Sportsko-I-Fitness

rastezanje

sinonim

Istezanje mišića, istezanje, Autostrechtching, rastezanje

Istezanje mišića je u Izvođenje - i Popularni sport, kao i sastavni, neizostavni dio treninga i terapije u fizioterapiji. Važnost i neophodnost istezanja ovisi o vrsti sporta ili u postojećim pritužbama. Znanstvenik sporta i fizioterapeuti razgovaraju o primjeni i učinku različitih tehnika istezanja vrlo kontroverzno, rezultate ispitivanja teško je usporediti zbog različitih parametara ispitivanja. Unatoč svim znanstvenim istraživanjima, u praksi, kao i kod sportaša i pacijenata, istezanje se provodi savjesno i s uvjerenjem o pozitivnim učincima. Izabran "Stretch mod"Odgovara trenutnoj" mudrosti "koja trenutno kruži sportskim terenom.

Fizioterapeuti i treneri su najčešći kontakti za pitanja vježbanja istezanja.

Kako se definira mobilnost?

Pod, ispod agilnost u motoričkom smislu ih netko razumije sposobnost, Zajednički pokreti sa ili bez podupiranja vanjskog utjecaja s najveći mogući raspon oscilacija (Amplituda), the Zajednički sustavi, Mišići i vezivno tkivo koje treba izvesti. To je ovisno Opseg kretanja prije svega iz anatomska struktura zglobova i the Fleksibilnost mišića, Pod elastičnost mišića podrazumijeva se mogućnost produljenja mišića (udaljenost između podrijetla mišića i umetanja) ili mišićne skupine do određene krajnje točke.

Pod, ispod aktivna mobilnost netko razumije opseg pokreta koji sportaš može samo korištenjem vlastiti Snaga mišića postignut.

Pod, ispod pasivna okretnost čovjek razumije raspon pokreta koji sportaš koristi njegova tjelesna težina, ili na silu izvana može doći.

Foto išijas pasivan s asistentom

„Normalna pokretljivost“Temelji se na uspostavljenom Standardne vrijednosti za prosječni raspon kretanja svaki pojedini spoj.

Sa Neutralna metoda 0 opseg pokreta zgloba određuje se u stupnjevima oko određene osi kretanja.

osnovni je agilnost iz genetski čimbenici ovisno o:

od Zajedničko stanje
od elastičnost iz mišići
tetive
uzde
kapsula, i
od Snaga mišića.

sporedan postaje agilnost određeno od:

Svakodnevno kretanje- i teret
prakticira sport ili "sportski gruff"
temperatura
Vrijeme dana
rod
Dob
nepokretnost i
Bol

Žene su obično agilnije od muškaraca zbog veće razine estrogena i nižeg mišićnog tonusa.

djeca ili Tinejdžeri S kongenitalna ograničena pokretljivost Treba li Ne sport (Balet, gimnastika) birati koga visoki zahtjev na agilnost predstavlja.
Neuspjesi i frustracije bili bi izravna posljedica takve pogrešne odluke, a u konačnici često rezultiraju odbijanjem vježbanja. Ostaje važno da se posebice djeca s ograničenom pokretljivošću potiču na bavljenje sportom (npr. Sportovima s loptom) u kojima uživaju. Ovo će ih zaustaviti istezanje zadržati ili poboljšati svoju mobilnost u svakom slučaju kao dio obuke.

Na mobilnost treba gledati kao na funkcionalnu cjelinu s drugim motoričkim sposobnostima kao što su snaga, koordinacija i izdržljivost.

urođen ili stečena strukturna ograničenja kretanja nastaju putem paraliza, spastičnost ili deformacije, ozljede ili Imobilizacija i ponavljajući jednostrani stres.

Strukturalna ograničenja kretanja su kroz Deformacija zgloba, Ožiljak tkiva, mišić- i Skupljanje zglobne kapsule označene. Odsutnost fiziološkog djelovanja mišića poput kontrakcije ili istezanja dovodi do toga pretvorbe u dijelovima vezivnog tkiva mišić i Gubitak mišićnih vlakana i pridruženi Skraćivanje mišića, U naprednoj fazi na strukturna ograničenja kretanja teško je ili nemoguće utjecati vježbama istezanja.

Stečena funkcionalna Ograničenja u kretanju nastaju putem Oštećenje držanja npr Za sjedeći posao, nepokretnost nakon ozljeda, liječenje gipsom, operativni zahvat ili odmor nakon bolesti, odmor u krevetu, bol u leđima, depresiju ili artrozu povezanu s godinama. (Zaštita od bolova u leđima i depresije uglavnom je kontraindicirana!). Skeletni mišići ima tonik = držanje i fazna= kretanje funkcije, Udjeli tonskih i faznih mišićnih vlakana unutar mišića nisu isti u svakom mišiću i kod svake osobe, svaki mišić ima i tonične i fazne funkcije u različitoj distribuciji. optimalna suradnja svih mišića koji vode zglobove određuje uravnoteženu i ekonomičnu funkciju zgloba. Po Bol i Imobilizacija posebno skloni tonički mišići, koji održavaju naše uspravno držanje protiv gravitacije dugo vremena uz manje upotrebe sile Skraćivanje, Uglavnom fazna mišićna vlakna nastojati slabljenje.

Funkcionalna oštećenja mobilnosti karakteriziraju refleksno skraćivanje mišića i Gubitak elastičnosti vezivnog tkiva i prolaze istezanje lako utjecati.

Fizioterapeuti mogu razlikovati strukturno i funkcionalno skraćivanje mišića na temelju mogućnosti pregleda.

hipermobilnost: pretjerana pokretljivost

Mobilnost specifična za sport: samo zbog patološke (morbidnije) hipermobilnost je osoba sposobna ekstremni sportovi poput natjecateljske gimnastike, ritmičke gimnastike, baleta, akrobacije ... u savršenstvu izvršiti, za maksimalnu mobilnost ključan je zahtjev. Sportaši nadoknađuju hipermobilnost dobrom mišićnom snagom i koordinacijom.

Nažalost, natprosječna mobilnost nije sinonim za dobro ortopedsko zdravlje, već je suprotno. Hypermobile (Hypermobile) narod često imaju problem Zajednička nestabilnost, Posljedice mogu biti a povećana sklonost ozljedama (npr. dislocirani zglob ramena) ili Bol u leđima kroz ponavljajuće Vertebralna disfunkcija biti. (- veza-)

Hypomobility: ograničena pokretljivost

Ispod prosječne okretnosti (hypomobil) također ima posljedice po zdravlje. Npr od ograničenja pokreta u zglobu kuka sa kompenzacijskim "Više kretanja"U lumbalnoj kralježnici dolazi do oštećenja ligamentnog aparata ili intervertebralnih diskova. Ograničeno proširenje torakalne kralježnice moglo bi biti a Ograničenje podizanja ramena rezultirati u ili skraćeni Mišići koljena dovode do bolova u leđima u lumbalnom području.

Hiper- ili hypomobility ne moraju se odnositi na cijelo tijelo, ali mogu utjecati i na pojedine mišiće ili mišićne skupine te odgovarajuće zglobove ili zglobove.

Zašto se protežu?

Istezanje za poboljšanje mobilnosti:
Prema trenutnom stanju znanosti, dokazano je da dosljedan Izvođenje Tehnike istezanja dugoročno the Spretnost je poboljšanaako nema anatomskog, strukturalnog skraćenja mišića.

Proširenje amplitude kretanja izvan normalne razine preduvjet je za određene vrste sporta. Potpuni razvoj koordinacije i snage moguć je samo s dovoljnim rasponom pokreta. intenzivan rastezanje donijeti povećanje performansi za one sportove u kojima je nedostatak pokretljivosti ograničavajući faktor. (npr. gimnastika, balet, gimnastika, bacanje koplja)

Održavanje raspona kretanja:
Oni koji su od rođenja obdareni dobrom fleksibilnošću, mogu sačuvati svoju pokretljivost neprekidnim vježbama istezanja od djetinjstva do odrasle dobi.

Vraćanje raspona gibanja:
Bilo tko kroz nesreću, bol ili odmor funkcionalno skraćivanje mišića i Zajednička ograničenja pretrpio, treba iskoristiti sve mogućnosti da se ispuni Opseg kretanja povratiti, Inače, posljedica su ograničenja kretanja i rada i bol na zahvaćenom području kao i na susjednim zglobovima zglobova. Vježbe istezanja mišića su tek tada učinkovito, ako Ograničenje pokreta mišićni i ili vezivno tkivo je izazvan. Na fizioterapeutu je to razlikovati. U slučaju ograničenja zgloba (npr. Skupljanje kapsule), manualna terapija (fizioterapeut sa potvrdom o manualnoj terapiji - veza) mora se tretirati paralelno.

Na rastezanje hoće kontraktilni elementi (dopustiti mišiću da se stegne i razvije snagu) mišićnih vlakana razdvojio a napetost vezivnog tkiva elastičnog mišića se smanjuje. Ovaj Smanjenje napetosti mišića se odvija nakon otprilike 30 sekundi, tada se smanjuje i subjektivno snažno napetost istezanja. Kroz dosljedno istezanje strukture vezivnog tkiva u mišićima elastičniji a tolerancija boli na vlačni stres raste.

Ako Istezanje previsoko i jedva da je podnošljivo, oni reagiraju Mišićna vretena (Puhači u mišićima koji reagiraju na istezanje - razdvajanje mišića) i kontrakcijom mišićnih vlakana sprječavaju rast mišića (istezanje refleksa). Ovaj reaktivan stezanje od mišićna vlakna je zaštitna funkcija i suprotstavlja se smislu vježbi istezanja.

U praksi bi trebao biti visok i iznenadno naprezanje izbjegavati postati.

Ozljede mišića nastaju prilikom prekomjernog istezanja, posebno pri velikoj brzini (brzi, veliki poticaj na istezanje).

Istezanje za poboljšanje mišićne napetosti:
Poznata je optimalna suradnja svih mišića za vođenje zglobova koji su potrebni za kretanje Ravnoteža mišića. Mišićna skraćenja dovesti do jednog neuravnoteženost (Mišićna neravnoteža) u napetosti između agonista (igrač) i antagonista (protivnik) i u mišićnim lancima koji surađuju. Pokret nikad ne izvodi samo mišić. Kada triceps (igrač) ispruži podlakticu, biceps (protivnik) mora istovremeno omogućiti ovo kretanje. U ovom primjeru, ako se biceps skrati imobilizacijom ruke, ruka se ne može u potpunosti ispružiti.

Ravnoteža moći i agilnost mora s agonistom i antagonistom uravnotežena tako da može doći do konačnog, koordiniranog i bezbolnog pokreta zglobova.

Istezanjem skraćenog mišića (na primjer bicepsa) ili mišićne skupine, može se uspostaviti potrebna mišićna ravnoteža.

Istezanje za smanjenje boli i poboljšanje subjektivnog blagostanja kroz mišićno i psihološko opuštanje:
Napetost mišića izložena je različitim utjecajima, posebice psihološkim. Po istezanje postaje a mišićni i mentalni Opuštanje postignuto, subjektivno dobrobit, Percepcijski i Sposobnost opuštanja poboljšava se, osjećaš se opuštenije i opuštenije. simpatički živčani sustav inhibira i to parasimpatički sustav predložio distribuciju Hormoni stresa je inhibiran. Poboljšana je mišićna cirkulacija krvi, a tkivo postaje otpornije.

Vježbe istezanja mogu biti korisne u liječenju kronične boli i depresija implementirati.

Istezanje kao kompenzacijski pokret:
Pogotovo na poslovima s visokim brojem statički zahtjevi statički (dugi periodi sjedenja za stolom ili vožnje, stajaće aktivnosti) ili uvijek isti radni procesi (proizvodne aktivnosti) su vježbe istezanja kao Kompenzacijski pokreti neophodan za sprječavanje bolesti povezanih s radnim mjestima. Jednostrani, monotoni ili prisilni položaji (neprestano držanje, naopaki rad) dovode do dugoročnog rada Napetost mišića- i Foreshortenings što rezultira bolovima u ramenima, vratu ili leđima. Vježbama istezanja i mobilizacijskim vježbama koje izlaze iz statičkog položaja ove se pritužbe mogu učinkovito spriječiti. -Veza-

Istezanje kao profilaksa ozljede:
Nada da je dovoljno istezanja prije vježbanja rizik od ozljede nažalost nije jasno dokazano u studijama. Postoje studije koje sugeriraju smanjenje učestalosti ozljeda za max. 5% ih je moglo dokazati, druge osobe koje bi mogle dokazati značajnu profilaksu, posebno nakon vrlo intenzivnih vježbi istezanja (3 dnevno), druga ispitivanja nisu mogla dokazati nikakav profilaktički učinak ozljeda. Najbolja priprema za trening specifičan za sport je intenzivna Zagrijati se i lagane vježbe mobilizacije.

Istezanje za sprečavanje upaljenih mišića:
Nažalost, možete proći intenzivno istezanje nakon treninga ne sprječavaju bolne mišićeNaprotiv, bolni mišići se mogu čak i povećati. bolan nastaje putem Mikro ozljede u mišićnim vlaknima putem intenzivnih i nadasve neiskusnih trening jedinica. Ako nakon treninga snage ili izdržljivosti napravite još jedan Jedinica za istezanje oštećena mišićna vlakna učitavaju se na sličan način kao prije i upaljeni mišići se još uvijek mogu nakupljati pojačati.

Molimo pročitajte i: Istezanje za upaljene mišiće

Nakon umjerenih trening jedinica u fizioterapijskim i rehabilitacijskim sportovima, koristan je lagani program istezanja za mišićno i mentalno opuštanje.

Kada se ispružiti

Od pravo vrijeme za program istezanja, bez obzira na sportski specifični trening, ovisi o dani bez treninga, S izuzetkom gimnastike i gimnastičkih disciplina, vježbe istezanja treba izvoditi kao izolirana vježbačka jedinica.

Prije sportskog treninga bi trebao zagrijati se Ne intenzivan Program istezanja mišića provesti, preporučuje se vježba lagane izdržljivosti, Zagrijati se- Mobilizacija- i Vježbe opuštanja, Mišići su bolje opskrbljeni krvlju, zglobovi su "podmazani", Kardiovaskularni sustav kreni. Nakon kratke provjere osjetljivosti na istezanje mišićnih skupina potrebnih za sport, zagrijavanje ovih specifičnih mišićnih skupina može se pojačati ako je osjetljivost na istezanje i dalje vrlo visoka.

Submaksimalno istezanje prije disciplina gimnastike / plesa ili gimnastike!

Poslije intenzivni program zagrijavanja trebalo bi samo ispruženo submaksimalno postati. Submaksimalno znači da se može osjetiti istezanje, ali dobro podnosi.

Maksimalno istezanje za gimnastičke i gimnastičke discipline kao samostalna trening jedinica!

poboljšanje od rastegljivost treba uzeti u obzir mišiće kukova, nogu i ramena samostalni trening neovisno od jedinica za vježbanje gimnastike s maksimalnim intenzitetom u danima bez treninga. Maksimalno znači da se istezanje nastavlja sve dok osjećaj istezanja bude što podnošljiviji. Maksimalno istezanje je superiornije od submaksimalnog u svom učinku.

Nema istezanja prije ili nakon treninga snage!

U disciplinama snage i / ili brzine (sprint, skok disciplina), intenzivno istezanje se događa čak i nakon faze zagrijavanja neposredno prije sportsko specifičnih treninga ili natjecanja negativan efekti o performansama i izazivanju a povećati od rizik od ozljede, Vježbe istezanja nakon treninga snage treba izvoditi tek nakon a Razdoblje milosti najmanje 1 H. ili se mogu izvoditi na dan bez treninga neovisno o treningu specifičnom za sport.

Neposredne mjere nakon treninga snage:

puno pijenja
posebno unos minerala i vitamina
curenje i Labavljenje
sauna
masaže ili
Vježbe opuštanja nakon vježbanja.

Nema istezanja nakon treninga izdržljivosti!

Nakon treninga izdržljivosti, više se ne smiju stvarati mehanički poticaji na mišićnim vlaknima koja su već napregnuta. To bi imalo Pojačanje bolnih mišića rezultat i umro bi Regeneracija mišića unaprijediti odgoditi, Bilo bi više smisla raditi intenzivni program istezanja, posebno za mišiće nogu i kukova, neradnog dana, jer se oni dugoročno smanjuju zbog treninga izdržljivosti.

Neposredne mjere nakon treninga izdržljivosti:

puno pijenja
posebno mineralnih- i Unos vitamina
curenje i Labavljenje
sauna
masaže ili
Vježbe opuštanja nakon vježbanja.

Kada se ne rastezati

Odmah nakon visokih razina sportske aktivnosti

The "Metabolički proizvodi"(Npr. Mliječna kiselina) moraju se vratiti natrag prevezen daleko postati. To bi bilo intenzivno, posebno statično rastezanje radije spriječitijer istezanje tijekom vježbe stavlja kompresiju na žile.

Na Hipermobilnost u području strija
Do akutne ozljede mišića ili kostiju
Na nestabilna stanja rana
Na tumori
Na upalna bolest mišića
Na Bol
Na bolno oštećenje živčanih struktura

Nervozno tkivo se pritisne tijekom istezanja i pod naponom. Napon zaštite mišiće koji čine Lako na živce, nastaje istezanjem smanjen.

Primjer: kod akutne iritacije išijamskog živca, istezanje mišića leđa nogu je kontraindicirano.

Kako se protežu

Veliki broj Metode istezanja koje imaju mnogo sličnosti, ali i mnoge razlike. Često ista metoda istezanja ima različite izvedbene parametre kao što su Zadržite vrijeme, Broj ponavljanja ili frekvencija specificirano. Rezultate studije je također teško usporediti jer se metodološki razlikuju u broju i odabiru ispitanika, procjeni rezultata mjerenja i trajanju studije.

Opća pravila za istezanje:

Pripremne mjere poput aktivno zagrijavanje i / ili pasivno zagrijavanje mišića koji se protežu poboljšavaju subjektivnu toleranciju istezanja i povećanje dužine mišića. rizik od ozljede postaje spušta.

Istezanje samo do dobro podnošljiv prag boli Trčati. Postoji rizik od ozljeda.

Svaki naprezanje moram polako i upravljan se izvršavaju. Inače, od uzbuđenja Mišićna vretena (Puhači u mišićima koji mjere stanje istezanja) Mišićni refleks što sprečava produljenje mišića. Uz to, postoji opasnost od ozljede kratkog, brzog istezanja.
Tijekom istezanja, the Diši mirno i jednako nastavite teći, ne zadržavajte dah kad se poveća napetost mišića, uzdisati podržava Opuštanje
Jedan razlikuje Vlastiti i Vanjska ekspanzija, Uz samo-istezanje, vježbač istezanje radi samostalno.
U slučaju vanjskog istezanja, zove se pomoćnik ili pomoćnik. Pomoćnik treba biti vrlo empatičan i mora se dobro koordinirati s praktikantom. U suprotnom, rizik od ozljeda od vanjskog istezanja je veći.

Tamo su statički i dinamičan Metode istezanja

Sve tehnike istezanja mogu se izvoditi naizmjence samostalnim ili vanjskim metodama istezanja i kombinirati jedna s drugom. Ovo trenira opću (optimalna interakcija svih mišića koji sudjeluju u pokretu) i intramuskularnu (interakcija živaca i mišića tijekom pokreta) koordinaciju.

Tehnike istezanja temeljene na dokazima ("empirijski dokazana ljekovita umjetnost")

Post izometrijsko izduženje (PIR)

Sinonim: Naprezanje / opuštanje / rastezanje (AE), ugovor / opuštanje / rastezanje (CR):

Pojedinosti vremena napetosti, opuštanja i istezanja za PIR protežu odgovaraju srednjim podacima iz literature.

Mišić koji se proteže vodi se s malo sile u ograničenom smjeru pokreta dok se ne pojavi lagani osjećaj istezanja
Nakon toga slijedi 5-10 sekundi aktivnog zatezanja mišića koji se u krajnjem položaju proteže srednjim do velikim intenzitetom
5 - 20 sec. Opuštanje,
U fazi opuštanja mišić koji treba istegnuti nastavlja se u istegnuti položaj koji je sada dostižan i drži se tamo. Važno je da se produljeni položaj istezanja brzo postigne kako bi se iskoristilo razdoblje maksimalne inhibicije
4 ciklusa napetosti, opuštanja i držanja.
S ovom vrstom istezanja, smanjena refleksna kontrola mišića koji se isteže koristi se u fazi opuštanja.
Tehnika se može izvesti kao unutarnja ili vanjska ekspanzija

Primjer: Post-izometrijsko istezanje mišića stražnje desne noge kao samo-istezanje

Početni položaj: Lezite na leđa, desna noga ispružena u zraku, ruke sežu ispod bedara, lijeva noga je ravna na podu
Ako se mišići teleta istodobno istežu, stopalo usmjerava prema nosu
desna noga se dovodi u dosegnuti istegnuti položaj
noga je ispružena protiv otpora ruku 5 - 10 sekundi prema podu
stražnji mišići nogu su opušteni za 5 - 20 sekundi, dok je noga pomaknuta dalje u istegnuti položaj do kojeg se sada može doći
3 ciklusa napetosti, opuštanja, istezanja
4 ponavljanja cijelog postupka

Primjer: Post-izometrijsko istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane kao vanjsko istezanje

U slučaju vanjskog istezanja, ruke ili asistent preuzimaju funkciju ekstenzora koljena.
Partner pruža otpor protiv napetosti mišića stražnjih nogu, pažljivo usmjerava nogu dalje u već dostižan položaj istezanja u fazi opuštanja i podupire držanje ondje. Ova tehnika zahtijeva visoku razinu osjetljivosti od strane pomagača, jer se u protivnom mogu dogoditi ozljede prisilnim pasivnim istezanjem.
Kao alternativa, noga se također može poduprijeti na okviru vrata, napetost se drži na okviru vrata, a u opuštanju se stražnjica gura bliže okviru i tako se povećava sada dostižan položaj rastezanja.

Statično istezanje

Sinonim: aktivno statičko istezanje

Mišiće koje treba istegnuti dovodi se polako i kontrolirano u položaj istezanja i drži ih tamo. Ova metoda zahtijeva dobru snagu od antagonista (protivnika mišića koji se istežu), jer moraju djelovati protiv otpora skraćenih mišića.
Vrijeme zadržavanja po istezanju od 30-45 sek.,
Vrijeme opuštanja između proteza 5-20 sek.
3 serije
tehnika se može izvesti kao unutarnja ili vanjska ekspanzija

Primjer: Statično istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane kao samo-istezanje:

Početni položaj: Lezite na leđa, desna noga ispružena u zraku, lijeva noga ravna na podu
Desna noga se dovodi u maksimalno dostižan položaj istezanja i drži se tamo 30-45 sekundi, a protivnici (mišići ekstenzora bedra) mišića koji se istežu (fleksori bedra) smanjuju se tijekom cijelog trajanja držanja
Vrijeme opuštanja 5-20 sekundi, ruke pomažu držati nogu tijekom opuštanja
3 ponavljanja istezanja i opuštanja

Statično istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane kao vanjsko istezanje:

Početni položaj: Lezite na leđa, desna noga ispružena u zraku, lijeva noga ravna na podu
Desnu nogu pomoćnik dovodi u maksimalni mogući položaj naprezanja i drži je tamo 30-45 sekundi.

Partner podržava maksimalno dostižan položaj istezanja i kontrakciju antagonista (protivnika mišića koji se istežu)

Vrijeme opuštanja 5-20 sekundi, dok partner drži nogu u opuštanju
3 ponavljanja istezanja i opuštanja

Dinamičko istezanje:

Sinonimi: balističko ili povremeno istezanje:

Kod ove vrste istezanja izvode se mali ritmički pokreti u krajnjem položaju istezanja. Ova vrsta skokova s odskokom bila je vrlo česta u prošlosti, o njoj se raspravljalo vrlo kontroverzno i sada doživljava uskrsnuće, posebno na području sportova velike brzine. Ova vrsta istezanja se ne koristi u fizioterapiji.
Vrijeme zadržavanja rastezanja od 2 sekunde.,
naknadno kratko opuštanje i trenutno ponavljanje
Broj 15-20 ponavljanja
tehnika se može izvesti kao unutarnja ili vanjska ekspanzija
Ova metoda istezanja nije prikladna za strukturno skraćivanje, jer vezivno tkivo nije izloženo podražaju dužine dovoljno dugo da se prilagodi
Ne postoje jedinstvene informacije o vremenu istezanja i opuštanja

Primjer:

Dinamičko istezanje Samo-istezanje:

Početni položaj: Lezite na leđa, desna noga ispružena u zraku, ruke sežu ispod bedara, lijeva noga je ravna na podu
Desna noga je za otprilike 2sec. doveden u rastezanje
Mišići su oko 2sec. opušteno u položaju u kojem nestaje osjećaj istezanja
Opet oko 2 sekunde u položaju rastezanja do kojeg se sada može doći
Cijeli postupak ponovite otprilike 15-20 puta

Dinamičko istezanje, vanjsko istezanje:

S dinamičnim istezanjem kao vanjskim istezanjem, partner podržava fazu opuštanja mišića držanjem vlastite težine nogu kako bi ga vježbač mogao bolje pustiti. Vježbač aktivno provodi ritmički nastavak položaja istezanja.

djelotvornost:

Zbog kontroverzne situacije ispitivanja, rezultati studije ne pokazuju jasne kliničke dokaze. Metode istezanja, informacije o vremenu istezanja i opuštanja i učinci pripisani tehnikama istezanja i dalje su na ispitnom stolu i zahtijevaju daljnje istraživanje.

Post-izometrijskom istezanju pripisuje se najveća učinkovitost jer se inhibicija motornih neurona - živčanih stanica koje aktiviraju mišićna vlakna - koristi u opuštanju mišića nakon zatezanja, a napetost istezanja se bolje podnosi. Dinamičko istezanje je u pogledu učinkovitosti također superiornije od statičke metode. Statička i dinamička metoda su nježnija na mišićima zbog niže napetosti.

Izbor tehnike istezanja za pojedinca najbolje je napraviti uz pomoć fizikalnog terapeuta ili trenera.

Intenzitet:

Sljedeće pravilo vrijedi za sve programe istezanja: što je intenzivnije, to bolje!
Maksimalno istezanje, pri kojem se napetost polako nastavlja i održava sve dok se ne postigne najveći mogući, podnošljivi osjećaj istezanja, superiorno je od submaksimalnog istezanja. Ako zatezni napon premaši podnošljivu razinu, dolazi do obrambene napetosti i povećanog rizika od ozljeda.
Preduvjet je odgovarajuća tjelesna otpornost, kontraindikacije ne smiju biti prisutne.
Postignuto poboljšanje mobilnosti može se održati dugoročno samo ako se funkcionalno koristi u svakodnevnim ili atletskim zahtjevima vježbanja.

Ispružiti što?

Da bi se otkrilo koje su mišićne skupine skraćene, fizioterapeut ili trener mora obaviti pojedinačni pregled.
Istraga uključuje:

Istraživanje
vizualna procjena (inspekcija)
test aktivne i pasivne mobilnosti i
skeniranje (palpacija) mišićne strukture

Utvrđuje se točna lokalizacija skraćenih mišića, vrsta ograničenja pokreta i mogući uzroci.

Odlučujući za odabir vježbi istezanja, tehnika istezanja i intenziteta pojedinačni su nalazi, zahtjev za određenim rasponom pokreta u sportu ili u svakodnevnom životu te optimalno olakšanje postojećih tegoba.

Cilj vježbi istezanja je postići i održati raspon pokreta koji omogućava ekonomično kretanje bez sporta i simptoma u sportu i svakodnevnom životu.

PIR mišići teletora i nožnih prstiju s samo rastezanjem

Početni položaj: Stanite u položaju koraka, lijeva noga ispred, desna noga ispružena s petom koja dodiruje zemlju, tako da se u desnoj tele pojavi blagi osjećaj napetosti

Izvođenje vježbe:

Prednja noga se pritisne u zemlju otprilike 5-10 sekundi
Opuštanje otprilike 5-20 sec.
Tijekom faze opuštanja, lijeva noga se pomiče dalje u fleksiji, gornji dio tijela se izvodi naprijed bez podizanja lijeve pete
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti na leđima teleta
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR samo-istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane

Početni položaj: stojite, desna noga na stolici, zglob koljena ispružen je submaksimalno, tako da se pojavljuje lagani osjećaj istezanja u desnom stražnjem dijelu bedara (dok istežete mišiće mišića, vrh stopala se uvuče unutra)

Izvođenje vježbe:

Peta se pritisne na stolici oko 5 - 10 sekundi
Opuštanje otprilike 5 - 20 sekundi.
U fazi opuštanja gornji dio tijela se ispruži i pomakne malo prema naprijed, pokret se odvija u zglobovima kuka, a ne u leđima, važno je maksimalno produženje koljena
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti na stražnjoj strani bedara
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

Alternativna opcija je ispružiti stražnje koljena u položaju leđa s desnom nogom podignutom i ispruženom istim postupkom (vidi gore)

PIR samo-istezanje kuka koji se širi i unutarnji okretni mišići

Početni položaj
Sjednite naslonjeni na stolicu, vanjski rub desnog stopala leži iznad lijevog zgloba koljena, desno bedro je rašireno dok se desna stražnjica malo ne ispruži, desna ruka leži na unutrašnjoj strani zgloba desnog koljena.

Izvođenje vježbe:

Desno koljeno se pritisne na desnu ruku otprilike 5 -10 sekundi
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja desna ruka nastavlja podržati bedro u klizanju i vanjskoj rotaciji
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti s unutarnje strane desnog bedra i desne stražnjice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR samo-istezanje mišića kuka u klizanju

Početni položaj: Stanite ispred stolice u bočnom ležištu s desne strane, tako da se na unutarnjoj strani desnog bedra pojavi lagani osjećaj istezanja, obje noge gledaju prema naprijed, gornji dio tijela je uspravan

Ovisno o lokalizaciji skraćenja mišića, gornji dio tijela može se nagnuti prema naprijed kako bi se postigao bolji učinak istezanja

Izvođenje vježbe:

Desno stopalo je usidreno na podu i ispruženo je prema unutra za otprilike 5 -10 sekundi prema lijevoj nozi
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja lijevi zglob koljena savijen je dalje prema van
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti s unutarnje strane bedara
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

Alternativno, PIR istezanje mišića kuka

Početni položaj
Položaj čučnjeva s razdvojenim nogama ispred stolice, ruke su ispružene, noge su razdvojene dok ne osjetite lagano istegnutost na unutrašnjoj strani nogu

Izvođenje vježbe:

Mišići koji se šire u boku aktiviraju se tako da se oba koljena čvrsto privežu na pod i zatežu ih u smjeru zatvaranja nogu, bez pomicanja 5 -10 sekundi
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja koljena i potkoljenice klize dalje, budite oprezni, jer u protivnom težina tijela može uzrokovati prekomjerno istezanje
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti s unutarnje strane oba bedra
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje mišića fleksura kuka

Početni položaj
Stanite na jednoj nozi sa lijevim koljenom savijenim prema naprijed dok u desnoj preponi ne postoji lagani osjećaj istezanja, desno koljeno je potpomognuto jastukom, lijeva ruka je oslonjena na zid ili stolicu, desna ruka na desnoj stražnjici

Izvođenje vježbe:

Desno koljeno je usidreno u podu, a mišići savijanja kuka su napeti u smjeru nosa oko 5-10 sekundi.
Opuštanje otprilike 5-20 sec.
U fazi opuštanja desna prepona se gura naprijed, desna ruka podupire kretanje zdjelice naprijed, a pupak povlači prema kralježnici kako bi se izbjeglo šuplje leđa
maksimalni položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti u preponama
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR samo rastezanje mišića ekstenzora bedara i mišića fleksura kuka

Početna pozicija:
Stanite na jednu nogu s lijevim koljenom sprijeda, desno koljeno je potpomognuto jastukom, lijeva ruka je oslonjena na zid ili na stolicu, desna ruka hvata desno stopalo ili nogu hlača i savija zglob koljena dok se ne osjeti lagani osjećaj istezanja javlja se u bedru, lijeva ruka je oslonjena na stolicu

Izvođenje vježbe:

Desno stopalo je za oko 5 -10sec. ispružena uz ruku kao da se desni zglob koljena želi ispružiti

Opuštanje otprilike 5-20 sec.
U fazi opuštanja desno stopalo ili preko nogu gaće se povlači dalje prema stražnjici, dok pupak povlači prema kralježnici kako bi se izbjeglo šuplje leđa, desna stražnjica ne smije biti okrenuta prema naprijed
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti na prednjem bedru i u preponama
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

Alternativni početni položaj:
Ležeći na lijevoj strani, lijeva ruka ispod glave, potkoljenicu povucite daleko prema trbuhu, ispružite gornju nogu u zglobu kuka i ugao je u koljenom zglobu s desnom rukom na desnoj nozi, sve dok se ne pojavi lagani osjećaj istezanja u bedru

Izvođenje vježbe:

Desno stopalo je napeto oko ruke oko 5-10 sekundi, kao da se desni zglob koljena želi istegnuti
Opuštanje otprilike 5-20 sec.
U fazi opuštanja desno stopalo se povlači dalje prema stražnjici, a povlačenje pupka prema kralježnici kako bi se izbjeglo šuplje leđa, desna stražnjica ne smije biti okrenuta prema naprijed
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti u prednjem bedru do koljena i u preponama.
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje trbušnih mišića

Početni položaj: položaj leđa s podignutim nogama, lumbalna kralježnica leži preko valjaka ručnika, tako da se pojavljuje lagani osjećaj istezanja u donjem dijelu trbuha, ruke stisnute iza glave

Izvođenje vježbe:

Trbušni mišići se zatežu povlačenjem stidne kosti prema sternumu 5-10 sekundi
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja zdjelica se ponovno spušta na pod, tako da se stvara šuplje leđa,
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti u donjem dijelu trbuha

4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje donjih ekstenzora leđa

Početni položaj
Lezite na trbuh preko ruba stola, šipka je obložena ručnikom, noge su razmaknute u širini kuka i lagano su savijene, spustite zdjelicu prema podu tako da osjetite lagano istegnutost u donjoj lumbalnoj kralježnici, ruke držite za rub stola izvana

Izvođenje vježbe:

Zatežu se mišići stražnjih ekstenzora guranjem zdjelice dalje u smjeru šupljeg leđa u trajanju od 5 do 10 sekundi (ispruži stražnjicu)
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja koljena i kukovi su savijeni dalje tako da stražnjica tone prema podu i lumbalna kralježnica je zaobljena
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti u preponi donjeg dijela leđa
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje cijelih mišića leđa i vrata

Početni položaj: sjedite s lagano savijenim nogama, stopala se dodiruju, gornji dio tijela je nagnut prema naprijed prema stopalima, brada povučena prema jami vrata sve dok se ne pojavi osjećaj istezanja u leđima i na unutarnjoj strani nogu, lijeva ruka obuhvaća stopala, desna ruka leži na stražnjoj strani glave

Izvođenje vježbe:

Leđni mišići aktiviraju se natezanjem glave i gornjeg dijela tijela u smjeru produženja za 5-10 sekundi prema desnoj ruci
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja gornji dio tijela i glava se spuštaju dalje naprijed između nogu
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti na cijelom dijelu leđa
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje bočnih kvadratnih lumbalnih mišića i trbušnih mišića kuka

Početni položaj
Stanite, desna noga je prekrižena dobro preko lijeve noge, desna ruka iza vrata, lijeva ruka hvata desni lakat iznad glave, gornji dio tijela opisuje lijevi bočni zavoj s idejom da gornji dio tijela klizne lijevo duž zida dok pojavljuje se lagani osjećaj istezanja na desnom boku

Izvođenje vježbe:

Desni lumbalni mišić aktivira se istezanjem desnog lakta u lijevoj ruci na 5-10 sekundi u smjeru bočnog nagiba gornjeg dijela tijela u desnu stranu
Opuštanje otprilike 5 - 20 sekundi.
U fazi opuštanja gornji dio tijela dovodi se dalje u lijevi bočni zavoj
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti u desnom boku
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje desnog prednjeg prsnog mišića, kosi trbušni mišići i trbušni mišići kuka

Početni položaj
Ležeći na lijevoj strani, desna noga je pod kutom ispred ispružene lijeve noge, lijeva ruka fiksira desno koljeno na podu, desna ruka je utegnuta manžetnom težinom, ispružena prema gore, gornji dio tijela okrenut natrag udesno u smjeru leđa do lagane noge Osjeća se istezanje u prednjem dijelu prsnog koša i prtljažnika s desne strane, glava je okrenuta udesno (gleda u ruku)

Izvođenje vježbe:

Prsni mišić se zategne podižući težinu dijagonalno prema lijevom kuku 5-10 sekundi
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja gornji dio tijela spušta se dalje u pokretu unatrag prema podu
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti u prednjem dijelu prsa i želuca
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje gornjih grudnih i trbušnih mišića

Početni položaj
Lezite na leđa s nogama prema gore preko ručnika ručnika ispod prsa, ruke su savijene iza glave, glava naslonjena na vaše ruke, vaša grudna kralježnica ispružena je iznad valjaka

Izvođenje vježbe:

Grudi i trbušni mišići se zatežu laganim podizanjem glave i gornjeg dijela tijela u trajanju od 5 do 10 sekundi, brada se uvlači unutra
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja gornji dio tijela spušta se dalje u pokretu unatrag prema podu
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti u prednjem dijelu prsnog koša i želuca te na prsnoj kralježnici
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje mišića ekstenzora vrata

Početna pozicija:
Sjednite na stolicu, ruke su stegnute na stražnjoj strani glave, brada je povučena prema jami grla tako da osjetite lagano istegnutost u vratu i između lopatica

Izvođenje vježbe:

Mišići za proširenje vrata aktiviraju se natezanjem glave prema naprijed u smjeru produženja vrata u trajanju od 5 do 10 sekundi prema rukama
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja, brada se povlači dalje prema rupici vrata, ruke mogu lagano poduprijeti fleksiju vrata
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti u vratu i između lopatica
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje mišića bočnih vrata

Početni položaj
Sjedeći na stolici, lijevo uho je nagnuto prema ramenu, lijeva ruka hvata desno uho iznad glave, gleda prema desnom kuku, desna ruka prema tijelu i povlači se s vrhova prstiju prema podu

Izvođenje vježbe:

Bočni mišići vrata aktiviraju se natezanjem glave prema lijevoj strani u trajanju od 5 do 10 sekundi prema desnoj ruci
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja glava se povlači dalje prema desnoj, desna ruka može lagano podupirati pokret vrata u desnu stranu, vrhovi prstiju lijeve ruke povući se prema podu
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti u vratu i između lopatica
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića
Pojačajte istegnuće naginjući se prema lijevom kuku, a istovremeno istegnite mišiće vrata

PIR rastezanje desnog prsnog mišića (srednji deo)

Početni položaj
Stanite u okvir vrata s lagano savijenim koljenima, desna ruka podignuta i raširena, desna podlaktica u kontaktu s okvirom vrata, lijeva ruka ispružena u struku, gornji dio tijela okrenut prema naprijed prema lijevoj strani dok se u prednjem dijelu prsa ne lagano istegne javlja se s desne strane

Izvođenje vježbe:

Desni prednji prsni mišić aktivira se pritiskom ruke na okvir vrata 5-10 sekundi u smjeru prema naprijed i prema unutra
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja gornji dio tijela se okreće naprijed prema lijevoj strani, glava se također rotira
maksimalni položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti u prednjem dijelu prsa s desne strane
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR rastezanje ramena

Početni položaj: stoji u okviru vrata s lagano savijenim koljenima, desna nadlaktica je fiksirana uz tijelo, desna ruka je u kontaktu s okvirom vrata, lijeva ruka je podignuta u struku, gornji dio tijela zakrenut natrag ulijevo, tako da se vanjska rotacija s desne strane Zglob ramena se odvija i pojavljuje se lagani osjećaj istezanja u prednjem dijelu ramena i ispod lopatice

Izvođenje vježbe:

Unutarnji torzo desnog ramena aktivira se držanjem desne ruke 5 -10sec. zategnuto je uz okvir vrata u smjeru rotacije prema unutra, nadlaktica održava kontakt s tijelom
Opuštanje otprilike 5 - 20 sekundi.
U fazi opuštanja gornji dio tijela se okreće naprijed prema lijevoj strani, glava se također rotira
maksimalni položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti u prednjem dijelu ramena i ispod lopatice s desne strane
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje ekstenzora ruke

Početni položaj: Sjednite na stolcu s uspravnim gornjim dijelom tijela, lijeva ruka hvata pojas za leđa iznad stražnjice, desna ruka hvata pojas za vrh iza glave, desni lakat je savijen dok ne osjetite lagano istegnutost desne stražnje nadlaktice dok se ne osjeti u lopatici

Desni ekstenzor nadlaktice aktivira se kada desna ruka povuče kaiš prema stropu u trajanju od 5 do 10 sekundi, lijeva ruka fiksira pojas i tako pruža otpor protiv ispružanja nadlaktice
Opuštanje otprilike 5 - 20 sekundi.
U fazi opuštanja lijeva ruka povlači pojas dalje prema podu, a desna nadlaktica dalje u fleksiju
Maksimalni položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti u stražnjoj nadlaktici sve do lopatice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje savijača desne nadlaktice

Početni položaj: stanite s lagano savijenim koljenima na okviru vrata, gornji dio tijela uspravljen, stražnji dio desne ruke i podlaktica su u kontaktu s okvirom vrata s ispruženim laktom, lijeva ruka je ispružena u struku, tijelo je okrenuto tako natrag na lijevu stranu da postoji lagani osjećaj istezanja javlja se na prednjoj strani nadlaktice

Izvođenje vježbe:

Savijač desne nadlaktice aktivira se istezanjem desne ruke u smjeru savijanja nadlaktice za 5 - 10 sekundi prema okviru vrata
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja tijelo se nastavlja okretati prema naprijed lijevo
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem; osjećaj istezanja može se osjetiti u prednjoj nadlaktici
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje mišića podlaktice i ekstenzora prsta

Početni položaj: Stanite ispred stola, desna ruka počiva "naopako" na stolu, vrhovi prstiju prema van, lakat je ispružen toliko da se na stražnjoj strani podlaktice pojavljuje lagani osjećaj istezanja

Izvođenje vježbe:

Ekstenzori podlaktice i prstiju s desne strane aktiviraju se istezanjem desne ruke u smjeru lakta i produženjem prsta za 5 - 10 sekundi na stolu
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja lakat je produžen dalje, a gornji dio tijela pomaknut prema naprijed
Višekratnim natezanjem i opuštanjem postiže se maksimalni položaj istezanja, osjećaj istezanja može se osjetiti na stražnjoj strani podlaktice
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića

PIR istezanje podlaktica i fleksori prsta

Početni položaj: Stanite ispred stola, desna ruka je potpomognuta dlanom, a prsti usmjereni paralelno s tijelom

Izvođenje vježbe:

Mišići desne podlaktice i fleksor prsta aktiviraju se istezanjem desne ruke na stol u trajanju od 5 do 10 sekundi u smjeru fleksije lakta i prsta.
Opuštanje otprilike 5 - 20 sek.
U fazi opuštanja lakat je ispružen dalje, a gornji dio tijela pomaknut prema naprijed
maksimalan položaj istezanja postiže se opetovanim natezanjem i opuštanjem, osjećaj istezanja može se osjetiti s unutarnje strane podlaktice do ruke
4 ciklusa napetosti i opuštanja / istezanja
3 serije
Ne bi trebalo biti nikakve druge boli osim povlačenja mišića