Dijeta

Zdrava prehrana

Uvod

Dijeta ima veliki utjecaj na zdravlje i dobrobit. Ali što je točno zdrava prehrana?

U osnovi se preporučuje izbalansirana prehrana koja tijelu daje upravo ono što mu treba. Vrijedna hrana poput voća i povrća je u prvom planu. Šećerne slatkiše, čips i alkohol treba konzumirati samo rijetko i u malim količinama, ali ne morate se potpuno suzdržavati od malih trenutaka zadovoljstva.

Kako se zdravo hranite?

U Njemačkoj prehrambene preporuke daje njemačko društvo za prehranu (DGE). Voće i povrće treba konzumirati u velikim količinama. Sadrže vrijedne sastojke poput vitamina i elemenata u tragovima i imaju malo kalorija. Oni tijelu također pružaju vlakna. Dijetalna vlakna sastoje se od neprobavljivih biljnih vlakana, nabubre se u crijevima i potiču probavu. Dulje nas drže pune jer stabiliziraju razinu šećera u krvi i sprječavaju užasnu žudnju za hranom.

Ugljikohidrati se smatraju glavnim izvorima energije. Složeni ugljikohidrati kao što su proizvodi od cjelovitih žitarica (tjestenina od cjelovitih žitarica itd.) Zdraviji su od jednostavnih ugljikohidrata, tj. Proizvoda od bijelog brašna. Proizvodi od bijelog brašna sadrže jednostavne ugljikohidrate koji se u tijelu brzo razgrađuju na šećer i prelaze u krv. Razina šećera u krvi naglo raste, ali također vrlo brzo ponovo pada. To se može pokazati kao žudnja. Proizvodi od bijelog brašna smatraju se hranom za tovljenje i zato ih treba konzumirati samo rijetko.

Proteini pružaju našem tijelu važne građevinske materijale, aminokiseline. Stoga biste trebali konzumirati 1 gram proteina dnevno s hranom za svaki kilogram tjelesne težine.

Masnoće također ne bi smjele nedostajati zdravom jelovniku. Masti nude esencijalne masne kiseline i omogućavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima u crijevima. Biljne masti su znatno zdravije od životinjskih masti. Biljne masti sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina. Oni uključuju, na primjer

avokado
Biljna ulja
Sjemenke, orašasti plodovi
riba
Žitarica

Nezdravu životinjsku masti uglavnom sadrže zasićene masne kiseline. Ovdje mast služi kao nositelj okusa. Primjeri su meso, maslac, vrhnje i sir.

Također je važno piti dovoljno tekućine. Najbolja je voda. Kavu, alkohol i pića koja sadrže šećer treba konzumirati samo povremeno kao luksuznu hranu.

Zdrava prehrana sastoji se od puno voća i povrća, složenih ugljikohidrata, uglavnom biljnih masti i dobrih proteina.

Također je važno otprilike pokriti vaše individualne potrebe za kalorijama. Može se izračunati idealna količina kalorija. Na Internetu postoje računala koja pružaju približne vrijednosti za to. Vježbanjem razgrađujete kalorije i povećavate potrebu. Ako smanjite unos kalorija, gubite kilograme. Ako povećate unos kalorija znatno iznad svojih potreba, dobivate na težini.

Da biste zdravo živjeli, trebate težiti uravnoteženoj prehrani s kvalitetnom hranom, puno tekućine i vježbanjem. Alkohol, slatkiše, čips i druge slatkiše ne treba konzumirati svakodnevno umjereno.

Da biste točno znali što konzumirate, preporučljivo je kuhati sami. Gotovi proizvodi često sadrže puno skrivenih masti, šećera i aditiva. Ako sami kuhate, možete konzumirati svježu hranu i uvijek probati nešto novo.

Možda će vas zanimati i:

Cijela hrana - što je to?
Zdrava ulja
vegetarijanizam

Hrana piramida

Namjena prehrambene piramide Njemačkog društva za prehranu (DGE) olakšava integraciju zdrave i zdrave prehrane u svakodnevni život.

Osnova piramide su pića, preporuča se barem 1,5 litara dnevno, od kojih se većina sastoji od mineralne vode. Skupine hrane podijeljene su u 6 segmenata, koje bi trebalo uključiti u svakodnevnu prehranu s različitim postotcima.

30% žita, žitarica i krumpira ulijeva se u piramidu. To znači da bi se oko tih trećina trebalo sastojati od ove trećine.

Povrće čini otprilike četvrtinu dnevne hrane sa 26%.

17% voća treba biti uključeno u jelovnik.

Mlijeko i mliječni proizvodi poput sira i jogurta trebali bi činiti 18% hrane, dok mesni proizvodi, kobasice, riba i jaja ne bi trebali činiti više od 7%. Dobra ulja i masti trebaju činiti 2% dnevne prehrane, dok se slatkiši trebaju konzumirati tek rijetko.

Više o ovome ispod: Hrana piramida

Tipična zdrava hrana

Zdrava prehrana sastoji se od raznolikog jela s raznovrsnom, uravnoteženom hranom. Živjeti zdrav znači svakodnevni unos voća, povrća, složenih ugljikohidrata, biljnih masti, dobrih bjelančevina i puno vode. Pojedinačna hrana ima utjecaj na sagorijevanje masti, kardiovaskularni sustav, imunološki sustav, našu kožu itd.

Za kardiovaskularni sustav su na primjer

naranča
češnjak
zobena kaša
laneno,
tuna
haringa
Maslinovo i uljane repice
sok od crvenog grožđa

idealna hrana. Omogućuju vrijedne masne kiseline, elemente u tragovima i antioksidante.

Sljedeća hrana korisna je za podršku imunološkog sustava:

kivi
brokula
špinat
probiotički jogurt
Tofu, goveđi file
Hren
Zeleni čaj
Sok od brusnica
tamna čokolada u malim količinama

Preporučujemo unos voća i povrća 5 puta dnevno, 2 do 3 litre vode dnevno, složenih ugljikohidrata poput proizvoda od cjelovitih žitarica ili krumpira. Osim toga, na jelovniku mogu biti mliječni proizvodi s malo masti, visokokvalitetna biljna ulja te riba i meso 1 do 2 puta tjedno.

Omega-3 masne kiseline ispunjavaju širok izbor funkcija u tijelu i neophodne su za ljude. Između ostalog, oni su važan dio stanične membrane, koji svim tijelima tijela daje oblik i imaju važnu funkciju u prijenosu signala. Ima ih u mnogim namirnicama. Više o tome na: Omega 3 masne kiseline

Mršavite zdravom prehranom

Dijeta vam može pomoći da izgubite kilograme na duži rok i održi željenu težinu uglavnom uključivanjem zdrave hrane poput povrća i voća na jelovnik. Složeni ugljikohidrati poput tjestenine od cjelovite pšenice ili kruha od cijelog pšenice i zdravih proteina poput ribe također vam mogu pomoći da izgubite kilograme na zdrav način. Treba piti puno, po mogućnosti vode.

Slastice, čips, alkohol, zaslađena pića i gotovi proizvodi trebali bi nestati s izbornika.
Da biste zdravo smršavili, trebali biste konzumirati manje kalorija nego što ih konzumirate. Možete izračunati svoju osobnu osnovnu potrebu za kalorijama i razmotriti aktivnosti poput sporta ili fizičkog rada. Preporučena potreba za kalorijama smanjuje se za 500 kalorija dnevno tijekom dužeg razdoblja. Na ovaj način možete izgubiti kilograme na zdrav način i smanjiti rizik od žudnje za hranom i yo-yo efekta.

Također pročitajte: Dijeta svjesna kalorija

Zdrava prehrana i vježbanje

Zdrava prehrana i redovita tjelovježba su stupovi zdravog načina života.Ovo su najvažniji čimbenici koji utječu na kondiciju, dobrobit i zdravlje. Da biste se mogli baviti sportom, vrlo je važna cjelovita, uravnotežena prehrana. Trebali biste poticati uravnoteženu opskrbu vitaminima i mineralima, vlaknima i optimalan omjer ugljikohidrata i masti.

U isto vrijeme, ne biste trebali jesti više nego što stvarno trebate. Zdrava prehrana i vježbanje poboljšavaju sagorijevanje masti i njenu figuru. Uz to, jačate svoj osobni imunološki sustav i smanjujete stopu infekcije. Ako jedete zdravo i u skladu ste, rjeđe se razbolite.

S druge strane, ne biste trebali stalno živjeti u nedostatku kalorija jer ljudima treba određena količina energije za mentalne i fizičke performanse. Za održavanje ili izgradnju mišićne mase važno je osigurati da u hrani ima dovoljno bjelančevina.

Saznajte više na: Sport i dijeta

Izgradnja mišića zdravom prehranom

Postoje zdrave namirnice koje potiču izgradnju mišića kao dio treninga za izgradnju mišića. Osnova je dnevni unos najmanje 1 do 2 litre vode. Jaja sadrže visoku koncentraciju esencijalnih aminokiselina. Oni su idealan izvor proteina prilikom vježbanja. Jaja se mogu konzumirati sirova u shake-u, primjerice s bananama, organskim sokom i kokosovim maslacem.

Riba je također poznati visokokvalitetni izvor bjelančevina. Jedan do dva obroka ribe tjedno idealni su za trening mišića. Orašasti plodovi, grah i zob hrana su koja, osim aminokiselina, unosi raznolikost u jelovnik. Zob se lako bubri vodom i voćem, a orasi pružaju bjelančevine, zdrave masne kiseline, kalcij, magnezij i željezo.

Proteinski prah napravljen od proteina surutke, konoplje, riže ili lupine, u obliku proteinskih šejkova prije ili nakon treninga, može imati pozitivan učinak na izgradnju mišića. Spomenute namirnice su primjeri prehrane u kombinaciji s vježbanjem. Hrana bogata proteinima potiče izgradnju mišića i potiče sagorijevanje masti.

Više o tome pročitajte pod: Izgradnja mišića kroz prehranu

Prehrambeni savjeti za postojeće bolesti

Zdrava prehrana za visoki krvni tlak

Promjena prehrane od velike je važnosti za visoki krvni tlak. Ciljana dijeta često može spriječiti ili barem odgoditi uporabu lijekova.

U osnovi, ako znate hipertenziju, ne biste trebali konzumirati više od četiri do šest grama soli dnevno. Slana hrana može vrlo brzo povećati krvni tlak i to se može izbjeći ciljano. Kalij je antagonist natrija, koji kontrolira vodenu ravnotežu. Ako tijelo ima dovoljno kalija, to znači da se izlučuje više natrija, a krvni tlak se ne diže bez razloga. Kalij se nalazi u špinatu, krumpiru, kelju, avokadu, orasima i bananama.

U slučaju visokog krvnog tlaka preporučuje se unos dovoljno nezasićenih masnih kiselina. Riba i maslinovo ulje izvor su visokokvalitetnih omega-3 masnih kiselina. Oni pozitivno utječu na krvni tlak i krvne žile. Tuna, haringa, losos, skuša i sardine sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina.

Osim toga, voće i povrće je zdravo i zbog svojih vrijednih minerala preporučuje se bolesnicima s visokim krvnim tlakom. Osim toga, korisno je izgubiti višak kilograma i u velikoj mjeri izbjegavati alkohol.

Saznajte više na, Dijeta za hipertenziju

Zdrava prehrana za akne

Određena hrana povezana je s mrljama i aknama. Zdrava, uravnotežena prehrana i izbjegavanje određenih namirnica mogu imati pozitivan učinak na ten kože.

Posebno loša hrana za osobe s aknama su crveno meso, mliječni proizvodi, šećer, bijelo brašno, praktična hrana, brza hrana, bezalkoholna pića, slani orasi i čokolada.

S druge strane, sirovo povrće, riba i sokovi poput soka od mrkve pozitivno djeluju na kožu. Uz to, trebali biste piti najmanje 2 litre tekućine dnevno kako biste izbacili toksine iz tijela. Mineralna voda i nezaslađeni čajevi su najbolji.

Zdrava prehrana za sindrom iritabilnog crijeva

Izraz sindrom iritabilnog crijeva opisuje disfunkciju probavnog trakta. Konzumiranje određene hrane često uzrokuje bol i probavne probleme. Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva često vrlo dobro primjećuju koju hranu mogu podnijeti, a koju ne mogu. Dnevnik hrane / dnevnik simptoma može vam pomoći otkriti koja hrana uzrokuje simptome.

Jesti male obroke općenito je korisno. Treba jesti polako i svjesno žvakati. Važno je da oni koji su pogođeni piju dovoljno tekućine i što manje reduciraju alkohol, kavu i crni čaj. Blaga hrana bolja je onima s sindromom razdražljivog crijeva od posebno začinjene, slane, začinjene, slatke ili masne hrane. U osnovi se preporučuje hrana bogata vlaknima koja potiče probavu i ubrzava crijevni tranzit. Tu se ubrajaju krumpir, mrkva, špinat, jagode, banane i proizvodi od kiselog mlijeka poput kefira, prirodnog jogurta i pinjenice.

Možda će vas također zanimati: Dijeta za probavne smetnje

Zdrava prehrana za giht

Čest gihta bolesti usko je povezana s neuravnoteženom prehranom koja se temelji na mesu i konzumiranju alkohola. Zdrava prehrana može ublažiti simptome i pozitivno utjecati na tijek bolesti.

Mokraćna kiselina je metabolički produkt koji je u prvom planu kod gihta. Osobe s gihtom imaju visoku razinu mokraćne kiseline u krvi. Životinjska hrana dovodi do povećane proizvodnje mokraćne kiseline u tijelu. Alkohol zauzvrat inhibira izlučivanje mokraćne kiseline putem bubrega. U skladu s tim, pretjerano konzumiranje alkohola treba izbjegavati kod gihta. Posebno pivo negativno utječe na bolest.

U slučaju gihta treba izbjegavati hranu koja sadrži purine. Purine se tijekom probave u tijelu razgrađuju na mokraćnu kiselinu. Ako unosite velike količine purina, razina mokraćne kiseline raste i kristali se nakupljaju u zglobovima, gdje uzrokuju bol. Hrana koja sadrži purin su prije svega životinjski proizvodi kao što su perad, svinjsko i gusko meso i mlijeko, maslac, sir, jogurt i jaja. Preporučljivo je jesti životinjske proizvode u manjim količinama i konzumirati veće količine hrane koje su učinkovite protiv gihta.

Mrkva, rajčica, celer, luk, jagode, šljive i brusnice učinkoviti su protiv gihta. Zdrava prehrana za giht uključuje obilje pijenja, po mogućnosti dvije do tri litre vode i biljnih čajeva dnevno.

Također možete saznati više na: Dijeta protiv gihta - što biste trebali uzeti u obzir?

Zdrava prehrana za dijabetes melitus

Visok udio masti u hrani odgađa apsorpciju ugljikohidrata i dugoročno vas čini masnim. Ako smršavite, često se poboljšava kontrola šećera u krvi u tijelu. U principu, biljne masti s nezasićenim masnim kiselinama zdravije su i štite krvne žile od kalcifikacije (arterioskleroza). Dijabetičari trebaju koristiti polinezasićene masne kiseline kao u ribama, avokadu, suncokretovom, sojinom ili šafranjskom ulju i mononezasićene masne kiseline, npr. od maslinovog ili ulja repice.

Masti životinjskog podrijetla, poput slanine, mliječne masti, maslaca i svinjske masti, trebaju se značajno smanjiti. Osim toga, dijabetičari ne bi trebali konzumirati previše proteina. U srednjoeuropskim zemljama konzumiramo previše masnoće i bjelančevina. Visok unos proteina stvara stres na bubrege i stoga je štetan za dijabetičare. Stoga bi dnevni unos proteina trebao biti u nižem rasponu preporučenih vrijednosti.

Ugljikohidrati izravno utječu na razinu šećera u krvi. Kod dijabetičara ugljikohidrati bi trebali činiti više od polovice prehrane. Povrće, mahunarke, voće i žitarice dobri su za to. Dijabetičari koji već ubrizgavaju inzulin moraju izračunati svoje ugljikohidrate. U tu svrhu postoji jedinica za pomoćnu količinu kruha (BE). 1 BE znači 10-12 grama ugljikohidrata. Postoje odgovarajuće tablice koje olakšavaju izračun.

Dijetalna vlakna idealna su za dijabetičare, jer se dugo zasićuju i samo polako lebde u krvi. U osnovi se preporučuje hrana s niskim glikemijskim indeksom poput mahunarki, zobi i tjestenine. Glikemijski indeks odnosi se na učinak koji hrana ima na razinu šećera u krvi.

Osim toga, osobe s dijabetesom trebaju biti oprezne kada konzumiraju alkohol. Povremena čaša vina ili piva čini se bezazlenim. Međutim, ako uzimate inzulin ili druge lijekove, najbolje je piti alkohol uz užinu koja sadrži ugljikohidrate. Razlog je taj što alkohol može uzrokovati hipoglikemiju zbog svojih metaboličkih učinaka.

Ukratko, raznolika prehrana s cjelovitom hranom vrlo je pogodna za oboljele od dijabetesa. Alkohol treba konzumirati samo umjereno i svjesno, dok bi dnevno trebali piti najmanje 2 litre vode. Dijabetičari bi trebali gubiti višak kilograma i ne jesti previše masnoće.
Tjelesna aktivnost ima i pozitivne učinke na tijek bolesti kod dijabetesa. Najbolje je vježbati barem pola sata svaki dan.

Više informacija o tome na: Prehrambene preporuke za dijabetes melitus

Koje su dugoročne posljedice nezdrave prehrane?

Brojne su bolesti i oboljenja koja su povezana s nezdravom prehranom. Zdrava prehrana čini vas pretilima, bolesnima, depresivima i glavnim čimbenikom rizika za bolesti koje se mogu spriječiti.

Američka istraživanja pokazala su da ljudi koji često jedu brzu hranu tokom dužeg vremena postaju znatno depresivniji.
Razvoju visokog krvnog tlaka pogoduje nezdrava prehrana. Visoki krvni tlak je dugoročno vrlo štetan i može izazvati ozbiljne kardiovaskularne bolesti.
Uz to, nezdrav način života potiče razvoj šećerne bolesti tipa 2. Prekomjerni unos šećera čini tijelo otpornim na hormon inzulin.
Ako duže vrijeme jedete vrlo nezdravo, može doći do poremećaja metabolizma masti. Povećana razina kolesterola u krvi postaje sve češća. Ovi poremećaji metabolizma lipida potiču promjene u krvnim žilama, poput ateroskleroze i kalcifikacije što dugoročno značajno povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Srčani i moždani udari najopasnije su posljedice godina nezdrave prehrane. Povišeni lipidi u krvi, pretilost, dijabetes i pušenje glavni su faktori rizika poput ovih bolesti. Moždani su udari i srčani udari opasni jer vas mogu ozbiljno razboljeti i čak biti fatalni.

Nezdravu prehranu možete ciljano mijenjati. Zdravim načinom života možete učinkovito smanjiti rizik od spomenutih bolesti.

Je li zdrava prehrana uvijek bez šećera?

Zdrava prehrana ne mora nužno biti bez šećera. Sa zdravom prehranom, obratite pažnju na različite dobavljače šećera. Pored jednostavnog stolnog šećera, postoje i z. B. još voćni šećer. Bilo koja hrana koja sadrži ugljikohidrate tijelo pretvara u šećer. U užem smislu, prehrana bez šećera također bi bila dijeta bez ugljikohidrata.

Cjelovite žitarice su složeni ugljikohidrati napravljeni od cjelovitih žitarica. Klica, ljuska i endosperm još uvijek su prisutni u proizvodima od cjelovitih žitarica. Proizvodi od bijelog brašna nastaju kada se zrno i ljuska uklone iz zrna. To znači da bijelo brašno gubi 30% proteina, 20% vlakana, gotovo 80% željeza, 80% magnezija i 99% kroma u odnosu na cjelovito zrno.

Proizvodi od bijelog brašna sadrže samo jednostavne ugljikohidrate, koji se vrlo brzo probavljaju u šećer u tijelu. Šećer brzo ulazi u krv i ne traje dugo. Proizvodi od cjelovitih žitarica razgrađuju se manje brzo i sadrže vrijedne sastojke. Zbog toga su proizvodi od cjelovitih žitarica značajno zdraviji od proizvoda od bijelog brašna.

Zdrava prehrana ne odustaje od šećera. Stvar je u tome što su u zdravoj prehrani najvažniji zdravi dobavljači šećera.