održavati ravnotežu i zahtjevi za koordinacijom znatno su veći. Stoga nisu sve slobodne vježbe za trbuh prikladne za početnike. Klasično škripanje i sjedenje su vježbe koje bilo tko može izvesti. Riječ je o fleksiji u prtljažniku, koja steže trbušne mišiće. Ležeći podizanje nogu još je jedna vježba za početnike. Obuku i bočnu dasku mogu izvoditi i svi sportaši, jer je položaj jasan i govori o vremenu zadržavanja.

Pročitajte više o temi na: Abs vježba za početnike

Abs vježba za žene

Kada je u pitanju treniranje trbušnih mišića, žene i muškarci se ponekad značajno razlikuju. Dok je muškarac fokus na šestomjesečnom, ženski trbuh treba biti ravan i ne previše mišićav. Muškarci također vole trenirati s utezima, dok žene radije koriste vlastite tjelesne težine i treniraju bez pomagala.
Krckanje s ispruženim rukama idealno je za mišiće gornjeg i donjeg trbuha. Ležeći na leđima, podignite noge tako da su vam noge savijene. Ruke su ispružene iznad glave i postavljene na pod. Sada su ruke i gornji dio tijela podignuti od poda i podignuti se što je više moguće gore, tako da je donji dio leđa još uvijek na podu. Zatim se ruke i gornji dio leđa ponovno spuštaju i drže točno ispred poda. S ove pozicije ponovo se počinjete dizati.
Vježba koja uključuje i bočne trbušne mišiće je iskrivljena mrvica. Noge su postavljene okomito preko stražnjice dok leže na leđima. Ruke su savijene, a prsti drže stražnji dio glave. Sada pomičite suprotni lakat naizmjenično prema koljenima. Torzo se podiže od poda, a desni lakat kreće prema lijevom koljenu, a lijevi lakat prema desnom koljenu.
Potpora za podlakticu je još jedna vježba koja je vrlo popularna kod žena. Most se formira od gležnjeva do podlaktica, dok se tijelo drži u vodoravnom položaju paralelnom s podom. Podupiranje bočne podlaktice također je popularno kod žena koje treniraju bočne trbušne mišiće.

Pročitajte više o temi na: Abs vježba za žene

Trening mišića trbuha tijekom trudnoće

Trening trbušnih mišića općenito se može nastaviti tijekom trudnoće. Međutim, obratite pozornost na nekoliko aspekata kako biste izbjegli ozljede. Ravne trbušne mišiće treba isključiti iz treninga nakon određene faze trudnoće, nakon savjetovanja s liječnikom, kako ne bi došlo do dijastaze rektusa (u ovom slučaju ravni trbušni mišići se odvajaju). Uz to, zatezanje ravnih trbušnih mišića moglo bi staviti dodatni pritisak na nerođeno dijete. Stoga bi se tijekom trudnoće žene trebale koncentrirati na vježbe za bočne i ukošene trbušne mišiće.
Bočna daska je dobra vježba koja holistički jača jezgru i više se fokusira na bočne trbušne mišiće. Ovisno o vašim sposobnostima, možete odabrati stopala ili koljena kao kontaktne točke na podu. Inačica s koljenima zasad se preporučuje početnicima. Klasična poza za pozadinu može se koristiti i za trening. Ulazite u naslon za podlakticu i podlaktice i pokušavate zadržati položaj što je duže moguće. Također možete pokušati povući trbuh prema kralježnici.

Pročitajte više o temi na: Abs vježbanje tijekom trudnoće

Apsolutni trening nakon poroda

Nakon poroda, postnatalne vježbe prvo treba provesti nakon savjetovanja s liječnikom i babicom. Tada možete početi s nježnim treningom trbušnih mišića. Ako liječnik i babica daju napredak, možete početi s laganim vježbama za jačanje trbuha.
Lagani podizači nogu sa savijenim nogama nježni su i još uvijek jačaju trbušne mišiće. Buba je također dobro mjesto za početak. U dijagonalnoj izmjeni, lakti i koljena suprotnih udova spojeni su. Biciklizam je također dobra vježba za jačanje i spretnost za žene nakon poroda. Zatezanje nogu aktivira trbušne mišiće i drži ih uključenim u pokret dok biciklirate. Podupiranje podlaktice ili potisni položaj također su učinkoviti ako treba ojačati trbušne mišiće nakon poroda.
Sljedeća preporuka odnosi se na sve vježbe: Ako osjetite bol, uvijek biste trebali prekinuti trening. Trebalo bi početi s nježnim vježbama i niskom razinom stresa. Ako niste sigurni, uvijek biste trebali potražiti savjet svog liječnika i / ili babice. Osim toga, prije toga treba obaviti postnatalnu vježbu. Program jačanja trbuha / jezgre trebao bi započeti najmanje tri mjeseca nakon porođaja.

Pročitajte više o temi na: Trening mišića trbuha nakon trudnoće

Trening mišića trbuha dok stojite

Vježba koja se može raditi dok stojite, a u kojoj se treniraju trbušni mišići, su čučnjevi ili čučnjevi. Početna pozicija je jednaka širini kuka, a u svakoj ruci treba držati bučicu (ili bocu vode). Stražnjica se pomiče natrag i prema dolje i drži se u krajnjem položaju. Stegna su otprilike paralelna s podom, a trbuh je zategnut što je više moguće. Taj se položaj drži desetak sekundi prije nego što se ponovno potpuno uspravite.
Još jedna vježba je lopta ABC medicine. Kugla s lijekovima drži se iznad glave s ispruženim rukama. S ovog se položaja medicinska kugla pomiče naprijed-naprijed ispred tijela, a u zraku se pišu slova. Ruke uvijek treba ispružiti. Napetost i pokret u prtljažniku učinkovito treniraju trbušne mišiće.
Još jedna vježba dok stojite su dijagonalni udarci rukama i nogama. Iz uspravnog položaja najprije ispružite desnu nogu, podignite je i prekrižite dijagonalno lijevom rukom. Oba kraja su vraćena u početni položaj, a lijeva noga i desna ruka obavljaju isti pokret. Dijagonalno zakrivljeni udovi prelaze jedni druge ispred tijela i tada se uvijek vraćaju u početni položaj. Želudac je napet, a gornji dio tijela treba držati što je moguće mirnije.

Trening mišića trbuha dok sjedi

Često su vremena, nedostatak vremena najveći neprijatelj sporta. Stoga mnogi radije treniraju na vrlo štedljiv način. Neke vježbe za trbuh mogu se raditi dok sjedite. To štedi vrijeme i omogućava da se dio obuke provede na radnom mjestu.
Jedna vježba su dizanje nogu, u kojima se noge malo podižu od poda i drže u sjedećem položaju u isto vrijeme ili naizmjenično. Što duže noge stoje od poda, vježba je učinkovitija. Ruke ostaju na stolu i lagano podupiru tijelo.
Druga varijanta je istezanje nogu i izvođenje dijagonalne mrvice dok sjedite. Pri istezanju nogu potkoljenice se naizmjenično podižu od poda, a noge u potpunosti ispružene tako da je cijela noga paralelna s podom. Ovu vježbu treba ponoviti najmanje deset puta. Dijagonalna mrvica djeluje slično kao buba koja leži. Ruke prstima hvataju stražnju stranu glave, a laktovi se izmjenjuju dijagonalno suprotnim koljenom. Treniraju se ne samo ravni, već i bočni i ukošeni trbušni mišići.

Ostale vježbe za bočne trbušne mišiće

Mnogo vježbi mogu se naći i u bočnim trbušnim mišićima, pomoću kojih se mišići jačaju, a također se može izraditi i izgradnja mišića.
Potpora za bočnu podlakticu je statična vježba za jačanje bočnih trbušnih mišića. Tijelo je poduprto na vanjskoj strani stopala (npr. Desno stopalo), a podlaktica na istoj strani (desna podlaktica) na podu.Tijelo tvori liniju od gležnja do glave koja se ne bi trebala „spustiti“. Stoga treba održavati stabilnost u prtljažniku.
Druga vježba je drobljenje u obliku bube / dijagonale, u kojem se desni lakat (ili lijevi lakat) izmjenjuju s lijevim koljenom (ili desnim koljenom). Laktovi i suprotna koljena trebaju se nalaziti otprilike iznad trbuha / debla i idealno ih je kratko dodirnuti. Ostale vježbe uključuju ruski twist, bočne podizanje nogu, kotrljanja kukova, brisače vjetrobrana, bočne drobljenje itd.