Sportsko-I-Fitness

Addukcija s ekspanderom

Uvod

Stiskanje adduktora uzrokuje povlačenje ploče nogu prema tijelu. Ti se mišići, smješteni na unutrašnjoj strani bedara, u praksi zanemaruju, posebno muški vježbači. Zglob kuka omogućuje pokrete u svim dimenzijama, tako da trening mišića bedara također treba biti usmjeren prema svim smjerovima pokreta. Suprotnost kretanju addukciji naziva se otmica, a koristi srednji i mali glutealni mišić.

Budući da mišiće bedara karakteriziraju krupni i snažni mišići, upotreba ekspanzera samo je djelomično zamjena za treniranje opreme u teretani.

Za ciljano stvaranje mišića u bodybuildingu, treniranje mišića nogu ekspanderom treba koristiti samo kao dodatak.

Mišići koji se koriste u bicepsu se uvijaju

Veliki bedra (M., adduktor magnus)
zatezanje kratkih bedara (M., adductor brevis)
zatezanje dugih bedara (M., adduktor longus)
Češljani mišić (M., pectineus)
Vitak mišić (M. gracilis)

Figura muskulatura

Prilagođeni mišić
Sartoriusni mišić
Unutarnji bedreni mišić
Vastus medialis mišić
Lean mišića
Gracilis mišić

Opis pokreta

Ekspander je vezan u petlju. Jedan kraj je fiksiran blizu poda, a drugi je vezan oko gležnja. U početnom položaju noga je ispružena u stranu pored tijela. Otvarač je već u početnom položaju u unaprijed istegnutom stanju. Kako ne biste izgubili ravnotežu pri treningu s većom težinom, ruke mogu preuzeti funkciju učvršćivanja. Prilikom izvođenja pokreta noge se spajaju i vraćaju u početni položaj. Ekspander bi trebao ostati u istegnutom stanju tijekom čitavog pokreta.Trening mišića lijeve i desne noge mora se izvoditi naizmjenično. Snaga otpora ovisi o cilju treninga i fizičkoj kondiciji.

područja primjene

Zdravstveni sport
Broj ponavljanja za ovaj cilj je u rasponu od 15 do 20 ponavljanja, srednjeg intenziteta.

sposobnost
U fitnesu se bira između 12 i 15 ponavljanja srednjeg do visokog intenziteta. Pauze u fitnes području su između 30 sekundi i 1 minute i na taj način omogućuju da se mnogo različitih vježbi integrira u plan treninga. Osim održavanja zdravlja, fitnes trening govori i o ciljanoj izgradnji mišića.
Za više informacija pogledajte Fitness.

Bodybuilding (izgradnja mišića)
Da biste postavili ciljane podražaje za izgradnju mišića, morate trenirati s povećanim intenzitetom u rasponu od 8 ponavljanja. Nakon ponavljanja mišiće se mora toliko naprezati da nisu moguća daljnja ponavljanja. Pauza je zbog povećanog naprezanja između dva seta najmanje 2 minute. Trebalo bi biti između 4 i 6 setova po vježbi.