Sportsko-I-Fitness

Trening maraton

Sinonimi u širem smislu

trčanje
Sportovi izdržljivosti
Trening izdržljivosti
Trčati
Trčanje
Triatlon

Engleski: maraton

Definicija maratona

Cilj maratona je da se u najkraćem mogućem roku ostavi definirana udaljenost od 42.195 km.
Međutim, maraton je mnogo više od pukog trčanja ove staze, za to su potrebni mjeseci posebne pripreme.
Trkači maratona pripremaju se za jednokratni nastup, ali većina ih grozničavo podnosi od sportova izdržljivosti i maraton postaje dio njihove kvalitete života.

sadržaj

povijest
zahtjevi
2.1 upornost
2.2 Ciljevi
2.3 Materijal
Opskrba energijom

Bodovi 1.-3. možete pronaći pod našom temom: maraton

trening
4.1 Maraton trčati u 4:00 sata
4.2 Trčanje maratona ispod 3:30 sati
ishrana
5.1 Tijekom treninga
5.2 Prije natjecanja
5.3 Tijekom natjecanja

Maraton ispod 4 sata

Ovaj je trening osmišljen tako da može preživjeti udaljenost od 42.195 km. Ne radi se o vremenskom ograničenju kojega se treba pridržavati, već samo o cilju udaljenosti.

Ovaj trening govori o poboljšanju metabolizma masti u tolikoj mjeri da energija potrebna tijelu, osim zaliha ugljikohidrata, uglavnom dobiva iz masnih rezervi. Pored toga, važno je da tijelo uspije prebaciti između sagorijevanja masti i sagorijevanja ugljikohidrata (glikoliza).

Imajte na umu tijekom treninga:

Prije i nakon treninga istezanje Istezanje, posebno mišići nogu.
Pogledajte i našu temu: istezanje
Kod intervalnih treninga, odmori između intervala su 2 - 3 minute.
Većina treninga trebala bi se obavljati vani, a ne na trkačkoj stazi.
Obratite pažnju na prehranu (vidi 5.)
Trening snage ima smisla kao dodatak, posebno niži Leđni mišići.
Pogledajte i našu temu: Trening leđa
Navedena vremena rada su vodeće vrijednosti, Otkucaji pulsa.

Maraton u 3:30

Trčite maraton u 3:30 sati

Ako želite istrčati maraton u 3:30 sati, morate povećati skladištenje ugljikohidrata kroz trening. To je usko povezano s prehranom.

Preduvjet za polaganje ovog treninga za maraton je vrlo dobra izdržljivost.
Ovdje smjernica jest trčanje na deset kilometara manje od 43 minute ili 20 kilometara ispod 1:40 sati.
Opseg obuke i intenzitet ovog treninga vrlo su visoki. Morate uzeti u obzir da je ovaj trening dugotrajan i da se računa s 60-70 kilometara tjedno.

ishrana

ishrana
Dok je trening
Prije natjecanja
Tijekom natjecanja

Prehrana tijekom maratonskog treninga podjednako je važna kao i sam trening. Budući da trening izdržljivosti znači povećanje energetskih zaliha u tijelu, to se može postići samo pravilnom prehranom.

Dijeta za maraton podijeljena je u tri područja.
S jedne strane, riječ je o prehrani tijekom dvanaestodnevnog treninga. Ciljani je pokušaj povećanja zaliha ugljikohidrata. S druge strane, riječ je o prehrani jedan ili dva dana prije maratona, tijekom kojeg se posebna briga vodi kako bi se povećalo skladištenje ugljikohidrata u potpunosti napunilo na startu natjecanja.
Posljednja točka prehrane cilja na opskrbu hranjivim tvarima tijekom natjecanja kako bi se ponovo napunile prazne zalihe i održala energetska ravnoteža.

Prehrana u fazi treninga

Skladište ugljikohidrata

Budući da se ciljani maratonski trening odnosi na aerobnu izdržljivost, potrebno je napuniti i povećati skladištenje (skladištenje ugljikohidrata) ispraznjeno tijekom treninga.
Ugljikohidrati se čuvaju u jetri (otprilike jedna trećina) i mišićima (oko 2 trećine) u obliku glikogena i tamo su dostupni za rad mišića.

Nakon svakog vježbanja stoga biste trebali obratiti pažnju na prehranu bogatu ugljikohidratima. To prije svega uključuje:

riža
Tjestenina
krumpir
Pahuljice od žitarica
Žitarice
Kruh i
Banane.

Ova vrsta ugljikohidrata je složenog oblika (više šećera). Trebaju dugo vremena da budu probavljeni prije nego što postanu dostupni kao energija. Zbog toga ga ne treba konzumirati izravno (jedan sat) prije trčanja ili tijekom natjecanja.
Daljnje informacije su također dostupne u našoj temi ugljikohidrati

Proizvodnja energije putem masti

Masnoća se neprekidno sagorijeva u svim ljudskim pokretima.
Tijelo štedi ugljikohidrate za naporne aktivnosti kao što su trči maraton.
Budući da se skladište ugljikohidrata potpuno ispraznjuje nakon otprilike 2-3 sata (često km 30-35), tijelo nema druge alternative nego da stvara energiju kroz Sagorijevanje masti zamijeniti. Slobodne masne kiseline pretvaraju se u energiju u kompliciranom procesu. Međutim, sagorijevanje masti se može trenirati ciljanim treningom s malim opterećenjima.

Prehrana neposredno prije natjecanja

Neposredno prije natjecanja (48-24 sata) unos hrane trebao bi biti osmišljen tako da se zalihe energije u potpunosti napune na početku natjecanja. Ovdje se govori o takozvanoj zabavi s rezancima.

Dovoljno za večer prije natjecanja (2 porcije), a otprilike 4 sata prije natjecanja opet mali dio hrane bogate ugljikohidratima, npr. Riža ili tjestenina. To jamči optimalno napunjenu skladište ugljikohidrata

"Carboloading" (tov s ugljikohidratima) oblik je prehrane koja je podijeljena u dvije faze. U prvoj fazi u potpunosti idete bez ugljikohidrata. Uz to, radite intenzivne treninge tako da se tjelesne zalihe ugljikohidrata potpuno isprazne. U drugoj fazi, oko 3 dana prije maratona, ispražnjeni rezervoari u potpunosti se pune (punjenje). Nada se da će to dovesti do povećanog nakupljanja ugljikohidrata. Ovaj je oblik prehrane vrlo kontroverzan, jer se ovdje često javljaju bolesti (prehlade i problemi sa želucem)

Dijeta tijekom natjecanja

U osnovi, većina trkača maraton završi bez jela. Međutim, ako to namjeravate učiniti, to svakako trebate uključiti u svoj plan treninga kako biste testirali kako vaše tijelo na to reagira.

Dodatno konzumirana hrana nije odmah dostupna kao energija, već se mora prvo pretvoriti, tako da treba jesti preventivnu, a ne održivu hranu. Ugljikohidrati se moraju konzumirati u obliku jednostavnih šećera (dekstroza, energetske šipke, banane), jer su oni dostupni kao energija mnogo brže od više šećera (tjestenina, musli, itd.).

Unos tekućine tijekom trčanja važniji je od čvrste hrane kako bi se održao gubitak vode. U tu svrhu, opskrbne štandove obično nudi organizator svakih 5 km.