leucin

Uvod

Leucin je esencijalna aminokiselina koju tijelo ne može napraviti sam. Leucin se stoga mora uzimati kroz hranu. Leucin je također jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA = aminokiseline razgranatog lanca). Zbog posebne strukture leucina, značajno se razlikuje od ostalih aminokiselina u pogledu njegove funkcije i učinka. Posljednjih godina leucin, zajedno s dvije druge aminokiseline razgranatog lanca, valinom i izoleucinom, sve više se fokusira, jer ima pozitivne učinke na sagorijevanje mišića i masti, ne samo u treningu s utezima.

Pročitajte više o temi: Amino kiseline i vježbanje

Djelovanje i učinak

Leucin ispunjava mnoge važne funkcije i zadatke u tijelu. Različite učinke duguje svojoj posebnoj strukturi i suradnji s druga dva BCAA-inim valinom i izoleucinom. Učinci leucina uključuju:

• Snabdijevanje energijom stanica (posebno u mišićima i jetri)

• Poticanje metabolizma masti

• Sprječava raspad mišića

• pozitivan učinak na hormon rasta somatotropin: hormon potiče rast visine posebno u djetinjstvu i adolescenciji, ali ima i druge pozitivne učinke, na primjer, na mišiće i kosti. Somatotropin također igra važnu ulogu u stresnim situacijama ili s povećanim stresom

• Promicanje zarastanja rana, jer je leucin uključen u razvoj novog tkiva

• Regulacija ravnoteže inzulina: leucin potiče oslobađanje inzulina iz gušterače, pri čemu se kontrolira razina šećera u krvi i istovremeno smanjuje oslobađanje hormona stresa kortizola

• Građevni blok glutaminske kiseline

Sveukupno, leucin je uključen u mnoge važne procese koji se odvijaju u tijelu, zbog čega je aminokiselina zanimljiva ne samo sportašima, već i drugim skupinama ljudi poput dijabetičara, pretilih, ljudi s jetrenim bolestima i drugih.

Pročitajte više o temi: Dodaci za izgradnju mišića

Leucin kao dodatak prehrani - za koga je?

Da bi leucin imao terapeutski učinak kao dodatak prehrani, potreban je dnevni unos od najmanje 1000 mg. Zahvaljujući svojim posebnim svojstvima, leucin može imati pozitivne učinke na različite tegobe i kliničke slike, kao i na izgradnju mišića i sportove izdržljivosti. Za sljedeće skupine ljudi leucin se stoga može smatrati korisnim kao suplement:

• dijabetes

• atletičar

• Bolesnici s pretilošću kako bi im pomogli s dijetom

• depresije

• Stanja iscrpljenosti

• Raspad mišića

Općenito, pojedinačni zahtjev za leucinom i pitanje je li suplementacija potrebna moraju se uvijek odlučivati ​​od slučaja do slučaja, a poželjno uz sudjelovanje liječnika.

Pročitajte više o temi: Mršavite aminokiseline

Za izgradnju mišića

Leucin koriste mnogi sportaši na području izgradnje mišića. Zbog svojih posebnih svojstava, aminokiselina ima pozitivan utjecaj na biosintezu proteina i tako sprječava, na primjer, razgradnju proteina u tijelu nakon fizičkog napora, što dovodi do očuvanja mišića i povećane ravnoteže proteina. Leucin je jedna od ketogenih aminokiselina, što znači da se ketonsko tijelo stvara kada se razgradi aminokiselina. Suprotno tome, neketonske aminokiseline su uključene u stvaranje nove glukoze. Leucin inhibira razgradnju glukoze u tijelu tijekom treninga i tako ima pozitivne učinke na tjelesnu proizvodnju energije, tako da uz dovoljan unos leucina, rezultat je održivo povećanje performansi.

Kroz ovaj mehanizam djelovanja, leucin također sprečava oslobađanje drugih aminokiselina koje bi se inače koristile za glukoneogenezu, stvaranje nove glukoze i tako za proizvodnju energije. Kroz ovaj učinak leucin sprečava katabolizam mišića, razgradnju mišićne mase.

Drugi učinak leucina je stimulacija izlučivanja inzulina. Ako se vlastita tjelesna koncentracija leucina poveća, gušterača izlučuje inzulin u većim količinama. Između ostalog, inzulin koristi tijelo za transport aminokiselina i glukoze u tjelesne stanice. Leucin tada daje mišićnim stanicama posebno više aminokiselina za izgradnju mišića. Istodobno, leucin ima utjecaj i na razinu kortizola. To se smanjuje aminokiselinom, koja ujedno utječe na raspad mišića.

Kao što je već spomenuto, leucin ima utjecaj i na oslobađanje hormona rasta. U djetinjstvu i adolescenciji to prvenstveno osigurava duljinu i rast kostiju, no u odrasloj dobi potiču rast mišića jer pozitivno utječu na odnos mišićnog tkiva i masnih stanica.

Zbog toga je leucin posebno prikladan tijekom faze prehrane ili definicije. Pokazalo se da aminokiselina povećava bazalnu brzinu metabolizma.

Ukratko, leucin ima posebnu ulogu u izgradnji mišića, jer ne samo da održava mišićnu masu, već pruža više energije za trening i povećava radnu snagu.

Možda će vas i tema zanimati: Izgradnja mišića s aminokiselinama

Kada ga treba uzimati?

Kada se nadopunjuje s leucinom, vrijeme unosa također igra posebnu ulogu. To se posebno događa kada se leucin koristi kao dodatak prehrani u sportu. Imajući na umu način djelovanja leucina, ima smisla da leucin treba uzimati prije vježbanja. Razlog tome je očuvanje zaliha glukoze i aminokiselina, koje se prilikom pražnjenja brzo isprazne. Suprotno tome, što više hrane konzumiramo više ugljikohidrata prije treninga, to je manja potrebna doza leucina. Kao smjernica, 5-10 g leucina može se dati pred jedinicama intenzivnog treninga.

Za promicanje anabolizma, nakon treninga se može uzimati još 5-10 g leucina. Prema različitim studijama, dijeljenje doze leucina tijekom dana ne vodi do željenog uspjeha.

Pročitajte i o ovome: Doziranje i unos BCAA

doziranje

Doziranje leucina ovisi o namjeravanoj uporabi aminokiseline. Budući da je leucin ključna aminokiselina, određene količine se moraju unositi kroz hranu svaki dan. Tijelu je normalno potrebno oko 1,2 kg leucina dnevno. To rezultira sljedećim opcijama doziranja kada se leucin koristi kao dodatak:

• Dani bez treninga: 1 g leucina

• Dani treninga: 2-3g leucina

• s vrlo intenzivnim treningom ili povećanim stresom: max. 10 g kao pojedinačna doza (vodeća vrijednost 0,1 g / kg tjelesne težine)

U osnovi, na početku suplementacije s leucinom, puna se doza ne smije uzimati izravno, već se tijelo polako navikava na dodatnu primjenu leucina. Svrha je izbjeći moguće nuspojave poput gastrointestinalnih problema.

Kako bi se ojačao i podržao učinak leucina, preporučuje se kombinirati ga s drugim dodacima. Pored ostalih BCAA, to uključuje i vitamin B6 i kreatin.

Nuspojave

Nuspojave kod upotrebe aminokiselina kao što je leucin su vrlo rijetke. To je zato što su aminokiseline tvari koje organizam ionako treba. Međutim, treba uzeti u obzir nekoliko stvari prije uzimanja leucina kako bi se izbjegle potencijalne nuspojave:

• Interakcije s lijekovima. Pod određenim okolnostima, istodobna primjena leucina i lijekova može umanjiti ili povećati njihov učinak (na primjer, ako se istodobno uzimaju s inzulinom, levodopom ili glimepridenom)

• Treba unijeti leucin, što znači polako povećavati dozu kako bi se tijelo bolje prilagodilo

• Osobama s osjetljivim gastrointestinalnim traktom preporučljivo je davati leucin nakon obroka

• Neke su okolnosti kontraindikacija konzumaciji leucina, na primjer, preosjetljivost, postojeća trudnoća ili disfunkcija jetre

U osnovi, prije uzimanja, uvijek treba razjasniti koja je doza prikladna i dopušta li opće zdravstveno stanje i dob.

Pročitajte više o temi: BCAA - nuspojave

Koja je razlika između leucina i izolevcina?

Na kemijskoj razini su leucin i izoleucin vrlo slični. Dvije aminokiseline su izomeri. To znači da imaju istu molekularnu formulu, ali se razlikuju u strukturi molekule. Ova razlika dovodi do nekih različitih svojstava dviju aminokiselina. Primjerice, izoleucin se koristi za glukoneogenezu, što je stvaranje nove glukoze. Također je sastavni dio ljudske medicine kao dio otopine za infuziju aminokiselina za parenteralnu prehranu. Leucin i izoleucin zajedno su dvije od tri aminokiseline koje se obično grupiraju kao BCAA i često se uzimaju u kombinaciji s 3. aminokiselinom (valin). Željeni sinergetski učinci BCAA uključuju, na primjer:

• Regulacija hormonalne ravnoteže

• Povećanje performansi

• Poboljšajte koncentraciju

• Povećanje brzine sinteze proteina

Pročitajte više o temi: Područja primjene BCAA

Hrana s leucinom

Leucin se nalazi u velikim količinama u mnogim namirnicama. Ispod su neke namirnice s odgovarajućom količinom leucina na 100 g:

• Proso 1350mg

• Brašno od pira od 1023mg

• Pšenično brašno 860mg

• Soja 2840mg

• Grašak 2340

• Kale 250mg

• Krompir 140mg

• Jagode 44mg

• Avokado 197mg

• Kikiriki 2030mg

• Orašasti orah 1440mg

• Parmezan 3500mg

• Camembert 2250mg

• Maslac od 350 mg

• Pileće jaje 1260mg

• Goveđa jetra 1990mg

• Janjetina 1690mg

• Tuna 2170mg

• Sardine 1870mg

• Pastrmka 1770mg

proizvodi

Pored mnogih namirnica, leucin se, naravno, može i izravno nadopunjavati. Postoje različiti oblici davanja aminokiselina: prašak, kapsule i tablete.

1. Leucinski prah: Leucinski prah dostupan je kao čista monopriprema ili u popularnoj kombinaciji s valinom i izoleucinom, ostale dvije aminokiseline razgranatog lanca. Prednosti praha su u tome što se lako dozira i može se miješati u hranu i piće. I u pogledu cijene, leucinski prah je obično mnogo jeftiniji od ostalih oblika primjene. Jedan nedostatak, međutim, je što je nepraktično povesti sa sobom u pokretu.

2. Kapsule ili tablete s leucinom: velika prednost u obliku kapsula ili tableta je što se željena doza može lako uzimati u pokretu. Ovaj oblik primjene je stoga vrlo jednostavan za rukovanje i izbjegava svaki urođeni okus praha. Kapsule i tablete već imaju unaprijed određenu dozu, tako da nisu individualno prilagodljive kao leucinski prah. Kapsule / tablete mogu također biti problem osobama sa poteškoćama u gutanju ili djeci. Zbog posebne metode proizvodnje, obično su znatno skuplje od leucinog praha.

Možda će vas i tema zanimati: BCAA prah