Vježbe na radnom mjestu uz rad na računalu

Uvod

Fizioterapeutske vježbe na radnom mjestu nude učinkovitu nadoknadu za nedostatak vježbanja i mogu intenzivno suzbiti prisilno držanje za stolom.
Ove vježbe su dugotrajne i mogu se najbolje izvoditi zajedno s ostalim zaposlenicima na radnom mjestu.

S ciljanim programom vježbanja (tzv. Škola vraćanja) svaki zaposlenik trebao bi započeti kao preventivna mjera, ako je moguće, prije nego što se uopće pojave pritužbe. Osim ergonomskih uvjeta na radnom mjestu, preduvjeti za uspjeh su redovita provedba programa vježbanja i dodatne sportske aktivnosti u slobodno vrijeme.

Fizioterapeuti (u idealnom slučaju s dodatnom obukom u Ergo-Phys-Consulta) su pravi savjetnici za kretanje na licu mjesta.
Oni analiziraju i savjetuju o pojedinačnim problemima pojedinih zaposlenika i nude radionice povezane s radnim mjestima za određene grupe.
Kao dio ovih tečajeva za stražnje poduke na temu:

• Potez,
• zdrav rad,
• Opuštanje i
• Svaki zaposlenik može lako naučiti odgovarajući program vježbanja da bi se izborio sa stresom.

Sljedeći članak također bi mogao biti zanimljiv za vas: Ergonomska uredska stolica

Koje vježbe opuštanja mogu raditi na radnoj stanici računala?

Vježbe opuštanja važne su za leđa i vrat, kao i za ruke i oči.

Što se tiče leđa i vrata, to već pomaže nekoliko minuta ostaviti naviknut položaj ispred računala i hodati.
To oslobađa napeto držanje.
Ove male vježbe trebali biste izvoditi otprilike svakih 45 minuta.

Obično je dovoljno pomaknuti se minutu ili dvije.
Na primjer, korisno je smjestiti pisač u susjednu sobu. Stoga morate redovito ustajati da biste dobili ispisane dokumente.

Za oči je obično dovoljno da pustite da vam pogled sada luta u daljinu.
Pogled s prozora je idealan. Zatvaranje očiju na nekoliko sekundi također može dovesti do opuštanja. Ruke se mogu opustiti tako da ih redovito istiskujete.

Male vježbe istezanja su također korisne.
Na primjer, možete prekrižiti ruke, ispružiti ruke naprijed, a zatim okrenuti dlanove naprijed. To će vam istegnuti ramena i podlaktice.

Koje vježbe mogu raditi dok sjedim?

Dok sjedite, male vježbe koje mogu osloboditi napetost u vratu i ramenima posebno su prikladne na radnom mjestu računala.

• Vježba za područje ramena je sljedeća:

Sjednete ravno na stolicu, leđa naslonjena na naslon.
Zatim su ruke ispružene prema naprijed i drže se vaše vlastite ruke.
Ispružene ruke podižu se iza glave tako da su leđa hiperekstenzirana.

• Druga vježba za leđa je takozvana mačja grba:

I ovdje prvo prvo sjednete ravno, a zatim se gornji dio tijela polako savija prema naprijed dok se ne odmori na koljenima.
Ova vježba isteže cijele mišiće kralježnice i tako može pružiti opuštanje.

Međutim, ne samo da bi leđa trebala biti ojačana i opuštena. Da bi se tijelo održalo u ravnoteži, mogu pomoći i vježbe istezanja za prsne mišiće.
Osobito oni koji rade za računalom često sjede sa savijenim leđima ispred ekrana i zato pate od skraćenih prsnih mišića.

• Vježba za prsne mišiće može se izvesti na sljedeći način:

Tijekom vježbe ruke se najprije ispruže u stranu, a zatim se vrate koliko je god moguće.
Pokušate spojiti ramena na leđima.

Oni koji pate od čestih glavobolja također imaju koristi od samo-masaže vratnih mišića. Uz nekoliko čvrstih hvatanja, napete se točke mogu riješiti ciljano.

Pročitajte naš članak o ovom: Primjeri vježbi za opuštanje i opuštanje dok sjedite za stolom

Koje vježbe postoje za leđa?

Za gornji dio leđa, posebno vratnu i torakalnu kralježnicu, prikladne su vježbe koje se mogu izvoditi i sjedeći i stojeći.
Da biste dosegli cijelo leđno ili lumbalno područje, vježbe treba izvoditi dok stojite.
Pozadi bi prvo trebalo ojačati mobilnost u svim smjerovima.

Da biste to učinili, sjednite ravno na stolicu s razmaknutim nogama na podu kako biste pružili dodatnu podršku.
Tada se gornji dio tijela postavlja naprijed na noge, a zatim se proteže natrag koliko je to moguće. Leđa trebaju biti naslonjena na naslon kada se istežu.

Osim toga, ruke se mogu ispružiti prema gore. Na taj način postiže se opsežnije kretanje u torakalnoj kralježnici.

Zatim objesite ruke dolje, naslonjeni na bok stolice.
Ako vam ravnoteža dopušta, možete dodirnuti zemlju jednom rukom.
Zatim prekrižite ruke ispred prsa i okrenite gornji dio tijela prvo udesno, a zatim lijevo, koliko je to moguće.

Isti se rasponi kretanja mogu izvoditi dok sjedite za vratnom kralježnicom i dok stojite za lumbalnom kralježnicom.
Redovno olakšanje dobro je i za leđa ustajanjem, istezanjem i hodanjem po uredu.
Leđa zauzimaju novi položaj i koriste se druge mišićne skupine.

Koje vježbe postoje za vrat?

Za vrat oboje

• opuštajući se i opuštajući
• rade se vježbe jačanja.

Vježbe opuštanja ciljaju na dobru pokretljivost u vratnoj kralježnici i na taj način opuštanje mišića vrata.
Da biste to učinili, glava se najprije pomiče u svim smjerovima:
Polako polažete bradu na prsa, a zatim naslonite glavu natrag.
Zatim nagnete glavu u stranu tako da se desno uho pomakne prema desnom ramenu, a zatim lijevo uho prema lijevom ramenu. Nakon toga slijedi pogled preko ramena, u kojem je glava okrenuta preko ramena što je više moguće, prvo desno, a kasnije lijevo.

Budući da su mišići vrata kod mnogih ljudi vrlo napeti, ove vježbe treba izvoditi polako. To može spriječiti nagle glavobolje i vrtoglavicu.

Osim toga, mišići vrata mogu se istegnuti tijekom vježbe pokreta.
Kad je glava nagnuta udesno, desna ruka se također može postaviti preko glave, tako da se lijevo uho može dosegnuti rukom. Rukom se glava povlači malo dalje prema ramenu, čime se protežu mišići vrata na lijevoj strani.

Da biste se ojačali, glavu možete ispraviti i protiv otpora ruke.
Te se pokrete također treba izvoditi polako i kontrolirano. Ako patite od posebno jake napetosti u vratu, možete se pažljivo masirati duž vratne kralježnice i malo duž mišića leđa i ramena.
Otprilike četvrtine puta od kralježnice do ramena postoji takozvana okidačka točka koja je vrlo bolna na pritisak kada postoji napetost. Ovdje se napetost može posebno smanjiti pažljivim pritiskom.

Molimo pročitajte i članak: Terapija triger točke

Koje stojeće vježbe postoje?

Kad stojite, velike vježbe istezanja posebno su prikladne za leđa.

• Da biste to učinili, stanite s nogama na razmaku širine kukova, lijeva ruka ispružena ravno gore, desna ruka u početku visi dolje u stranu.
  Sada pomaknite desnu ruku niz nogu u stranu do razine koljena.
  Na taj se način lijeva strana ispruži i leđa i čitava prsa.
  Tada se izvodi ista vježba za desnu stranu.
• Drugo istezanje prvenstveno cilja lumbalnu kralježnicu.
  Da biste to učinili, stopala su postavljena jedno pored drugog. Iz uspravnog položaja polako se nagnite prema naprijed s nogama ravno. Cilj je vrhovima prstiju dodirnuti zemlju ili vlastita stopala.
• Za opuštanje torakalne kralježnice i mišića ramena, stanite ponovo s razmaknutim stopalima.
  Rukom hvatate lakat s druge strane i prekrižite ruke naprijed.
  Zatim polako okrećete cijeli gornji dio tijela za 90 ° ulijevo, a zatim 90 ° udesno.
  Vježbu treba izvoditi polako i pažljivo, može se ponoviti oko tri do pet puta sa svake strane.
• Postoji još jedna vježba za ramena.
  Da biste to učinili, ruke su ispružene u stranu.
  Prvo uvijte ruke sve dok dlanovi ne budu okrenuti prema gore, a pritom rukama pomaknite se što dalje. Tako da se lopatice spajaju.
  Zatim se ruke vraćaju u početni položaj (90 ° bočno šire od tijela) i zakreću tako da dlanovi budu usmjereni prema dolje / natrag.

Preporuke uredništva

Dodatne informacije o ovoj temi možete pronaći na:

• Analiza radnog mjesta na računalu
  
• Vježbe na radnom mjestu
  • Opuštanje i opuštanje dok stojite i sjedite za stolom
  • Labavljenje i opuštanje dok stojite
  • Poboljšanje držanja za stolom