Plan prehrane za izgradnju mišića

Općenito

Ako želite povećati mišićnu masu i izgraditi mišiće, trebali biste obratiti pažnju i na vašu prehranu, uz prikladan plan treninga. Jer uz samo trening, izgradnja mišića nije tako učinkovita kao kod kombinacije treninga i plana prehrane.

Koja je hrana posebno hranjiva i koja bi trebala biti uključena u plan prehrane, sada je predstavljeno.

Kad su u pitanju proteini, koji daju veliki doprinos u izgradnji mišića, jaja su glavni pokretači životinjskih proizvoda. Njihova biološka vrijednost je 100, tako da tijelo može pretvoriti ovu količinu proteina u mišićnu masu. 100 grama jaja sadrži 12,8% proteina, što je također vrlo dobra vrijednost. Ako ste zabrinuti jesti jaje svaki dan, možete biti sigurni. Samo mali dio kolesterola sadržan u jajima dospije u krvotok, tako da možete sigurno pojesti jedno ili dva jaja dnevno. Uz jaja, govedina je sličan izvor visokokvalitetnih bjelančevina. Biološka vrijednost je 92, a 100 grama govedine sadrži 21,2 grama proteina. Naravno, ne treba pretjerivati, ali govedina može ići dug put ka izgradnji mišića na zdrav i učinkovit način.

Važni dobavljači proteina

Brokula je vrlo podcijenjeno povrće koje sadrži visoki udio kalija, a brokula je također na prvom mjestu kada je u pitanju sadržaj vitamina C. Dvostruko je bolja od naranče i sprječava infekcije i drži nas u formi. Quinoa je izvrsna alternativa za vegetarijance kada je u pitanju unos proteina. Osim visokog biljnog sadržaja proteina, zrno sadrži i lizin i magnezij. Lizin je važan građevni blok mišića, a magnezij doprinosi velikom dijelu mišićnoj kontrakciji. Papaja ne bi trebala nedostajati u dobrom prehrambenom planu, jer njezin enzim papain osigurava dovoljno aminokiselina u svim tjelesnim stanicama. To osigurava opću kondiciju i optimalnu regeneraciju.

Također pročitajte: Proteinski prah za izgradnju mišića

tuna i losos dva su važna izvora proteina, a oba sadrže najmanje 22 grama proteina na 100 grama ribe. Tuna je za to izuzetno važna Izgradnja mišića, budući da je biološka vrijednost veća od 90. Osim bjelančevina, losos sadrži i druga važna hranjiva sastojka poput Omega-3 masne kiseline, the vitamini A., B1, B6, B12, kao što su cinkov i selen.

Biljni proteini

đumbir univerzalno je primjenjiv ne samo u Aziji. Posebno povećan protok krvi od mišići važan je za dobru izgradnju mišića. Uz to, đumbir podržava razgradnju laktata i na taj način osigurava a optimalna regeneracija nakon vježbanja.

Svatko tko koristi svoj prehrambeni plan za izgradnju mišića soja sastavite zajedno koji mogu težiti više od 37 grama biljni protein veselim se. S 84, ocjena je i dalje u vrlo dobrom rasponu i pored toga protein soja još uvijek može proći kroz visoku Sadržaj kalija sjaj. Do 2004. godine kava još uvijek na dopinškim tvarima, ali danas je uklonjena s doping liste. Kava svojom aktivnom supstancom kofein brine za vas povišen krvni tlak i a veća brzina pulsa, Na taj način možete više ponavljanja stvoriti, brže se vozite planinom i njegov Pojačajte sagorijevanje masti, Dva espressa prije vježbanja mogu značajno povećati performanse.

Jedna biljka koja je u potpunosti podcijenjena prilikom stvaranja prehrambenog plana je ovo grbaštica, Cress sadrži puno željezo i vitamin C, Željezo može smanjiti mišićni umor i unutra Kombinacija s skuta Cress se također može postići s puno proteina.

krumpir nisu samo izvor ugljikohidrata, već povećavaju i biološku vrijednost ostale hrane. Na primjer, jedete li krumpir? s jajima, tada se biološka vrijednost jaja povećava sa 100 na 136, tako da i dalje više proteina izravno u mišićnoj masi može se provesti.

Primjer plana prehrane

Ispod je a Uzorak plana prehrane za jednog 80 kg teška osoba. Prema doručak je tamo Kruh od cijelog zrna, zobena kaša i a bananašto vam dovodi do 654 kcal s 18 grama proteina, 126 grama ugljikohidrati a dolazi 9,5 grama masti. Podne može li obrok tada pureća prsa, Govedina, jaje, Fileti pilećih prsa i krumpir sadrže. To daje tijelu dodatnih 610 kcal, 75 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i 25 grama masti. Prije treninga zatim ga možete koristiti za optimizaciju performansi Crna kava piće koje ne sadrži puno hranjivih sastojaka, već puls i Brzina otkucaja srca povećava. Nakon treninga za izgradnju mišića onda možeš Whey protein i Dekstroza za ulazak. Ovi dodaci prehrani unose oko 720 kcal i sadrže 80 grama proteina, 100 grama ugljikohidrata i 2,5 grama masti. Sveukupno, osoba s ovim prehrambenim planom konzumira oko 2000 kcal, 180 grama proteina, 240 grama ugljikohidrata i 36 grama masti. Naravno, nakon treninga možete bez dodataka prehrani i konzumirati hranjive tvari iz krumpira, tjestenine, govedine, soje, brokule i jaja. Međutim, treba biti oprezan da ne bi jeli previše monotono i nešto s vremena na vrijeme raznolikost u prehrambenom planu. Ovaj plan prehrambenih uzoraka usmjeren je više na početnike i nije reprezentativan za napredne ili vrhunske sportaše, jer oni moraju potrošiti znatno više kalorija, pa im je potrebno i više hranjivih sastojaka.