Abs vježbanje kod kuće

Uvod

Oni koji žele ostati u kondiciji imaju mogućnost treniranja kod kuće ili registracije u jednom od mnogih fitness studija i vježbanja u njemu. Nije drugačije kada je u pitanju trening trbušnih mišića. Ovdje, međutim, postoji više mogućnosti za samostalno izvođenje treninga nego s ostalim mišićnim skupinama u tijelu. Sljedeće stranice objašnjavaju kako trening trbušnih mišića može izgledati kod kuće.

Kad radite treniranje trbušnih mišića kod kuće, obično nemate nikakvu opremu i morate se prebaciti na ono što nađete u stanu ili kući. Klasičan problem u treningu je pravilno izvršenje. Posebno kod sjedenja i drobljenja, izvršenje nije uvijek ispravno i stoga može brzo dovesti do bolova u leđima. Općenito, škripci ne idu tako visoko kao sitnice.

Propadi i sjede

Crunches: Početni položaj za drobljenje leži na leđima na podu. Sada su glava i ramena malo podignuti od poda. Ovo podizanje aktivira trbušne mišiće i čini ih napeto. Ovaj položaj s podignutim ramenima i glavom sada se drži nekoliko sekundi, a zatim se ponovo otpušta. Međutim, glava nije potpuno položena na pod, tako da još uvijek ostaje određena osnovna napetost. To vježbu čini još intenzivnijom i zato je poželjnije sjediti. Uz to, imate priliku mnogo puta varirati ovu vježbu. Možete staviti ruke iza glave i noge staviti na pod. Zatim polako podignite gornji dio tijela i lagano povucite bradu prema prsima. Ponovo se krajnji položaj drži nekoliko sekundi prije nego što nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

Sjedenje: u ovoj se vježbi cijeli gornji dio tijela pomiče gore mnogo više nego kod drobljenja. Glava uvijek ostaje u produžetku vratne kralježnice (cervikalna kralježnica) i treba biti sigurna da je pravilno izvedena. I ovdje se najviši položaj može zadržati nekoliko sekundi prije nego što se spustite natrag prema tlu.

Također pročitajte: Treniranje trbušnih mišića - na to biste trebali obratiti pažnju

Bočne daske

Ova vježba je vrlo učinkovit za trening trbušnih mišića i trenira cjelinu Potporni uređaj prtljažnika, kao što su bočni trbušni mišići, Potporni siromašan stoji izravno ispod rame, the noge lezite jedan nad drugim s donjim stranama na podu i tijelo će biti u liniji ispod napetost održanog. Druga ruka može biti na kuk ležite ili se podržite tamo. Oni koji vježbaju i koji su već izveli ovu vježbu često mogu povećati razinu poteškoće držanjem za bokove polako gore-dolje emotivan. Ova vježba bi trebala otprilike 30 sekundi sa strane provesti i mogu s kratkim pauzama tri puta biti ponovljen.

Kapa nogu

Ova je vježba izvrsna za trening vježbe mišići donjeg trbuha, Početni položaj je na Ležeći leđa s siromašan sa strane tijela. noge hoće sada ravno gore ispruženi i nalaze se u paralelnom položaju. Noge će sada biti u ovom položaju polako se spustio, a zatim opet podigao, Do a Povratak natrag i u ovoj vježbi Izbjegavajte, treba Noge ne previše dolje biti vođen. Podizanje i spuštanje može biti od deset do 15 puta ponovljeno, ili otprilike 30 sekundi biti izveden. Onda su noge u okomiti položaj održan i prelazio naizmjenično, Ruke mogu bilo bočno na tijelu ili izvan tijela ispružio biti.

Thipst kuka

Ova vježba će za minutu izvršio i također trenira to ravnoteža i the koordinacija, Polazna pozicija je opet Lezite na leđa s nogama u zraku upscale. Ovog puta pored nogu kuk podignuta u zrak tako donji dio leđa više ne dira zemlju. Iz ovog se položaja kukovi prvo postavljaju na pod, a zatim se noge spuštaju točno iznad poda i drže se tamo. Zatim ponovo ispružite tijelo. Stabilizirajte ruke ili kuk ili leći u stranu na podu za bolju ravnotežu.

Ruski zavoj

Osnovni položaj u ovoj vježbi je sjedenje na podu sa noge postavljeni na pod. Sada gornji dio tijela malo unatrag nagnuo. Biste li to voljeli Povećajte razinu poteškoće, onda možeš noge također podićiumjesto da ih smjestite na pod. Bez obzira jeste li izabrali lakšu ili težu varijantu, sada gornji dio tijela okrenite udesno i lijevo na minutu i prije svega trenirate s njim bočni trbušni mišići, Ko noge uzdignut ima veći intenzitet na srednji trbušni mišići, Još jedna varijanta vježbe je učinjena kroz dodavanje utega kada radite aps vježbe koje se drže u rukama.

Daska

Lagana daska: Ova vježba je također poznata kao daska i najjednostavniji je oblik daske kao lagana daska. Glavni fokus ove vježbe je na trbušnim mišićima. Međutim, uključeni su i potporni mišići trupa. Svjetlosnom daskom tijelo je podržano na koljenima i laktovima. Ova vježba je posebno pogodna za početnike. Cilj je zadržati ovaj položaj s prtljažnikom ravno tijekom određenog vremenskog razdoblja (npr. 30 sekundi).

Daska: Ova vježba je sljedeća razina ploče i malo je izazovnija od lagane daske. Potporne površine su sada laktovi i stopala. Dakle, veće područje tijela je u zraku i mora se zadržati, što povećava intenzitet prema gore. Izmjene vježbe su podizanje nogu ili ruku i pridruženi porast tereta.

Potpuna daska: Ova varijanta ploče je sljedeća razina i malo je intenzivnija od daske. Ovdje je sportaš u push-up položaju i pokušava zadržati taj položaj što je duže moguće. Stražnjica se ne smije spuštati, a tjelesnu napetost treba održavati tijekom cijelog razdoblja vježbanja. Glava je u skladu s kralježnicom, a disanje treba normalno nastaviti.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: Podrška podlaktice

Planinar

Ova vježba je samo za napredne sportaše prikladni kao oni Prethodno iskustvo i izvjesno Razina vještine pretpostavlja. Početna pozicija je push-up, iz koje onda naizmjenično desna i lijeva noga bočno do gornjeg dijela tijela biti privučen. Ova vježba prvenstveno trenira one Trbušni mišići, ali u kombinaciji s push-upovima može se koristiti i kao vježba za cijelo tijelo, jer koristi gotovo sve važne mišićne skupine.

Naprednije vježbe

Vježbe sa strane Vježbe za abs na umivaoniku može se izvesti 80% od kuće. Odaberite dvije vježbe za donje, ukošene i ravne trbušne mišiće i radite ih svaka 2 dana. Priložene slike daju dojam izvršenja pojedine vježbe.

Sažetak

Opće smjernice za osposobljavanje i Trbušni mišići zabrinutost i.a. broj tjednih jedinica. Tako bi trebalo i između dva i tri puta tjedno biti osposobljeni za mišići da se ne preopterećuju i da im daju dovoljno vremena da se regenerišu. Nakon nekog vremena dosada može preplaviti tijekom treninga. Da biste im se suprotstavili, trebali biste obratiti pozornost na raznolikost u vašem planu treninga i nastavite dodavati nove podražaje. Također treba napomenuti da ne trenirate samo abs, već i one Protivnički mišić (Leđni mišići). Osim treninga, postoji i a uravnotežena i zdrava prehrana jedan od osnovnih sastavnih dijelova za uspješan trening trbušnih mišića.