Dijeta

glutamin

definicija

Glutamin ili glutaminska kiselina (Glutaminski peptid) je neesencijalna aminokiselina, tj. tijelo ga može proizvesti sam. Sinteza se odvija uglavnom u jetri, bubrezima, mozgu i plućima. Ostale aminokiseline su potrebne za stvaranje glutamina, posebno dvije esencijalne aminokiseline valin i izoleucin. Glutamin se koristi u ljudskom tijelu za izgradnju proteina, pa je aminokiselina proteinogena.

Procjena dr.gumpert.de, ima li unos glutamina smisla

U principu, ništa ne govori protiv uzimanja glutamina. Iako je preporučeni unos 0,1 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, nisu primijećene nuspojave čak ni tijekom gutanja do pet puta veće količine tijekom dva tjedna. Odgovarajuće dugoročne studije o dugoročnoj upotrebi glutamina još nisu dostupne. S medicinskog stajališta, čini se da zasad nema argumenata protiv suplementacije glutamina.
Dnevna potreba za glutaminom normalno je pokrivena uravnoteženom prehranom. Međutim, ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, možda bi bilo korisno uzimati dodatni glutamin, jer se posebno nalazi u mesu i mliječnim proizvodima.
Učinak glutamina ne može se isključiti iz ruke. U odnosu na samo uzimanje proteinskih shakesa, kombinacija proteinskih šejkova i glutamina postigla je relativni dobitak mišića za oko 10% više. Međutim, važno je kritički ispitati ove rezultate, jer je skupina ispitanika u ovoj studiji bila prilično mala.
Prema našem mišljenju, upotreba dodatnog glutamina za sportaše amatere nije vrijedna, već spada u natjecateljski ili profesionalni sport zbog omjera troškova i koristi. Na kraju, međutim, svaki sportaš mora sam odlučiti jesu li troškovi dodavanja glutamina pravični za koristi koje on može dobiti.

Učinci glutamina

Glutamin se uglavnom nalazi u mišićnim stanicama ljudskog tijela i kontrolira zadržavanje vode u stanicama.
Glutamin ima najveći udio aminokiselina u krvnoj plazmi s oko 20 posto. Općenito, o glutaminu se može reći da on održava metaboličke procese u ljudskom tijelu u ravnoteži.
U odnosu na sport, glutamin uzrokuje povećanje volumena stanica tijekom treninga, što pozitivno utječe na sagorijevanje masti i izgradnju mišića.
Povećavanjem staničnog volumena tijelo prima signal da proizvodi proteine i glikogen kako bi potaknuo anabolizam (izgradnju mišića).
Ovaj učinak na izgradnju proteina također štiti tijelo od neželjenog raspada mišića, a nakupljanje glikogena ima i pozitivan učinak, jer povećanje volumena stanica također povećava energetske rezerve.
Ako se puno bavite sportom i želite zadržati opterećenje duži vremenski period, razmislite o uzimanju glutamina kao dodatka prehrani. Na taj način može se optimizirati sagorijevanje masti, povećati izgradnja mišića i poboljšati naknadna regeneracija.
Ostali pozitivni učinci glutamina su, osim na izgradnju mišića, pojačano sagorijevanje masti i optimizirana regeneracija, stabilizacija imunološkog sustava, propadanje amonijaka, koji štiti jetru i dobro funkcioniraju gastrointestinalnu sluznicu.

Djelovanje glutamina

Glutamin ima najveću koncentraciju svih aminokiselina u krvi jer se koristi kao prijenosnik dušika u našem tijelu. Kada se razgrade aminokiseline, amonijak je toksičan za naše tijelo. Međutim, to se može prenijeti na takozvanu alfa-keto kiselinu, tako da nastaje glutamin. Na taj način se amonijak vezan na taj način u krvi prenosi do bubrega, gdje se može izlučiti. Koristi se za nadoknadu fluktuacije u acidobaznoj ravnoteži tijela i sprečava trovanje amonijakom ljudskog tijela.
Uz to, glutamin je aminokiselina koja čini najveći dio ljudskog proteina u mišićima. Dakle služi i za izgradnju mišića.
Glutamin služi i kao donator dušika u velikom broju tjelesnih metaboličkih putova. Pored toga, glutamin se može koristiti za stvaranje energije, ali tijelo više nema ugljikohidrate za metabolizam.

Pročitajte više o ovoj temi na: Djelovanje glutamina

Nuspojave glutamina

Ako se normalno uzima, glutamin nema nuspojave pa se zbog toga koristi i u medicini za jačanje imunološkog sustava.
U većini slučajeva, nuspojave se javljaju kad je došlo do predoziranja. Obično tijelo reagira na predoziranje i pokušava izravno izlučiti višak glutamina.
Ako to ne uspije, mogu se pojaviti nuspojave poput proljeva ili lagano trnjenje na koži. Osobe s epilepsijom mogu se pogoršati od uzimanja glutamina. Stoga se uvijek treba konzultirati s liječnikom prije uzimanja dodataka poput glutamina.
Takozvani kineski sindrom restorana (Sindrom kineskog restorana) je poznata nuspojava glutamata (glutaminska kiselina). Ovaj sindrom može se pojaviti nakon konzumiranja hrane koja sadrži L-mononatrijev glutamat. To je pojačivač okusa koji se posebno koristi u kineskoj kuhinji.
Ljudi reagiraju osjećajem vrućine i / ili zategnutosti, u kombinaciji s osjećajem trnce u predjelu vrata. Glavobolja i bol u želucu u kombinaciji s mučninom također su nuspojave dodavanja glutamina.
Intenzivne situacije treninga potiču izgradnju mišića, takozvani anabolički proces. Istodobno, intenzivni trening također potiče katabolički proces (vidi funkciju glutamina). Povećanje mišićne mase može se posljedično dogoditi samo ako sinteza proteina kao anabolički proces premašuje mišićni propad (= katabolički proces).
Budući da znanstvene studije pokazuju da glutamin povećava sintezu proteina i - kao što je već opisano - može suzbiti kataboličke procese, glutamin ima posebno važnu ulogu u izgradnji mišića. Glutamin potiče izgradnju mišića zadržavanjem vode u mišićnim stanicama. Povećanje volumena ćelije stvara anabolički učinak.
Opisane činjenice omogućuju zaključak da bi u kontekstu intenzivnog treninga suplementacija glutamatom definitivno imala smisla. Međutim, čini se problematičnim da su različite studije provedene u tom pogledu ponekad pokazale različite rezultate. Iako se učinci glutamina na anabolizam smatraju izvjesnim, upitno je može li suplementacija za izgradnju mišića postići jednaku učinkovitost kao i tijelo koje aktivira glutamin u tijelu.

Upute za doziranje

Da biste izbjegli predoziranje, uvijek trebate slijediti upute proizvođača ili vašeg liječnika o doziranju.
Kada nadopunjujete s glutaminom, važno je da ravnomjerno raspoređujete novac tijekom dana.
Općenito, doziranje se uvijek treba temeljiti na tjelesnoj aktivnosti i, prije svega, trajanju te aktivnosti.
Opće preporuke za unos su između 10 i 20 grama dnevno.
Dobra vremena za uzimanje je nakon treninga i prije odlaska u krevet: nakon treninga, njegovo uzimanje sprečava gubitak mišićne mase i prije spavanja, dodatak osigurava rast mišića tijekom noći.
Ostale preporuke su do 30 grama glutamina tijekom dana treninga, podijeljeno u tri puta po 10 grama svaki, a u danima bez treninga uzima se samo 10 grama glutamina ujutro i navečer.
Ali prije nego što posegnete za većim dozama, trebate pristupiti polako i najprije uzimati niske doze kako biste izbjegli izravne nuspojave. Nakon malo vježbanja i prilagođavanja učinka na tijelo, doza se može malo povećati.
Ako počnete uzimati glutamin kao početnik, svakako biste trebali prije potražiti savjet liječnika i, prije svega, pridržavati se preporuka proizvođača za doziranje.

Uzimanje glutamina

Glutamin se može uzimati, na primjer, kada pamćenje opada. Tablete ili dražeje su uobičajeni oblici primjene. Oni su popularni zbog lakoće s kojom se mogu uzimati. Tabletu se obično proguta s čašom vode tijekom obroka. U sektoru fitnesa glutamin je popularan kao pripravak za izgradnju mišića. Opet se uzima kao tableta. Međutim, dostupan je i u obliku praha, kao kapsula i kao fitness napitak.
Učinkovitost različitih oblika doziranja slična je u sportskom području za različite pripravke, ovisno o doziranju. Proizvod se preporučuje uzimati bez obzira na to da li više volite tablete ili drugi oblik, uz obroke ili ubrzo nakon treninga. Osim područja prehrambenih dodataka, u medicini se koristi i glutamin. Jedno istraživanje pokazalo je da su oboljeli od raka koji su primili glutamin imali manje infekcija i manje vremena proveli u bolnici. To se pripisuje brojnim učincima glutamina na imunološki sustav.
U području medicine, glutamin se također može davati infuzijom, osim oralnog oblika doziranja. To smanjuje gubitak, jer nakon uzimanja tableta ili pića određeni udio glutamina uvijek se ne apsorbira u gastrointestinalnom traktu, pa se stoga izlučuje ponovno bez ikakvog učinka. Ako želite povećati unos glutamina, ali suzdržavajte se od uzimanja dodataka, to možete učiniti ciljanom prehranom. Glutamin se posebno nalazi u pšeničnim proteinima i kazeinu, ali kukuruz, leća i soja također sadrže glutamin. Kada uzimate glutamin u obliku dodataka, uvijek treba imati na umu da prekomjernu osjetljivost ili alergiju može izazvati tvar koja se nalazi u pripravku, u ovom slučaju treba konzultirati liječnika koji će vas savjetovati trebate li nastaviti uzimati odgovarajuće sredstvo ili da li ga treba prekinuti.

Koristite za izgradnju mišića

Suplementacija glutaminom ovih dana najvjerojatnije se može naći u sportu. Vrlo je popularan i kod sportaša snage i izdržljivosti. Budući da se više od polovine vlastitih mišića i proteina u mišićima sastoji od glutamina, važnost ove aminokiseline u izgradnji mišića trebala bi biti konačna za sve. Studije su pokazale da naporni trening snage može sniziti nivo glutamina u krvi u plazmi i do 20%.
Dovoljna razina glutamina je važna kako bi se tijelo brže regeneriralo. Na taj se način glutamin potrošen na treningu može ponovno zamijeniti bez potrebe za razbijanjem mišića. Pored toga, kaže se da glutamin sprječava oksidaciju aminokiseline razgranatog lanca stresom i na taj način gubi svoju učinkovitost. Leucin je važan poticaj za izgradnju mišića; može tu funkciju ispuniti samo u neoksidiranom stanju.
Glutamin se koristi za povećanje mišićnih proteina, koji je u konačnici odgovoran za povećanje (hipertrofiju) mišića. Osim toga, uzrokuje i pasivan protok vode i kreatina u mišićne stanice, što sportaš doživljava kao tzv pumpa, tj. Oticanje mišića tijekom treninga.

Pročitajte više o ovoj temi na: Glutamin za izgradnju mišića

Glutamin kao prah

Glutamin se koristi gotovo isključivo u obliku praha kao dodatak prehrani.
Prije kupnje treba obratiti pažnju na sastav, tako da 10 grama praha sadrži najmanje 5 grama glutamina. Što manje glutamina ima u dodacima prehrani, jeftinije ga je moguće kupiti u trgovinama. Međutim, jeftino ovdje nije uvijek dobro.
Kao primjer može se koristiti glutaminski prašak s 200 grama glutamin praha. Mjerna žlica uključena u ovo pakiranje sadrži 6,5 grama čistog glutamina. Takva varijanta košta oko 20 eura.
Veličina ambalaže može biti i do 1000 grama, a cijene variraju ovisno o veličini pakiranja između 15 i 35 eura za 200 grama glutaminskog praha.
Sastav pudera također igra ulogu u cijeni. Ovisno o tome s kojim se dodatnim hranjivim sastojcima miješa, cijena može biti veća ili niža.
Glutaminski prah idealan je jer ga jednostavno možete umiješati u proteinski shake i on se lako može otopiti u vodi ili mlijeku.
Alternativno, postoji mogućnost uzimanja glutamina u obliku kapsula.

Glutamin Verla

Glutamin Verla® je lijek koji se može dobiti u ljekarnama bez recepta. Spada u skupinu lijekova koji toniraju, tj. Sredstva za jačanje. Kao što ime sugerira, Glutamine Verla® sadrži glutamin kao glavni sastojak. To je tradicionalno korišteni lijek, područja primjene rezultat su višegodišnjeg iskustva. Između ostalog, glutamin je važna glasnička supstanca u mozgu, koju moždane stanice trebaju da bi bile učinkovite. Glatki metabolizam mozga preduvjet je za dobro pamćenje. Za to su potrebne određene količine glutamina.

Glutamin je također važan za pravilno funkcioniranje procesa i memorije. Tu se koristi Glutamine Verla®. Glutamin Verla® može se uzimati ako pati od loše koncentracije zbog simptoma mentalnog umora ili ako se opća sposobnost pamćenja pogorša. Mozak je optimalno opskrbljen sastojkom glutaminom i poboljšanja se mogu ponoviti. Ako je potrebno, Glutamine Verla® se može uzimati i tokom dužeg vremenskog razdoblja. Jedna obložena tableta Glutamine Verla® sadrži 330 miligrama glutamina. Preporučuje se potražiti savjet liječnika ili ljekarnika prije nego što uzmete Glutamine Verla®. Ovdje bi trebalo raspravljati kada i koliko često trebate uzimati Glutamine Verla®. Uz to, prije uzimanja Glutamine Verla® trebali biste pažljivo pročitati umetanje i raspravljati o bilo kakvim nejasnoćama sa svojim liječnikom.
Lijek sadrži glutaminsku kiselinu koja se dobiva iz biljnih proizvoda. Ne smijete uzimati Glutamine Verla® ako ste preosjetljivi na bilo koji od aktivnih sastojaka sadržanih u lijeku ili bilo koju drugu komponentu pripravka. Ako spadate u rizičnu skupinu, potrebna je posebna pažnja prilikom uzimanja lijekova. Bilo koji unos lijekova treba razgovarati s liječnikom, posebno za djecu i starije osobe. Također biste trebali biti oprezni kod trudnica i dojilja. Nadalje, bolesnici s bolestima srca, krvožilnog sustava, bubrega, jetre ili gušterače (dijabetes melitus) trebaju prethodno potražiti savjet liječnika.

U usporedbi s BCAA-om

Kratica znači BCAA Amino kiseline s razgranatim lancem, To znači aminokiseline razgranatog lanca i opisuju mješavinu triju esencijalnih aminokiselina. BCAA smjesa sadrži aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Te tri aminokiseline obavljaju mnogo različitih zadataka u ljudskom tijelu. Valin se koristi u sintezi proteina za izgradnju mnogo različitih enzima. Leucin je uključen u sintezu proteina u jetri. On također igra ulogu u tijelima zacjeljivanja.

Također možete pročitati naš članak o časopisu Učinak i funkcija BCAA!

Leucin je također važan za izgradnju i održavanje mišića. Treća aminokiselina BCAA pripravaka je izoleucin, to je važno za opskrbu mišića energijom, izoleucin je posebno važan tijekom dugotrajnog napora. Tim naporima i općenito u fazama nedovoljne opskrbe tijela, na primjer u periodima gladovanja, organizam počinje razgrađivati vlastiti materijal kako bi dobio energiju. Ovdje izoleucin služi kao davatelj energije, razgrađuje se s mišićnom masom.
Sve tri BCAA aminokiseline su esencijalne aminokiseline, što znači da ih moramo dobiti dijetom. Leucin, izoleucin i valin nalaze se u svim namirnicama koje sadrže proteine; oni u normalnoj hrani čine oko pedeset posto svih aminokiselina. Neke aminokiseline se transportiraju u jetru tek nakon što se apsorbiraju u crijevima i tamo metaboliziraju. BCAA aminokiseline imaju tu prednost što se, zbog svoje prirode, mogu izravno prenijeti iz crijeva u mišiće i tamo ih apsorbirati. Dakle, BCAA ima važne funkcije u izgradnji mišića i opskrbi mišića. Oni također imaju potporni učinak na zacjeljivanje rana i metabolizam, a iz tih razloga BCAA sportaši uzimaju kao dodatak. Očekuje se da će dodaci BCAA ubrzati izgradnju mišića i smanjiti gubitak mišića. Nadalje, pretpostavlja se da konzumacija ovih esencijalnih aminokiselina suzbija simptome umora ili se javlja tek kasnije. Prema trenutnom stanju studija, nije jasno da li se ti učinci zaista javljaju u mjeri u kojoj se očekivali, jer postoje obostrano oprečne studije o ovoj temi. Stoga nije dokazano da uzimanje dodataka BCAA ima prednosti za natjecateljske i izdržljive sportaše.
Za usporedbu, situacija ispitivanja za pripravke koji sadrže aminokiselinu glutamin izgleda slično. Glutamin također ima neke očekivane efekte. Glutamin nije esencijalna aminokiselina, ali tijelu su potrebne druge esencijalne aminokiseline za proizvodnju glutamina. Slobodne aminokiseline su prisutne u krvnoj plazmi, a glutamin ima najveći udio u ukupnom broju. Glutamin je također aminokiselina koja je najviše koncentrirana u mišićima. To sugerira ulogu u metabolizmu mišića. U stvari, glutamin uzrokuje pojačano zadržavanje vode u miocitima (mišićnim stanicama). Za vrijeme sporta ili drugih mišićnih aktivnosti, zadržavanje volumena stanica postiže se zadržavanjem vode. Prema trenutnim saznanjima, povećanje volumena mišićnih stanica tijelo apsorbira kao anabolički signal. Tada se povećava stvaranje proteina i stvaranje glikogena. Mišići postaju učinkovitiji izgradnjom mišićnih proteina. Osim toga, povećanim nakupljanjem glikogena, opskrba mišića energijom je povoljnija, što također povećava performanse. Ovi učinci glutamina dokazani su u studijama. Međutim, dokazi se odnose samo na vlastiti protein u tijelu, što znači da nije izvjesno da se učinak odnosi i na glutamin koji je isporučen izvana i koji je prethodno logično dobiven umjetnim putem. Pored toga, ne postoje dugoročne studije o toleranciji glutamina.

Sažetak

U konačnici, niti učinci glutaminskih pripravaka niti učinci preparata s BCAA aminokiselinama zaista nisu dokazani. Ono što je sigurno je da takvi preparati ni na koji način ne mogu zamijeniti redovite sportske aktivnosti za izgradnju mišića. Također je vidljivo da uzimanje dodataka prehrani nikada ne uklanja potrebu za zdravom prehranom.
Stoga, ako želite učinkovito izgraditi mišiće, trebali biste jesti zdravo. Svoj prehrambeni plan trebali biste uskladiti sa sportom, na primjer, trebali biste jesti visoko proteinsku dijetu. Ako u skladu s tim kontrolirate svoju prehranu, trebali biste vidjeti rezultate u izgradnji mišića. Također pokriva vaše potrebe za glutaminom i BCAA. Ako želite uzimati suplemente u obliku BCAA pripravaka ili glutaminskih koncentrata, prije toga trebate konzultirati sportskog liječnika ili drugog stručnjaka. Oni mogu dati savjet i također pružiti informacije o tome koja priprema, sa stajališta stručnjaka, ima najviše smisla u svakoj situaciji u treningu.
Pročitajte više o ovoj temi na: BCAA aminokiseline